Вы когда-нибудь просыпались после положенных 8 часов сна, но при этом чувствовали себя совершенно разбитым? Или, наоборот, спали 6 часов и встали бодрыми и отдохнувшими? Оказывается, стереотип о том, что всем нужно спать одинаковое количество часов - неверен.
Зависит ли продолжительность сна от возраста
Согласно исследованиям, потребность во сне действительно меняется с возрастом человека:
- Новорожденным требуется до 17 часов сна в сутки
- Школьникам - около 10-13 часов
- К 18 годам потребность во сне снижается до 7-9 часов
- Людям старше 65 лет достаточно 7-8 часов сна
По словам эксперта, врача-невролога Полины Пчелиной:
Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов
Как определить свою норму и не "переспать"
Хотя есть общие возрастные закономерности, конкретная потребность во сне у каждого человека индивидуальна. Как же понять, сколько Вам лично необходимо спать, чтобы проснуться отдохнувшим и бодрым?
Первый признак пересыпа - если вы спите более 9 часов, но по утрам все равно чувствуете себя разбитым, скорее всего, вы пересыпаете. Попробуйте поэкспериментировать и немного сократить время сна.
Второй способ - прислушаться к собственному организму. Если после 6 часов сна вы чувствуете себя бодрым и отдохнувшим, скорее всего, это и есть ваша норма, не стоит насильно увеличивать продолжительность сна.
Биоритмы "сов" и "жаворонков"
Помимо количества часов, важно и время отхода ко сну. Согласно статистике, большинство людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, на следующее утро чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.
Однако есть и так называемые "совы", которые предпочитают ложиться значительно позже. Главное - соблюдать регулярность и ложиться в одно и то же время. Как отмечает врач-невролог П.Пчелина:
Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время
Фазы сна и зачем они нужны
Полноценный сон состоит из циклов, в каждом из которых человек проходит несколько фаз:
- Фаза засыпания (медленный сон)
- Фаза быстрого сна, когда видятся сновидения
Количество фаз медленного сна постепенно уменьшается, а фазы быстрого - увеличивается. Для полноценного отдыха важно, чтобы организм успевал пройти все фазы. Именно поэтому не рекомендуется прерывать сон посреди цикла.
Сколько часов нужно спать для хорошего самочувствия
Как показывают исследования, люди, которые регулярно спят менее 6 часов в сутки, подвергают себя повышенному риску проблем со здоровьем и преждевременной смерти. А вот 6-7,5 часов сна в среднем увеличивают продолжительность жизни по сравнению с теми, кто спит меньше или больше этого диапазона.
| Длительность сна | Риски для здоровья |
| Менее 6 часов | Риск преждевременной смерти на 12% выше |
| 6-7,5 часа | Оптимальный вариант, люди в среднем живут дольше |
| Более 9 часов | На 38% повышен риск болезней |
Как видно из приведенных данных, сколько именно часов спать для хорошего самочувствия - зависит от индивидуальных особенностей каждого. Главное - следить за собственными ощущениями и корректировать режим при необходимости.
Практические советы для хорошего сна
Сколько часов нужно спать? Даже если вы точно знаете оптимальную для себя продолжительность сна, далеко не всегда получается заснуть быстро и спать спокойно всю ночь. Что же делать для того, чтобы улучшить качество отдыха?
- Позаботьтесь об удобном матрасе, подушке, постельном белье
- Используйте средства для создания комфортной температуры (одеяла, подушки с эффектом охлаждения или подогрева и т.д.)
- Придерживайтесь регулярного режима сна и бодрствования
- Днем спать нежелательно, лучше отдохнуть с помощью релаксации или легкой прогулки
Если же проблемы со сном носят регулярный характер, обязательно проконсультируйтесь со специалистом - врачом или психологом. Возможно, потребуется дополнительное обследование или курс терапии. Не стоит запускать проблемы со здоровьем из-за недостатка сна!
Роль мелатонина для хорошего сна
Мелатонин - это гормон, который вырабатывается в организме естественным образом и регулирует цикл сна и бодрствования. У людей, страдающих бессонницей, часто наблюдается сниженный уровень мелатонина.
Чтобы восполнить нехватку этого гормона, некоторые прибегают к приему биодобавок с мелатонином. Однако специалисты рекомендуют с осторожностью относиться к подобной терапии:
- Слишком высокие дозы могут нарушить работу внутренних биологических часов организма
- Мелатонин эффективен only для коррекции разницы часовых поясов при перелетах
- Лучше дождаться естественной выработки гормона в темное время суток
Как справиться с бессонницей без таблеток
Прежде чем принимать снотворные, стоит попробовать не медикаментозные методы борьбы с бессонницей. Например, хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия.
В ее основе лежит:
- Обучение правильной гигиене сна (режим, условия и т.д.)
- Методы релаксации и снятия тревожности
- Выработка условных рефлексов, ассоциирующих постель с быстрым засыпанием
Также хороший эффект могут дать йога, медитативные практики, ароматерапия. Главное начать с малого и не ждать мгновенных результатов - выздоровление требует времени и терпения.
Правильное питание как залог крепкого сна
На качество сна существенно влияет наше питание. Чтобы хорошо спать ночью, днем следует избегать:
- Кофе, крепкого чая
- Жирной, острой пищи
- Шоколада
- Газированных напитков
Лучшие продукты для улучшения сна:
- Травяные чаи (ромашка, мята, валериана)
- Творог на ночь стимулирует выработку мелатонина
- Клубника, киви, хурма - источник магния и витамина С
- Мед, изюм, курага
Как не допустить развития депрессии из-за бессонницы
Хронические расстройства сна часто становятся триггером для развития депрессии. Как разорвать этот порочный круг, если бессонница уже длится не первый месяц?
Главное - не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания
- советует психолог Никита Корзун.
Для профилактики развития депрессивных состояний он рекомендует:
- Заниматься физической активностью
- Проводить время на свежем воздухе, гуляя
- Искать эмоциональную поддержку у близких людей
- Использовать методы релаксации и осознанности
Как определить наличие нарушений сна
Если вы сомневаетесь, есть ли у вас проблемы со сном или нет, обратите внимание на следующие симптомы:
- Вы часто просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть
- Утром долго не можете "раскачаться", встаете разбитым
- Испытываете сонливость днем, хочется спать в неподходящее время
- Плохо засыпаете или слишком рано просыпаетесь
Если подобные проблемы случаются регулярно - стоит обратиться к врачу, чтобы исключить или подтвердить нарушения сна.
Какие бывают нарушения сна
Среди распространенных расстройств сна специалисты чаще всего выделяют:
- Инсомнию (нарушение засыпания и поддержания сна)
- Сонное апноэ (остановки дыхания во время сна)
- Синдром беспокойных ног
- Сомнамбулизм (лунатизм)
Реже встречаются парасомнии - расстройства, проявляющиеся во время засыпания или пробуждения: ночные кошмары, сноговорение, ночное хождение.
Методы лечения нарушений сна
В зависимости от конкретного диагноза для нормализации сна могут применяться:
- Медикаментозная терапия
- Немедикаментозные методы (психотерапия, физиотерапия)
- Гигиена сна и режимные моменты
- Устранение провоцирующих факторов (стресс, неправильное питание)
Стоит помнить, что самолечение при нарушениях сна недопустимо - необходим контроль врача для подбора эффективного и безопасного лечения.
Профилактика нарушений сна
Чтобы минимизировать риск возникновения проблем со сном в будущем, рекомендуется:
- Соблюдать режим дня
- Отказаться от вредных привычек
- Снизить уровень стресса с помощью релаксации
- Выполнять умеренные физические упражнения
- Следить за рационом питания
Регулярное выполнение этих несложных рекомендаций улучшит качество сна и общее самочувствие.
Как сон влияет на иммунитет
Между продолжительностью и качеством сна и иммунитетом существует прямая взаимосвязь. Недосып ослабляет защитные силы организма, делая нас более восприимчивыми к инфекциям.
В ходе одного исследования было выявлено, что probands с продолжительностью сна менее 5 часов в 2,5 раза чаще заболевали при контакте с вирусами по сравнению с теми, кто спал по 8 часов.
Как сон связан с лишним весом
Нарушение сна может приводить к набору лишнего веса и ожирению. При хроническом недосыпе организм старается компенсировать нехватку энергии за счет повышенного потребления калорий.
Кроме того, из-за усталости снижается мотивация для занятий спортом и активности, что усугубляет ситуацию.
Как повысить стрессоустойчивость с помощью сна
Полноценный ночной сон - эффективный способ повысить стрессоустойчивость, восстановить силы нервной системы после перегрузок.
Согласно исследованиям университета Калифорнии, spatiates, которые спали по 8 часов в сутки, лучше контролировали свой гнев и раздражение в стрессовых условиях.
Сон для профилактики сахарного диабета
Нарушения сна являются одним из факторов риска развития диабета 2-го типа. При хроническом недосыпе повышается уровень гормонов стресса, способствующих инсулинорезистентности.
В одном из исследований регулярный 7-8 часовой сон снижал риск возникновения диабета на 9% по сравнению с теми, кто спал 5 часов и менее.
Как улучшить сон с помощью правильного освещения
Один из важных факторов, влияющих на качество сна - это освещенность. Избыток синего света от гаджетов и ламп подавляет выработку мелатонина и мешает заснуть.
Чтобы оптимизировать освещение для сна, используйте:
- Теплый, мягкий свет на ночь
- Светодиодные лампы и ночники со специальными режимами
- Светонепроницаемые шторы для затемнения спальни
- Блокирующие синий свет очки за 2 часа до сна
Как справиться с храпом и улучшить сон
Храп - распространенная причина нарушения сна, которая мешает отдыху как самого храпящего, так и его партнера.
Для борьбы с этой проблемой эффективны:
- Тренировки мышц мягкого неба
- Отказ от курения и алкоголя
- Использование назальных дилататоров
- Аппараты, увлажняющие воздух
- В некоторых случаях - хирургическое вмешательство
Полезные и вредные привычки перед сном
На подготовку организма ко сну влияют наши действия перед отходом в постель. К полезным привычкам относятся:
- Прогулка на свежем воздухе
- Принятие теплой ванны
- Чтение книги
- Легкий ужин
Нежелательные привычки:
- Интенсивные тренировки
- Работа или учеба
- Компьютерные игры
- Курение и алкоголь
Польза дневного сна для восстановления
Регулярный ночной сон в 8 часов не всегда позволяет полностью восстановить силы. Короткий дневной сон эффективно компенсирует нехватку отдыха.
Оптимальная продолжительность дневного сна для взрослого человека составляет от 20 до 30 минут. Этого достаточно, чтобы:
- Снять усталость и восполнить энергию
- Улучшить внимание и работоспособность
- Сбалансировать эмоциональное состояние
Какие продукты улучшают сон
На качество сна положительно влияют некоторые продукты и напитки, которые можно употреблять перед сном. К ним относятся:
- Травяной чай (мята, ромашка, валериана, пустырник)
- Творог, содержащий триптофан
- Орехи и семечки
- Мед
Эти продукты способствуют расслаблению, снятию тревожности, ускоряют наступление фазы быстрого сна.
Какие звуки помогают заснуть
Некоторые звуки оказывают успокаивающий эффект и облегчают засыпание. Наиболее действенные:
- Звуки природы (шум дождя, пение птиц)
- Тиканье часов
- Спокойная расслабляющая музыка
- Монотонный шум (звук вентилятора, кондиционера)
Такие звуки действуют, как "белый шум", отвлекая от тревожных мыслей, помогая сосредоточиться на отдыхе.
Сколько спят животные
Продолжительность сна у животных также варьируется в зависимости от вида и образа жизни.
- Кошки спят около 15-16 часов в сутки
- Собаки - от 12 до 14 часов
- Ленивцы и еноты - по 20 часов
- Жирафы и верблюды обходятся 3-5 часами сна
Эти различия обусловлены особенностями организма, пищеварения, скоростью метаболизма.
Как сон меняется с возрастом
Потребность во сне не постоянна и меняется на разных этапах жизни:
- Новорожденным нужно до 18 часов
- Детям 3-10 лет - 9-12 часов
- Взрослые в возрасте 26-64 лет могут обходиться 6-9 часами
- Пожилым людям достаточно 4-7 часов сна
Эти изменения связаны с темпами роста, активностью метаболизма, выработкой гормонов на каждом жизненном этапе.
