6 действий для здоровья: что такое шаткармы в йоге и зачем чередовать их с асанами

Йога - это не просто набор упражнений. Это целая практика, направленная на оздоровление тела, успокоение ума и пробуждение внутренней энергии. Помимо асан (поз), традиция йоги включает в себя и так называемые шаткармы - 6 основных очистительных техник, с которыми организм начинает "дышать" легче.

Шаткармы в йоге: что это такое

Шаткармы - техники, направленные на глубокое очищение организма изнутри. Они помогают устранить накопленные шлаки и токсины, нормализовать работу внутренних органов и энергетических каналов. Такая "подготовительная" работа создает благоприятные условия для более эффективного воздействия асан на тело и ум.

Асаны и шаткармы: почему важно чередовать их в практике

Асаны не только развивают физическую гибкость и силу, но и оказывают мощное воздействие на внутренние системы организма. Они улучшают кровообращение и работу пищеварительной, нервной систем, гармонизируют гормональный фон. Есть у них еще одно ценное свойство - асаны закрепляют и даже усиливают оздоровительный эффект, который достигается при выполнении шаткарм.

Если систематически чередовать эти два элемента йоги, можно качественно очистить свой организм и привести в состояние баланса все аспекты своей личности - физический, энергетический, эмоциональный и ментальный. С таким подходом точно можно раскрыть и прочувствовать на себе весь оздоровительный потенциал йоги.

6 шаткарм йогов

Всего существует 6 шаткарм, способных очистить организм и гармонизировать работу всех внутренних органов и энергетических систем. Это:

• нади-шодхана,
• капалабхати,
• шанкхапракшалана,
• тратака,
• наулли,
• босхари.

Давайте рассмотрим каждую из них более детально, с объяснением, как выполняется шаткарма и для чего.

Нади-шодхана

Эта дыхательная техника направлена на гармонизацию энергетических каналов, улучшение концентрации и балансировку работы правого и левого полушарий мозга. Практика помогает снять стресс и напряжение, улучшить концентрацию, повысить энергетический тонус и обеспечить гармоничное взаимодействие сознания и подсознания.

При нади-шодхане вдох и выдох осуществляются поочередно через правую и левую ноздри. Они связаны с работой правого и левого полушарий мозга соответственно. Чередование вдохов и выдохов через них помогает интегрировать и сбалансировать эти два полушария.

Для выполнения нади-шодханы сначала нужно принять удобную сидячую позу, а затем расположить большой и указательный пальцы правой руки у основания носа. Большой палец должен закрывать правую ноздрю, а указательный - левую.

Затем выполните несколько циклов: выдох через левую ноздрю, вдох через левую ноздрю, выдох через правую ноздрю, вдох через правую ноздрю. Особое внимание нужно уделять плавности и равномерности дыхания.

Капалабхати

Эту шаткарму часто называют иначе - "очищение головного мозга". Практика помогает активизировать энергию и повысить работоспособность. При ее выполнении голова очищается от "ментального мусора", на фоне чего улучшается концентрация, повышается энергетический тонус и даже налаживается пищеварение.

Капалабхати - это серия коротких, резких выдохов, за которыми следуют пассивные вдохи. Столь особый ритм дыхания стимулирует работу диафрагмы и брюшных мышц - создается эффект насоса, который прокачивает свежий воздух через верхние дыхательные пути и активизирует циркуляцию праны - жизненной энергии.

Для выполнения капалабхати надо принять удобную сидячую позу, выпрямив спину. Вдох происходит непроизвольно, а выдыхать надо брюшными мышцами, резко сокращая их. Не нужно форсировать дыхание - оно должно быть плавным и естественным. Если же во время практики возникнет головокружение или другие неприятные ощущения, лучше прекратить.

Начинать выполнять эту шаткарму следует с небольшого количества циклов. Со временем можно постепенно увеличивать их число, подстраиваясь под свои потребности.

Шанкхапракшалана

Шанкхапракшалана - это промывание кишечника. Она считается одной из самых мощных шаткарм в йоге. Это процедура очень мощная, она направлена на вывод накопленных шлаков и токсинов из организма.

Суть шанкхапракшаланы в том, что практикующий пьет большое количество подсоленной воды, после чего выполняет определенные позы, за счет чего стимулирует перистальтику кишечника. Процесс этот долгий, он может занимать по несколько часов, но взамен он обеспечивает очень глубокое внутреннее очищение.

Мы не будем расписывать в деталях, как выполняется эта практика, поскольку она может иметь серьезные медицинские последствия. В ней слишком много нюансов - проводить ее надо с большой осторожностью, желательно под опытным руководством.

Тратака

Это особая техника концентрации взгляда. Тратака - это медитация, направленная на развитие внимания, успокоение ума и улучшение зрения.

Для выполнения шаткармы надо занять неподвижное положение и сфокусироваться на пламени свечи или любом другом неярком источнике света. Тратака требует большой концентрации, но при этом взгляд должен оставаться расслабленным, а дыхание - спокойным и равномерным.

5-10 минут сеанса тратаки - и ум очищается от беспокойных мыслей, улучшается способность к концентрации. И еще один приятный бонус - медитация снимает зрительное напряжение.

Наулли

Наулли - это брюшной массаж -инструментальная очистительная практика, направленная на глубокую проработку мышц брюшной полости. Его техника включает в себя круговые движения живота, за счет которых стимулируется работа внутренних органов. На фоне этого нормализуется пищеварение.

Для выполнения наулли нужно встать на колени и опереться на ладони. После надо начать методично сжимать и расслаблять мышцы живота.

Наулли следует выполнять плавно, без резких движений. Практика требует большой осторожности, но при регулярном ее выполнении не только улучшается работа ЖКТ, но еще и укрепляются мышцы пресса и даже снижается стресс.

Босхари

Эта шаткарма представляет промывание носовых и придаточных пазух. Она помогает справиться с простудными заболеваниями, заложенностью носа и даже с хроническими синуситами.

Для проведения босхари используется специальное устройство, похожее на небулайзер. Через него человек вдыхает солевой раствор.

Процесс несложный, но очень полезный. В ходе выполнения босхари очищаются верхние дыхательные пути, а также такая шаткарма стимулирует работу слизистых оболочек. В период сезонных простуд - незаменимая вещь, которая помогает укрепить иммунитет и дыхательную систему.

Как правильно чередовать шаткармы с асанами

Практику лучше начинать с одной или нескольких шаткарм, в зависимости от своих потребностей. Например, если вы страдаете от хронической усталости и рассеянности внимания, стоит начать с очищающей пранаямы капалабхати. Если же основная проблема связана с пищеварением, лучше обратиться к шанкхапракшалане - промыванию кишечника.

После завершения шаткарм практикующий может переходить к асанам. Выбор поз во многом будет зависеть от характера проделанной очистительной работы. Так, после капалабхати хорошо бы отдать предпочтение позам, успокаивающим ум, например, шавасане или падмасане. А после шанкхапракшаланы лучше сосредоточиться на асанах, укрепляющих брюшной пресс и улучшающих пищеварение.

Постепенно, по мере накопления опыта, можно усложнять программу, чередуя несколько шаткарм в одной практике. Главное, не перегружать свой организм и соблюдать правильную последовательность. В этом случае шаткармы и асаны будут наилучшим образом дополнять и усиливать друг друга.

Внедрять ли шаткармы в регулярную практику йоги? Разумеется, да. Это открывает путь к глубокому очищению и гармонизации всех аспектов жизни. Эти техники помогают нормализовать работу внутренних органов, улучшить концентрацию и обрести ощущение легкости и внутреннего баланса. Если систематически чередовать асаны, шаткармы и пранаямы, можно прийти к целостному оздоровлению и духовному прогрессу. Именно в этом и заключается истинная сущность йоги - в пути к единству тела, ума и духа.