Йога не просто полезна для физического здоровья, она положительно влияет также на психику, на душевное состояние. Если заниматься ею регулярно и правильно, то вы сохраните молодость и проживете дольше. Вот почему йога полезна для здоровья и вот какие есть полезные упражнения для поддержания отличной формы.
Повышает гибкость
Новое движение тела и растяжка помогут вам стать более гибкими, расширяя диапазон движений в труднодоступных местах. В исследовании 2016 года, опубликованном в Международном журнале йоги, оценивалось влияние практики йоги на спортсменов. В течение 10-недельного исследования ученые наблюдали значительный прирост гибкости и равновесия в группе, которая практиковала йогу, по сравнению с группой, которая этого не делала.
Авторы исследования пришли к выводу, что практика йоги потенциально может улучшить спортивные результаты и повысить гибкость спортсменов. Исследование, проведенное в Китае, показало, что 12 недель хатха-йоги улучшили гибкость у взрослых со средним возрастом 50 лет. Практика также увеличила кардиореспираторную и мышечную выносливость, физическую силу.
Попробуйте такое упражнение, как поза дерева. Вам нужно постараться удержать баланс на одной ноге, а другую в это время держать на икре или выше колена. Угол должен быть максимально прямым. Сосредоточтесь на предмете на уровне глаз, пока у вас не получится держать баланс больше минуты.
Увеличивает физическую силу
В большинстве поз требуется переносить вес тела новыми способами, включая поддержку себя руками или балансирование на одной ноге. Удержание этих поз, пока вы делаете вдохи, отлично развивает выносливость и силу. Побочным эффектом является повышение мышечного тонуса.
Вот самые эффективные позы:
- "Собака, смотрящая вниз" (адхо мукха шванасана) укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, икры и лодыжки, в то же время наращивая силу верхней части тела в плечах, руках и запястьях.
- Планка — это обычное упражнение, используемое в различных стилях фитнеса, которое нацелено на верхнюю часть тела, укрепляет руки и запястья, а также мышцы спины.
Улучшает баланс
Тренировка равновесия важна в любом возрасте. Спортсмены считают, что это может сделать их более мощными, а те, кто ведет активный образ жизни, обнаруживают, что это может улучшить их тренировки и уровень физической подготовки. Тренировка на равновесие улучшает осанку и функциональность, помогая вам более эффективно двигаться в повседневной жизни.
Упражнения, которые укрепляют и стабилизируют позвоночник, могут повысить маневренность и предотвратить несчастные случаи, связанные с падением или спотыканием. Вот позы, которые нужно попробовать:
- Поза стула (уткатасана) укрепляет мышцы нижней части тела и живота, одновременно обеспечивая растяжку верхней части спины. Когда вы одновременно вытягиваете спинку сиденья и руки впереди над головой, задействование корпуса имеет решающее значение для устойчивости в этой позе.
- Поза полумесяца (ардха чандрасана) проверяет ваше равновесие и укрепляет ваш корпус. Это упражнение также укрепляет лодыжки и бедра и растягивает подколенные сухожилия.
Поддерживает здоровье суставов
В йоге все движения выполняются максимально плавно, чтобы не травмировать суставы и сухожилия. Эта практика также укрепляет мышцы вокруг суставов, нагрузка на них уменьшается. Те, кто страдает от артрита, видят заметное уменьшение боли при регулярной практике этого спорта в щадящем режиме.
Вот самые эффективные позы:
- Поза моста (сету бандха сарвангасана) мобилизует позвоночник и способствует устойчивости бедер.
- Поза горы (тадасана) поддерживает лодыжки и колени, улучшая осанку.
- Поза ребенка (баласана) мобилизует позвоночник и увеличивает диапазон движений в коленных и голеностопных суставах.
Облегчает и предотвращает боль в спине
Высокая гибкость и сила предотвращают некоторые типы боли в спине. Она часто возникает из-за длительного сидения за компьютером или за рулем, от этого образуется стеснение во всем теле, позвоночник сдавливается и фиксируется в неправильном положении. Йога предотвращает эти состояния, регулярная практика помогает облегчить симптомы.
Вот какие есть лучшие позы:
- Поза кошки-коровы выполняется на четвереньках. Ладони положите под плечи, а колени поместите под бедра. Потом глубоко вдохните, пусть живот опустится до самого пола. Потом выдохните, выгибая позвоночник, как кошка.
- Скручивание позвоночника сидя (поза полувластителя рыб, или ардха матсиендрасана) включает вращение позвоночника для поддержки подвижности. Особенно это полезно для шейного отдела позвоночника.
Снижает стресс
Для снятия стресса идет на пользу любая физическая активность, йоги это касается в особенной степени. Ваши каждодневные беды и проблемы из-за необходимой концентрации могут таять, пока вы сидите в определенной позе на коврике. Это обеспечит перерыв во влиянии факторов стресса, а также поможет взглянуть на ваши проблемы в перспективе.
Вот очень эффективное упражнение: поза шавасана. Лягте, вытяните руки и ноги в сторону от тела, чтобы ладони были обращены вверх. Постарайтесь ни о чем не думать, очистите свой разум, дышите глубоко. Удерживайте эту позу от 5 до 15 минут.
Повышает здоровье сердца
Сердечные заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. Исследования показывают, что йога потенциально может помочь предотвратить эти проблемы. Эта практика очень полезна для сердца, потому что улучшает кровообращение и кровоток. Например, исследование 2015 года показало, что год занятий йогой улучшил такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как ожирение и высокое кровяное давление, у пожилых людей с метаболическим синдромом.
Попробуйте такие позы:
- Поза собаки. Встаньте на четвереньки, подставьте пальцы ног и поднимите кости так, чтобы получилась форма треугольника. Слегка согните колени, одновременно удлиняя позвоночник и копчик.
- Поза сапожника (баддха конасана) мягко растягивает бедра и мышцы паха и способствует глубокому дыханию.
Улучшает сон
Многие люди, практикующие йогу, сообщают, что она помогает им лучше спать, и большое количество научных данных подтверждают это утверждение. Обзор 49 исследований с участием более 4500 участников показал, что практики разума и тела, такие как медитация или йога, могут быть полезны для людей с бессонницей и другими нарушениями сна.
Вот самые эффективные упражнения:
- Поза «к стене ногами вверх». Сядьте левой стороной к стене, затем осторожно повернитесь направо и поднимите ноги так, чтобы они упирались в стену, при этом спина должна быть на полу, а ноги — близко к стене. В этом положении продержитесь до 15 минут.
- Поза счастливого ребенка (ананда баласана) способствует расслаблению, успокаивает нервную систему и ум.
