Регулярная растяжка любого рода может творить чудеса с нервной системой и восстановлением мышц после тренировок. Лучше всего для этого подходит йога. Оставайтесь в каждой позе пока не сделаете десять медленных вдохов (кроме шавасаны, которая должна длиться дольше).
Расширенный треугольник
Отлично подходит для растяжки позвоночника и укрепления ног. Растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник. Улучшает пищеварение, стимулируя органы брюшной полости.
Из положения стоя с ногами на расстоянии бедер отведите правую ногу назад на метр или около того и поверните пальцы левой ноги так, чтобы ваша правая пятка оказалась на одной линии со сводом левой ступни. Поднимите руки так, чтобы они были на уровне плеч. Вытяните правую руку и все туловище к правой ступне и над ней, когда вы больше не можете вытянуться, опустите правую руку к правой голени и вытяните левую руку и кисть вверх.
Поясничный выпад
Отлично подходит для растяжки бедра, квадрицепсов, позвоночника и груди.
Из позы расширенного треугольника посмотрите вниз и, согнув правое колено, опустите левое колено так, чтобы бедра были вытянуты вперед. Расположите правое колено над правой лодыжкой, не заваливая его вперед или назад. Вытяните руки над головой ладонями друг к другу на расстоянии плеч.
Поза обезьяны
Отлично подходит для растяжки нижней части спины и подколенных сухожилий.
Из позы поясничного выпада, отведите бедра назад и оторвите пальцы правой ноги от земли. Вдохните, чтобы поднять грудь и удлинить позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед к бедрам, чтобы усилить ощущение напряжения в подколенных сухожилиях.
Поза ребенка
Отлично подходит для снятия напряжения с нижней части спины, растяжки грудной клетки и боковой в области талии.
Из позы обезьяны подтяните правое колено назад к левому и, стоя на четвереньках, разведите колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Вытяните руки вперед и тянитесь, пока лоб не коснется пола. Расслабьте плечи и дышите осознанно.
Вернитесь к позе расширенного треугольника, но уже делайте с весь комплекс упражнений с левой ногой, затем снова вернитесь в позу ребенка. Для максимального эффекта комплекс нужно повторить по три раза на каждую сторону.
Поза щенка
Подходит для растяжки груди и плеч. Это своеобразная комбинация позы собаки мордой вниз и позы ребенка. Необходимо тянуться к полу, пока не ляжете на него грудью (как в позе ребенка), при бедра не опускаются на лодыжки, а находятся над коленями.
Поворот столешницы
Отлично подходит для растяжки спины, улучшения здоровья позвоночника и пищеварения.
Из положения на четвереньках после позы щенка вытяните правую руку в сторону и вверх, чтобы почувствовать растяжение перед правым плечом. Задержитесь так на несколько вдохов, прежде чем просунуть правую руку под левую, при этом верхняя часть правой руки должна быть заземлена. Прижмите правое ухо к земле. Энергично потяните правое плечо вправо, чтобы получить желаемое растяжение за правым плечом. Удлините выдох и притяните пупок к позвоночнику, чтобы помочь пищеварению. Повторите на левую сторону
Выпад ящерицы
Отлично подходит для растяжки бедер и груди.
Из положения на четвереньках шагните правой ногой к внешнему краю правой руки и отведите левое колено назад настолько, насколько это будет возможным для сгибателя левого бедра. Прижимая верхнюю часть левой ступни к земле, направьте правое колено и большой палец ноги в одном направлении. Расширьте ключицы и поднимите голову.
Растяжка ящерицы на четвереньках
Отлично подходит для бедер, груди, плеч, позвоночника, квадрицепсов.
Из выпада ящерицы, вытяните правую руку вправо, как будто тянетесь за собой. Согните левое колено и возьмитесь за левую лодыжку. Опустите бедра к земле и раскройте правую часть грудной клетки.
Шавасана
Подходит для отдыха, расслабления и полного восстановления. Лягте на спину и размеренно дышите. Оставайтесь в таком положении 3-10 минут.
Когерентное дыхание
Отлично подходит для создания согласованности между сердцем и мозгом, концентрации внимания и общего настроения.
В положении лежа или сидя практикуйте низкое (животом) и медленное дыхание. Затем начните сопоставлять вдохи с выдохами: если вы вдыхаете на счет три, выдыхайте на счет три. Попробуйте удлинить до пяти счетов, без промежутков между вдохами и выдохами.
