Стресс стал неотъемлемой частью будней. То дедлайн на работе, то семейные заботы, то пробки, то соцсети, которые постоянно тянут вниз. Мы уже давно перестали замечать его присутствие, но вот наш организм — нет. Особенно страдает от постоянного напряжения один из самых важных органов — сердце.
При этом все знают, что нужно «расслабляться», «медитировать» и «делать дыхательные упражнения». Но кто этим занимается? Кто-то просто глотает успокоительное, другой — пьет чай с мятой, третий вообще игнорирует сигналы организма. А ведь есть способ попроще, доступный каждому, который поможет сердцу восстановить ритм без таблеток, без особенных условий и даже без опыта.
Почему стресс так опасен для сердца
Когда вы нервничаете или испытываете тревогу, ваша нервная система включает режим «бей или беги». Это древний механизм, который помогал нашим предкам выживать в условиях реальной угрозы. В ответ выбрасываются гормоны стресса — адреналин и кортизол. Сердце ускоряет работу, мышцы готовы к действию, кровь приливает к конечностям, а внимание острее, чем обычно.
Но проблема возникает тогда, когда этот механизм запускается каждый день по нескольку раз — из-за работы, отношений, новостей и прочих повседневных раздражителей. Долгое воздействие стресса истощает организм. Со временем это может привести к скачкам давления, аритмии, ухудшению состояния сосудов и даже к инфарктам.
Многие пытаются бороться с этим хроническим напряжением с помощью препаратов, но выход есть и более естественный — научиться расслаблять тело и снижать уровень стресса внутри себя, без таблеток и врачебных назначений.
Простой трюк, который работает
Оказывается, чтобы помочь своему сердцу, необязательно идти в спортзал или учить сложные медитации. Можно просто… правильно дышать. И речь идет не об обычном вдохе-выдохе, а о специальной технике — диафрагмальном (брюшном) дыхании.
Кардиологи говорят, что именно эта практика позволяет организму переключиться с режима стресса на режим спокойствия. Мышцы расслабляются, давление снижается, сердце успокаивается. И все это можно сделать буквально за несколько минут, где бы вы ни находились.
Как начать дышать правильно
Если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание, начать стоит с чего-то совсем простого. Лягте или сядьте удобно, положите одну руку на грудь, вторую — на живот. Закройте глаза и начните дышать как обычно. Попробуйте понять: какая рука двигается больше? Если это верхняя, значит, вы дышите поверхностно, грудью. Нужно научиться дышать глубже.
Сделайте медленный вдох через нос, направляя воздух вниз, в живот. Почувствуйте, как он слегка надувается. Теперь выдохните через рот, аккуратно втягивая живот. Не спешите. Повторите 5–10 раз. Сначала будет сложно, но через несколько дней станет легче.
Еще одна популярная техника — «коробочное дыхание» или «дыхание по квадрату». Ее часто используют военные и спортсмены для восстановления после нагрузок. Она тоже очень проста:
- Вдохните на 4 счета.
- Задержите дыхание на 4 счета.
- Выдохните на 4 счета.
- Сделайте паузу на 4 счета.
И повторите цикл. Считайте про себя или загибайте пальцы, чтобы не сбиться. Главное — концентрация на процессе. Эта техника помогает отвлечь ум от тревог и перевести внимание внутрь. Через несколько минут вы заметите, как становится легче — мысли яснее, пульс медленнее, дыхание глубже.
Почему это работает
Все дело в том, что таким образом вы включаете «тормоза» нервной системы. Когда вы делаете длинный выдох и задерживаете дыхание, вы стимулируете блуждающий нерв. Именно он отвечает за восстановление, расслабление и снижение уровня стресса.
Бонусом идет еще и улучшение кислородного обмена, снижение уровня кортизола и общее чувство внутреннего покоя. Вы можете использовать эти техники в любой момент — перед важным разговором, после рабочего дня, в пробке или даже ночью, когда не можете уснуть.
