Как понять, что в рационе не хватает белка: признаки (и как это влияет на организм)
Белок является важным питательным веществом для увеличения мышечной ткани, контроля веса и улучшения работы иммунной системы. Но белок жизненно важен не только для бодибилдеров и спортсменов. Он должен быть основным питательным веществом в любой сбалансированной диете.
Белок наряду с углеводами и жирами является одним из трех макроэлементов, необходимых телу для энергии. После поступления в организм он расщепляется на аминокислоты (строительные блоки мышц), которые затем используются в качестве "топлива", для восстановления тканей, иммунной функции и т. д.
В сегодняшней статье мы подробно расскажем о признаках, указывающих о дефиците белка в рационе.
Не удается нарастить мышцы
Если вы обнаружите, что достигли плато, когда дело доходит до набора мышечной массы, это может сигнализировать о нехватке белка. Для роста мышц требуется нечто большее, чем просто силовые тренировки. Потребление от 1,6 до 2 г белка на 1 кг веса тела является оптимальным для тех, кто хочет увеличить мышечную массу.
Многие люди, пытающиеся набрать мышечную массу, сосредотачиваются на наборе массы, потребляя как можно больше калорий. Однако скоро они разочаровываются и начинают набирать жир, если в этих калориях недостаточно белка.
Частые простуды
Если вы практически не прекращая болеете или плохо себя чувствуете, это может означать, что ваша иммунная система работает на неоптимальном уровне из-за недостаточного потребления белка.
Антитела — молекулы иммунной системы, которые борются с болезнями, — это белки. Независимо от того, какую прививку от гриппа вы сделали в этом году, ваша иммунная система может оказаться неспособной защитить себя от болезней без достаточного количества данного соединения.
Постоянная усталость
Когда вы не едите достаточно белковых продуктов, организму нужно откуда-то получать аминокислоты. Поэтому он начинает разрушать мышечную массу, чтобы удовлетворить свои потребности. Когда теряется достаточное количество мышц, это вызывает слабость и вы чувствуете себя постоянно усталым.
Перепады настроения
Перепады настроения могут быть индикатором дефицита белка, влияющего на выработку нейромедиаторов. Нейротрансмиттеры — это химические соединения, которые обеспечивают связь между клетками мозга для хорошего настроения.
Недостаток белка может привести к употреблению слишком большого количества углеводов. Скачки показателей сахара в крови могут привести к раздражительности, казалось бы, без всякой причины.
Ломкие волосы и ногти
Волосы и ногти состоят из кератина — структурного белка, которому необходимы аминокислоты. Когда вы не получаете его в достаточном количестве, организм не может производить кератин для правильного роста, силы и поддержания волос и ногтей.
Постоянное чувство голода
Многочисленные исследования подтвердили, что белок отлично насыщает, а это означает, что он помогает дольше не испытывать чувство голода и уменьшает тягу к еде. Включение белка в большинство ваших блюд и закусок — отличная стратегия, позволяющая чувствовать сытость в течение дня.
Развивающаяся анемия
Хотя анемия часто связана с железом, она также может быть вызвана недостатком белка в рационе. Гемоглобин синтезируется благодаря белку. Существует множество форм дефицита железа, но гипопротеинемия — это состояние, при котором у человека очень мало белка в крови.
Проблемы с весом
Если стрелка на весах отказывается двигаться с места, возможно, вашим усилиям по снижению веса мешает нехватка белка. На самом деле данное соединение обладает высоким термическим эффектом, то есть для его сжигания во время пищеварения требуется больше калорий, чем для углеводов или жиров. Когда некоторые люди не едят достаточно белка, они могут быть постоянно голодными. Это приводит к потреблению других высококалорийных продуктов, которые со временем могут привести к увеличению веса.
Слабые кости
Белок важен не только для мышц, но и для здоровья костей. Регулярные силовые тренировки в сочетании с достаточным ежедневным потреблением белка положительно повлияют на их состояние.