О чем вы думаете в первую очередь, когда слышите про утренние тренировки? Уверены, сначала в голову приходят мысли о пробежке. Затем вы можете подумать о походе в тренажерный зал - еще до того, как откроется ваша любимая кофейня. Но существует еще одна разновидность тренировок, которая может иметь массу преимуществ для вашего организма, если вы будете заниматься до завтрака. Речь идет о йоге!
Польза утренних занятий
Да-да, вам стоит поприветствовать солнце и развернуть свой коврик для йоги еще до того, как вы сделаете себе чашку кофе. Почему? Все довольно просто: утренние упражнения в целом - и йога в том числе - приносят значительную пользу вашему здоровью и благополучию. Эта практика, насчитывающая тысячелетия, становится намного эффективнее, когда занятия проходят утром, как только вы выбираетесь из постели. И вот главные преимущества!
Вы значительно снижаете уровень стресса
Основная причина начать заниматься йогой по утрам - профилактика стресса. Небольшое исследование, проведенное в 2018 году и опубликованное в Международном журнале профилактической медицины, показало, что у женщин, регулярно занимающихся йогой, уровень стресса снижается всего после 12 занятий. Это может быть связано с тем, что йога снижает уровень кортизола (он же гормон стресса). Недавнее исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Stress & Health, показало, что «интероцептивная осведомленность», которой способствует йога, то есть осознание внутренних сигналов и чувств тела, также может уменьшить стресс. Добавьте к этому тот факт, что йога по своей сути духовна и медитативна, а это также помогает бороться с последствиями стресса.
Вы получаете заряд энергии без кофеина
Любые утренние упражнения помогают обеспечить естественный заряд энергии, и йога, похоже, не исключение. Инструкторы по йоге утверждают: этот вид физической нагрузки буквально разблокирует блоки энергии вдоль позвоночника. И в самом деле, исследование, проведенное в 2017 году и опубликованное в журнале Frontiers of Psychology, показало, что всего две минуты поз йоги могут улучшить уровень энергии и даже самооценку.
Вы избавитесь от болезненных ощущений в теле
Спали прошлой ночью в ужасной позе? Йога может помочь, особенно при болях в пояснице. Небольшое исследование 2017 года, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что йога так же эффективна, как и физиотерапия, для облегчения боли в пояснице. Исследователи также обратили внимание на то, что йога способна облегчить боль людям с артритом и другими хроническими заболеваниями. Займитесь йогой перед завтраком - и вы почувствуете, что у вас хватит сил для того, чтобы покорить этот день.
Вы улучшаете здоровье своего сердца
Для того чтобы ваше сердце могло лучше перекачивать кровь по утрам, не всегда требуется длительная пробежка. Исследование 2019 года, проведенное Mayo Clinic Proceedings, показало, что занятия йогой три раза в неделю снижают артериальное давление - особенно в сочетании с медитацией и дыхательными практиками.
15-минутный комплекс йоги
Нет лучшего способа начать день, чем Сурья-намаскар! Всего три минуты понадобится вам для того, чтобы в довольно быстром темпе 3-5 раз поприветствовать Солнце!
После этого упражнения вам необходимо сесть или лечь, в противном случае вы получите слишком большое количество энергии. Скрестите ноги, а затем выполните сто резких вдохов - исключительно носом! Лучшая техника - Капалабхати, так называемое "просветление черепа". Благодаря ему вы наполнит организм кислородом, "проветрите" легкие и освежите голову. На это уйдет еще три минуты.
Теперь, когда ваша голова прояснилась, а тело успокоилось, вы можете переходить к следующим асанам:
- Тадасана - ее еще называют Позой горы. Благодаря ей улучшается деятельность пищеварительной системы, разминаются спина и плечи.
- Тадасана с наклонами - еще одна асана, благоприятно влияющая на пищеварение.
- Кати Чакрасана - асана, необходимая для того, чтобы размять спину и плечи.
- Ардха Матсьендрасана - такие повороты активируют работу пресса, отлично разминают спину, особенно поясничный отдел.
- Тирияка Бхуджангасана - отличная асана для выполнения утром. Благодаря ей разминается спина, улучшается работа пищеварительной системы.
- Чакрасана или Кхандарасана - выполнение мостика или полумостика отлично пробуждает утром, бодрит и помогает размять спину.
Выполнение каждой асаны - всего минута. Осталось три минуты - лучше всего провести их в любой медитативной позе, можно вслух пропеть вашу любимую мантру.
