Если вы родились женщиной, значит, должны позволять себе дольше спать! Согласно исследованиям, женщинам нужно на 20 минут больше сна, чем мужчинам, поскольку они тратят больше умственной энергии и в конечном счете больше используют свой мозг в течение дня. Вот почему им нужно дополнительное время, чтобы восстановить его ресурсы. Кроме того, женщины более склонны к бессоннице и другим нарушениям сна, поэтому им есть что компенсировать.
Недостаток сна является серьезной проблемой в современном мире. По статистике, более трети всех взрослых людей в развитых странах спят слишком мало либо же страдают от различных нарушений сна. А женщинам, к тому же, нужно больше времени для сна, чем принято считать. Если же вы не получаете достаточного количества часов отдыха, это может отразиться на здоровье. Но зачем женщинам этот дополнительный сон? И верно ли это утверждение?
Сколько сна вам нужно?
Специалисты рекомендуют взрослым людям в возрасте от 26 до 64 лет спать от 7 до 9 часов в день. Людям старше 64 лет следует спать от 7 до 8 часов в день. Подросткам требуется от 9 до 10 часов, а детям школьного возраста и дошкольникам нужно еще больше. Но, как показывают исследования, длительность сна может зависеть не только от возраста, но и от пола. И если вы с женой спорите о том, кто может спать дольше по утрам, а кому нужно собирать детей в школу, знайте, что она выиграла эту битву.
Женщинам на самом деле нужно спать больше, чем мужчинам. Недостаток сна приводит к накоплению так называемого «долга сна» - времени, которое нужно телу и мозгу для полного восстановления сил. И чем больше это время, нем с более серьезными последствиями недосыпания придется столкнуться женщине.
Почему женщинам нужно больше спать, чем мужчинам?
Ученые говорят, что в среднем женщинам требуется на 20 минут больше сна, чем мужчинам. Но почему представительницам слабого пола позволено больше времени проводить в постели? Оказывается, дело в том, что это позволяет компенсировать недосыпание и некачественный сон (который может быть нарушен по разным причинам), от которых женщины страдают намного чаще, чем мужчины. Если говорить в целом, женщинам приходится наверстывать упущенное.
Женщины используют больше умственной энергии
Если вы любите подольше полежать в постели утром, можете себе это позволить и больше не оправдываться! Эксперты в вопросах сна говорят, что дополнительная умственная энергия, которую тратят женщины, требует дополнительного сна. По их словам, женщины используют больше ресурсов своего мозга, а также чаще склонны к многозадачности, как на работе, так и дома. Чтобы контролировать все эти процессы, мозгу приходится потреблять больше энергии. Следовательно, когда дело доходит до его восстановления во время сна, на это требуется больше времени.
Плохое качество сна
Еще одна причина, по которой женщинам нужно спать дольше, заключается в том, что зачастую качество получаемого ими сна слишком низкое. Определенные жизненные этапы и физиологические изменения делают сон женщин более чутким. В результате они более склонны к бессоннице и плохому сну в зрелом возрасте. В одном из опросов, проведенных в США Национальным фондом сна, 63 % женщин заявили, что они страдают от какой-либо формы бессонницы каждую ночь. Качество сна может ухудшаться из-за менопаузы, менструального цикла и беременности, синдрома поликистозных яичников, вторичных триггеров бессонницы, а также синдрома беспокойных ног.
Менопауза
Сон женщин становится очень беспокойным в период менопаузы, пременопаузы и постменопаузы. Плохое качество сна может быть также связано с другими симптомами менопаузы, такими как приливы или ночная потливость.
Беременность
Гормональные, физические и эмоциональные изменения, с которыми сталкивается женщина во время беременности, могут привести к нарушению сна. Помимо дискомфорта на поздних сроках, когда женщине трудно выбрать правильную позицию, необходимость чаще посещать туалет и судороги в ногах могут также испортить качество ночного сна.
Менструальный цикл
Испортить ночной сон может даже такой обыденный физиологический процесс, как менструация. Спазмы в животе, дискомфорт, перепады настроения и тяга к еде – все это приводит к бессонной ночи. Как известно, женщины с предменструальным синдромом часто страдают от бессонницы, частых пробуждений и плохого качества сна в целом.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног приводит к неконтролируемому их движению, и эти симптомы ухудшаются вечером и ночью. Если человек страдает от этого состояния, качество его сна сильно снижается. Согласно исследованиям, женщины чаще страдают от синдрома беспокойных ног, поскольку существует связь между женскими гормонами и этим неврологическим расстройством.
Синдром поликистозных яичников
Женщины с синдромом более восприимчивы к обструктивному апноэ сна – состоянию, при котором верхние дыхательные пути блокируются, заставляя вас просыпаться среди ночи. В результате вы можете храпеть или страдать от других нарушений сна.
Вторичные триггеры бессонницы
Определенные расстройства или недомогания также повышают вероятность развития бессонницы как побочного эффекта или ассоциированного симптома. К сожалению, значительное число из них чаще встречается у женщин, например, тревога, депрессия или фибромиалгия.
Недосыпание более опасно для женщин
Мало того, что женщинам нужно больше спать, но и недосыпание сказывается на них гораздо хуже, что делает вопросы здорового сна особенно критическими. Как показало одно исследование, недосыпание приводит к следующим проблемам со здоровьем у всех людей, но более заметны они у женщин:
- психологический дистресс;
- увеличение риска диабета 2 типа;
- повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи предполагают, что мужчины менее уязвимы, поскольку более высокий уровень тестостерона в их организме способствует более низкому ИМТ, более высокой чувствительности к инсулину и более низким уровням воспалительного маркера С-реактивного белка.
Как обеспечить достаточный сон
Вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы высыпаться:
- Придерживайтесь расписания сна (ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время) даже в праздничные и выходные дни.
- Создайте собственные ритуалы перед сном, которые помогут вам расслабиться. Теплая ванна или чашка горячего молока, к примеру, обеспечат вам спокойный сон.
- Убедитесь, что ночью ваша спальня слабо освещена, и вам не мешает свет фонарей с улице, а температура в комнате комфортная для сна.
- Купите хорошую подушку, удобное постельное белье и правильный матрас.
- Выключите на ночь все электронные устройства, особенно те, которые находятся в вашей спальне, чтобы синий свет от них не мешал вам спать. Отключите все оповещения на смартфоне, чтобы не испытывать искушения проверять входящие сообщения, электронные письма или оповещения многочисленных приложений.
- Старайтесь делать упражнения каждый день. Это поможет вам лучше спать.
- Откажитесь от употребления напитков с кофеином или алкоголя перед сном.
- Кроме того, один из способов спать немного дольше для женщины – это ложиться раньше, чем муж, дети или другие члены семьи, которые живут с вами в одном доме. В качестве альтернативы, если вы чувствуете, что предпочитаете поспать немного дольше, переведите будильник на более поздний срок, чтобы получить необходимый отдых.
