Бывает так, что инструкторы по йоге предлагают своим клиентам самые разнообразные упражнения, но при этом не учитывают, в какой физической форме находится конкретный человек. Это приводит к тому, что некоторые полные люди не могут выполнить то или иное движение без нанесения себе физического вреда. В конечном итоге они разочаровываются в йоге и бросают занятия. Но не стоит спешить. Есть позы и упражнения, подходящие для любого телосложения. Давайте рассмотрим их.
Поза на высокой доске
Данная поза имеет несколько преимуществ. Во-первых, благодаря опоре на поверхность оказывается меньшее давление на суставы и конечности. Это делает позу доступной для людей, которые восстанавливаются после травм. Во-вторых, уменьшенный наклон тела, требуемый для позы на высокой доске, снижает нагрузку на центр тела, предотвращая боли в пояснице.
Как выполнять:
- Разведите руки на ширину плеч и обопритесь на заранее подготовленный предмет.
- Сделайте несколько шагов назад. При этом продолжайте держаться за устойчивую поверхность. Немного расставьте ноги.
- Оставайтесь в этом положении и глубоко дышите.
Положение собаки
Поза собаки – распространенное упражнение в йоге. При его выполнении руки должны лежать на земле. Однако есть более легкий вариант упражнения, которому свойственно уменьшенное давление на суставы.
Действия:
- Встаньте, раздвинув ноги на ширину плеч. Нагнитесь вперед и обопритесь ладонями на подставку или стул.
- Выпрямите руки и опустите грудь до высоты плеч.
- Таз держите приподнятым, а пятки – параллельными к земле.
- Оставайтесь в этом положении и глубоко дышите.
Поза лодки с ремнями
Для этого упражнения понадобится эластичная лента или эспандер. Данное изделие будет выполнять роль «удлинителя» рук и облегчит практикующим удерживание ног в приподнятом положении.
Что делать:
- Сядьте на пол. Обмотайте эластичную ленту или эспандер вокруг стоп.
- Напрягите основные мышцы и поднимите ноги под углом 45 градусов. Колени должны быть слегка согнуты.
- Удерживайте бандаж и оставайтесь в таком положении. При этом глубоко дышите.
Поза счастливого ребенка с ремешками
В этом упражнении, как и в упражнении «Лодка», используются ремни, служащие «удлинителем» рук. Благодаря их наличию не нужно слишком напрягать плечи и выгибать позвоночник.
Как выполнять:
- Лягте на спину и оберните эластичную ленту или бандаж вокруг стоп.
- Поднимите ноги к потолку и немного согните их в коленях.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и глубоко вдохните.
Поза ребенка с одеялом или подушкой
При выполнении поз йоги, предполагающих опору на колени или локти, одеяло или подушка может стать ценным помощником, особенно для людей с чувствительностью в этих областях. Мягкая поверхность обеспечивает комфорт во время занятий, снижает нагрузку на суставы.
Выполнение упражнения:
- Разложите одеяло или поместите небольшую подушку на землю в том месте, где вы планируете заниматься.
- Встаньте на колени на приготовленную подкладку.
- Отведите бедра назад, опускаясь к земле в удобную позицию и не создавая чрезмерного давления на колени.
- Наклоните верхнюю часть тела вперед, вытянув руки.
- Оставайтесь в этой позе в течение нескольких минут, глубоко дыша и расслабляя мышцы.
Поза полумесяца с поддержкой
Эта поза требует опоры на высокий предмет, например, на табурет или бутылку. Он помогает предотвратить потерю равновесия. Кроме того, во время опоры задействуются различные группы мышц, что является полезным для здоровья и поддержания физической формы.
Особенности выполнения упражнения:
- Подберите подходящий предмет и поставьте его на пол слева от себя.
- Наклонитесь к предмету, одновременно отводя правую ногу в сторону. Также поднимите правую руку. Ваша поза будет напоминать букву «Т».
- Повторите упражнение. Для этого обопритесь на правую ногу и правую руку, а левую руку поднимите вверх.
Поза дерева с поддержкой ноги
Это один из вариантов упражнения «Стояние на дереве». Первоначальная версия требует согнуть ногу под углом 90 градусов и прижать к соответствующему колену. Модифицированный вариант позволяет удобнее расположить конечность, обеспечивает лучшее равновесие и снижает риск случайного спотыкания.
Последовательность действий:
- Установите на пол ящик или небольшой табурет.
- Одну из ног поставьте на подготовленную опору.
- Поднимите руки вверх над головой.
- Сохраняйте устойчивость и делайте глубокие вдохи.
Низкий выпад с поддержкой
Суть этого упражнения заключается в выполнении низких приседаний с опорой. Руки размещаются на небольших предметах, а не на полу, благодаря чему ослабляется давление на мышцы живота и груди.
Как выполнять:
- Согните правое колено и отведите его назад. Перед собой (рядом с левой ногой) положите 2 небольших предмета и обопритесь на них.
- Когда вы почувствуете себя устойчиво, поднимите руки вверх, выпрямив их.
- Замрите на несколько секунд. При этом глубоко дышите. Затем медленно опустите руки к предметам перед собой.
- Повторите упражнение несколько раз.
Советы: как сделать занятия йогой максимально комфортными
Чтобы практика йоги не была сопряжена с определенными трудностями, обратите внимание на следующие советы:
- Для занятий выбирайте тихие и спокойные места. Если у вас есть возможность, создайте уединенное пространство, где вас никто не будет беспокоить. Если же вы практикуете дома, попросите своих близких не мешать вам.
- Используйте качественный коврик с хорошей амортизацией. Желательно, чтобы он был большого размера.
- Если вы новичок в йоге, начинайте с простых поз, которые не требуют большой гибкости или силы. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность занятий.
- Слушайте свое тело. Не пытайтесь принудить себя к выполнению сложных поз, если они вызывают у вас болезненные ощущения или дискомфорт. Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании и находите комфорт в упражнениях, которые соответствуют вашим возможностям.
- Не сравнивайте с другими. Помните, что каждый человек уникален, и каждый имеет свои собственные возможности и ограничения. Сосредоточьтесь на своем собственном прогрессе и наслаждайтесь процессом.
В заключение стоит отметить, что йога способна улучшить здоровье и самочувствие человека. Надеемся, что вышеприведенные упражнения и советы помогут вам сделать занятия максимально полезными, комфортными и приятными для вас.
