Шея - важная часть тела, которая подвергается большим нагрузкам в течение всего дня. Долгое сидение за компьютером в статичных позах и стрессы приводят к остеохондрозу шейного отдела. Да что там сидячая работа, у кого-то шея напряжена даже ночью, и виной всему неудобная подушка.
В профилактике остеохондроза отлично помогает йога
Практика эффективнее, чем кажется многим. Она помогает защитить верхний отдел позвоночника от остеохондроза. Главное - подходить к ней правильно, с пониманием дела.
Для шеи йога эффективна прежде всего потому, что асаны хорошо укрепляют мышцы шеи - прорабатывают их и делают сильнее, выносливее. Крепкие мышцы лучше удерживают позвонки в правильном положении, за счет чего снижается риск развития остеохондроза.
К тому же йога улучшает гибкость и эластичность связок в области шеи. Плавные, контролируемые движения медленно, но уверенно увеличивают диапазон движений. За счет этого предотвращается зажатость, подвижность перестает быть ограниченной.
Важно и косвенное влияние. Например, на нервную систему. Йога успокаивает ее, и от этого отчасти зависит здоровье шеи. Дыхательная практика помогает расслабиться, отчего снижается стрессовая нагрузка на шейный отдел. Хронический стресс, между прочим, провоцирует развитие остеохондроза!
Главное преимущество йоги в борьбе с остеохондрозом - ее комплексное воздействие. Главное - выбирать правильные асаны, которые будут одновременно укреплять мышцы, улучшать гибкость и снимать напряжение в области шеи. Ниже рассмотрим несколько таких.
Бхуджангасана (поза кобры)
Ни один комплекс йоги для спины и шеи не обходится без позы кобры, потому что она очень мягко прорабатывает мышцы шеи, за счет чего они укрепляются и увеличивается гибкость.
Чтобы войти в бхуджангасану, нужно лечь на живот, вытянув ноги и стопы. Ладони надо расположить под плечами, локти направить назад. На медленном выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, разгибая спину. Никаких резких движений - это залог вашей безопасности!
По мере того как поднимаете грудь, мягко тяните подбородок вперед, вытягивая шею. Так вы усилите растяжку в области шеи и шейного отдела позвоночника. Удерживая позу, старайтесь дышать спокойно и ритмично - так ваше тело лучше расслабится.
Маржариасана (поза кошки-коровы)
Эта асана йоги для шеи относится к числу волнообразных, она улучшает подвижность всего позвоночника, в том числе и шеи. При выполнении позы кошки-коровы, укрепляются мышцы шеи, они становятся более эластичными. Уходит зажатость в этой области и параллельно расслабляется нервная система.
Начинать надо с позиции стоя на коленях, ладони расположите под плечами. На медленном выдохе прогните спину, опустите голову вниз - это поза кошки. Затем на вдохе поднимите грудь и голову вверх, формируя позу коровы.
Важно следить за мягкостью движений. Резкие наклоны могут травмировать шею. Также обращайте внимание на положение таза - он должен оставаться ровным, без чрезмерных прогибов.
Триконасана (поза треугольника)
Чтобы выполнить "треугольник", расставьте ноги на ширине плеч, чуть шире бедер. Медленно наклонитесь в сторону и опустите одну ладонь к внешней стороне голени. При этом противоположная рука должна тянуться вверх.
Важно следить за тем, чтобы плечо руки, которая опускается, не была близко к уху - так можно перегрузить шейный отдел. Лучше мягко тяните подбородок к груди, удлиняя тем самым шею. Взгляд должен быть устремлен вверх, к поднятой руке.
Выполняя триконасану, человек растягивает всю боковую поверхность тела, а не только шейный отдел позвоночника. За счет этого и улучшается подвижность всего столба, и уходит напряжение - отличная профилактика остеохондроза! Большой плюс асаны в том, что она укрепляет мышцы туловища - им становится проще поддерживать правильную осанку.
Вирабхадрасана-1 (поза воина-1)
Чтобы войти в вирабхадрасану-1, сделайте большой шаг вперед одной ногой. Затем медленно поднимите руки вверх и сделайте прогиб назад с запрокидыванием головы. Следите, чтобы плечи оставались расправленными, а шея не зажималась.
В этой позе вы ощутите приятную растяжку в передней части шеи. К тому же, поза воина-1 здорово укрепляет мышцы спины, что лучшим образом отражается на осанке.
Ардхачандрасана (поза полумесяца)
Чтобы сделать позу полумесяца, надо расставить ноги чуть шире бедер. Затем медленно наклонитесь в сторону, опустите одну ладонь на пол, рядом со стопой. Противоположной рукой надо дотянуться вверх, образуя длинную линию от пятки до кончиков пальцев.
Взгляд должен быть устремлен вверх, к поднятой руке. И обязательно следите за тем, чтобы рука не касалась уха - это важно для обеспечения правильного положения шеи.
Падмасана (поза лотоса)
Асана больше известна как медитационная, но и для поддержания здоровья шеи она отлично подходит. В падмасане хорошо растягиваются шейные мышцы, за счет чего улучшается их эластичность, уходит зажатость. К тому же асана оказывает расслабляющий эффект на шейный отдел. Как мы уже отмечали выше, в йоге для шеи это важный момент.
Чтобы правильно выполнить падмасану, надо сесть и скрестить ноги так, чтобы каждая из стоп лежала на противоположном бедре. Спина при этом должна оставаться прямой, а плечи - расслабленными. Медленно поднимите руки вверх, удлиняя шею - так вы мягко растянете мышцы.
Главное - делать все без резких движений, чтобы не травмировать шею. И следите за тазом - его положение должно быть максимально ровным, без прогибов.
Шавасана (поза трупа)
В любом комплексе йоги для шеи обязательно должна присутствовать шавасана - поза, которой должны заканчиваться упражнения. Она здорово расслабляет, помогает снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение и успокоить нервную систему.
Чтобы выполнить шавасану, надо лечь на спину. Вытяните ноги и разведите их на ширину плеч, стопы раскиньте в стороны. Руки расположите вдоль туловища, ладонями вверх. Закройте глаза и начинайте медленно, глубоко дышать. Позвольте телу полностью расслабиться.
Важно следить, чтобы голова находилась в нейтральном положении, без напряжения в шее. На первых порах можно подкладывать валик или свернутое полотенце под шею. Главное, чтобы шея не испытывала напряжения.
Лежа в шавасане, можно четко ощутить, как напряжение покидает мышцы шеи. Дыхание становится глубже, а ум - спокойнее. Стресс уходит.
Йога для профилактики шейного остеохондроза: каких ошибок лучше не допускать
Одна из основных ошибок - это резкость. Любые рывковые движения, особенно в асанах, связанных с наклонами и растяжками шеи, просто недопустимы. Например, при выполнении бхуджангасаны или марджариасаны надо максимально плавно, без рывков, менять положение головы и шеи. Резкими наклонами можно травмировать чувствительные структуры шейного отдела.
Обязательно следите за положением плеч. Часто так получается, что при выполнении наклонных асан (например, позы треугольника) человек подтягивает плечо к уху, перегружая тем самым шею. Вместо этого нужно мягко тянуть подбородок к груди.
Также стоит избегать и ненужных прогибов назад (особенно в позе воина-1). Да, такие асаны замечательно растягивают переднюю поверхность шеи, но важно понимать, что резкий наклон головы может стать причиной боли и напряжения.
Йога для шеи важна и полезна. Это очень эффективный способ предотвращения остеохондроза. Главное - делать асаны регулярно, совмещая их с правильным дыханием. Это поможет укрепить мышцы, улучшить кровообращение и снизить нагрузку на шейный отдел. Главное - сочетать практики правильно, с осознанным отношением к своей осанке. И тогда они помогут поддержать здоровье шеи на долгие годы.
