Почему-то многие считают, что йога - практика для продвинутых, опытных адептов. Но это далеко не так. В конце концов, все рано или поздно что-то начинают, и йогой можно заниматься с нуля. Есть базовые асаны (позы) и техники дыхания, которые здорово помогают расслабиться, укрепить мышцы и улучшить самочувствие. Рассмотрим их.
Ваджрасана (поза алмаза)
Чтобы войти в ваджрасану, нужно сесть на пятки, колени при этом должны быть вместе. Спину оставьте прямой, а плечи - расслабленными. Руки положите на бедра или колени - как удобно. Следите за осанкой и не сутультесь.
Для новичков поза хороша тем, что не требует большой гибкости в тазобедренных суставах. Поза алмаза помогает вернуть красивую осанку, она хорошо влияет на дыхание и эмоциональное состояние. В ваджрасане улучшается кровообращение, массируется брюшную полость и приходит полное расслабление. А еще она отлично подходит для медитации, особенно на первоначальных этапах.
Уттанасана (наклон вперед стоя)
Чтобы выполнить уттанасану, нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. После медленно наклонитесь вперед, сгибая позвоночник, и опустите ладони на пол, не сгибая колени. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Дыхание должно быть глубоким и плавным.
Эта асана йоги простая, но если гибкости не хватает, новичку можно согнуть колени, чтобы было легче достать до пола. Даже если это не удается, можно использовать опору (например, стул или блоки), с помощью которой вы сможете компенсировать нехватку гибкости.
Польза уттанасаны огромная: она успокаивает ум, снимает стресс и напряжение, а еще укрепляет мышцы спины, улучшая тем самым осанку. В таком наклоне хорошо растягивается задняя поверхность бедер, улучшается гибкость тела. А еще он подготавливает к выполнению более сложных поз.
Вирабхадрасана (поза воина - 1)
Вирабхадрасана - одна из самых простых асан на баланс. А еще она здорово наполняет энергией и решимостью.
Чтобы принять позу воина - 1, нужно встать прямо, ноги расставить на ширине примерно 1 метра. Одной ногой сделайте шаг вперед, согнув ее в колене под прямым углом, а другую оставьте прямой, развернув стопу под углом 45 градусов. Туловище нужно развернуть в сторону согнутой ноги, вытяните руки вверх, ладони можно соединить. В вирабхадрасане-1 важно сохранять спину прямой и не наклоняться вперед.
Хоть поза воина - 1 относится к числу асан йоги для начинающих, не всем она кажется простой. Тем не менее эффект от нее хороший: развиваются сила и выносливость, укрепляются ноги, улучшается осанка и повышается концентрация.
Бхуджангасана (поза кобры)
Для выполнения позы кобры нужно лечь на живот, ладони расположить на уровне грудной клетки, а локти прижать к бокам. Удерживайте ноги в расслабленном состоянии и плавно потянитесь грудной клеткой вверх, выгибая спину. Голову можно запрокинуть назад, но не перенапрягайте шею при этом. Дыхание должно оставаться глубоким и спокойным.
Несмотря на то что бхуджангасана - асана йоги для начинающих, не всем она кажется комфортной. Многие на первых порах испытывают дискомфорт в нижней части спины. В этом случае можно согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол, чтобы частично разгрузить позвоночник. Также можно подложить под грудь небольшую подушку или блок - так вы облегчите подъем.
Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)
Чтобы выполнить дандасану, примите упор лежа. Ладони расположите под плечами, ноги вытяните назад. Надо удерживать тело в одной прямой линии от пяток до макушки, не прогибая при этом спину. Взгляд должен быть направлен вперед, а дыхание - оставаться равномерным.
Хоть чатуранга дандасана - базовая асана в йоге, подойдет она только тем, у кого уже есть кое-какая силовая подготовка (как минимум в плечах и мышцах кора). Если не получается сделать дандасану в классическом исполнении, можно начать с более простой версии - согните колени и опустите грудь к полу. Со временем, по мере роста силы, можно будет переходить к полноценной позе.
Паривритта триконасана (поза скрученного треугольника)
Для выполнении паривритта триконасаны лучше встать к стене. Расположитесь боком, ноги расставьте на ширине плеч. Затем шагните одной ногой вперед, разверните верхнюю часть тела в сторону выставленной ноги и опустите руку на эту же сторону, касаясь пола. Другую руку можно вытянуть вверх - надо образовать единую линию с телом. Важно сохранять прямую спину и не сгибать колени.
Паривритта триконасана - простая асана, но не всем она легко дается с первого раза, потому что требует чувства равновесия и гибкости. Можно упростить ее выполнение: начинайте с более короткого шага вперед и используйте опору (например, стену или стул), чтобы коснуться пола. Со временем, по мере роста силы и гибкости, шаг можно увеличивать, а опору - убрать.
Пурвоттанасана (наклон вперед сидя)
Это простая асана, которая отлично развивает гибкость. Она хорошо растягивает переднюю поверхность тела и стимулирует весь организм и улучшает подвижность в плечевых суставах и грудной клетке.
Чтобы выполнить пурвоттанасану, надо сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Обопритесь на ладони, приподнимите таз и спину, прогнитесь назад. Важно не перенапрягать поясницу и шею, сохраняйте плавность движений. Ноги при этом должны оставаться прямыми.
Пурвоттанасана - одна из лучших поз йоги для начинающих, выполняется она очень просто. Единственная сложность может возникнуть, если не хватает гибкости в ногах и спине. Но и эту проблему можно решить - использовать опору или немного согнуть ноги в коленях.
Шавасана (поза трупа)
Что касается шавасаны, то она только кажется простой асаной. Главная сложность в ней - суметь отключиться от суеты окружающего мира и погрузиться в себя.
Для выполнения позы трупа нужно лечь на спину, руки и ноги положить по бокам, ладони развернуть так, чтобы они смотрели вверх. Ноги должны были слегка расставлены, а пятки - разведены. Глаза закройте, дыхание должно оставаться естественным и плавным. Расслабьте все мышцы тела и ум - он тоже должен пребывать в состоянии покоя.
Поза трупа считается одной из самых полезных, особенно в начале практики. Она помогает успокоить ум, снижает уровень стресса и усталости, улучшает кровообращение и пищеварение.
Баддха конасана (поза связанного угла)
Это одна из самых простых асан в йоге, она относится к сидячим. Чтобы выполнить баддха конасану, сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Затем согните колени, разведите ступни и поместите их по обе стороны от бедер, чтобы колени были направлены в стороны. Таз при этом должен оставаться устойчиво прижатым к полу, спина - прямой. Руки можно расположить на бедрах или коленях.
Баддха конасана требует гибкости в коленных и тазобедренных суставах. Если ее не хватает, можно использовать дополнительно подушки или блоки. Но польза от нее стоит усилий: поза связанного угла помогает вернуть правильное положение таза и позвоночника, улучшить осанку. А еще она стимулирует работу пищеварительной системы и тазовых органов. И конечно же, баддха конасана успокаивает ум, помогает медитировать.
Как видите, заниматься йогой может человек любого возраста и уровня физической подготовки. Главное - уделять практике больше времени и относиться к ней с интересом и вниманием. В этом случае польза от йоги будет максимальной, а результаты не заставят себя долго ждать.
Не стоит забывать, что йога - это не только эффективный способ оздоровить тело, но и хороший метод гармонизации внутреннего мира. Она нужна человеку, но чтобы видеть результат, пользоваться ею надо с умом.
