Может ли тренировка быть эффективной при незначительных нагрузках?

Спорт и Фитнес Спорт на открытом воздухе

Упражнения с низкой интенсивностью часто называют такими словами, как плавные, легкие, и их часто рекомендуют тем людям, которые не могут или не хотят делать упражнения с высокой интенсивностью. Но как быть, если вы хотите хороших результатов и для этого готовы трудиться, но при этом не хотите постоянно прыгать или бегать? Могут ли упражнения с незначительной нагрузкой помочь вам сжечь калории и сбросить вес, а также сильно воздействовать на ваши мышцы? Конечно!

упражнения

Упражнения с высокой интенсивностью подходят не для всех

Если вы пытаетесь похудеть, то знаете, что важно попадать в область среднего диапазона целевой зоны сердечного ритма (от 65% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений). Это важно для сжигания калорий.

Вы также, вероятно, знаете, что можно получить высокий сердечный ритм, когда вы прыгаете. Но для некоторых людей упражнения с высокой интенсивностью - это не вариант. Некоторые причины, по которым вам, возможно, придется избегать сильных нагрузок: беременность, травмы в суставах, костях или соединительной ткани, переломы, хронические проблемы, такие как артрит, остеопороз. Также стоит избегать подобных тренировок, если вы новичок в тренажерном зеле, у вас избыточный вес или просто неприязнь к интенсивным нагрузкам.

упражнения

Конечно, нужна определенная нагрузка, чтобы тренировки были полезными и для костей, но для этого вовсе не обязательно постоянно скакать. Многие упражнения с низким уровнем воздействия (которые просто означают, что одна нога всегда находится в контакте с землей) могут привести ваш сердечный ритм в вашу целевую зону, но для этого, возможно, придется немного поработать.

Выполняйте большинство упражнений с низкой интенсивностью

Если вы когда-либо добавляли какие-то упражнения к вашей тренировке или пытались совершить прыжок вперёд впервые за многие годы, то, вероятно, заметили, как быстро учащается ваш сердечный ритм.

упражнения

Но если вы не можете или не хотите выполнять упражнения с сильной интенсивностью, есть несколько альтернатив. Ниже приведены лишь некоторые из самых популярных мероприятий с низким уровнем воздействия, а также некоторые трюки для получения максимальной отдачи от ваших тренировок.

Прогулки пешком

Ходьба - это, безусловно, самое популярное упражнение с низким уровнем воздействия, но, для того чтобы получить нормальный сердечный ритм, надо знать некоторые вещи, которые вам могут понадобиться:

  • Ускорение. Одна ошибка, которую мы часто делаем, - идем слишком медленно. Чтобы получить правильную нагрузку, вам нужно немного ускориться. Подбирая темп, вы можете повысить интенсивность тренировок.
  • Попробуйте так называемое интервальное обучение. Если вы будете понемногу добавлять к своим тренировкам всплески скорости или подъемы на небольшие горки, то сможете увеличить интенсивность тренировок.
  • Используйте свои руки. Убедитесь, что вы не держитесь за беговую дорожку, а когда вы занимаетесь снаружи, качайте руки, чтобы сохранить интенсивность.
  • Чередуйте упражнения. Если ходьба является вашим единственным источником упражнений во время тренировки, чередуйте ее с другими видами деятельности. Ходьба - это то, что мы делаем каждый день, и поэтому мы с этим справляемся отлично.

Прогулка по лестнице

Подъем вверх по лестнице, будь то настоящая лестница или вращающаяся в спортзале, может быть невероятно интенсивной тренировкой и отличным способом получить подходящий сердечный ритм.

упражнения

Если вы новичок, попробуйте добавить несколько минут для упражнений на лестнице к вашей обычной тренировке или прыжки на площадке или в спортзале в течение пяти минут в конце вашего занятия. Вы сразу ощутите, что вам не нужно идти очень быстро, чтобы получить необходимый сердечный ритм.

упражнения

Пеший туризм

Пешие походы могут быть еще одной полезной деятельностью с низким воздействием, особенно если вы поднимаетесь по склону. Подъем на горку или спуск с нее требует много работы от нижней части тела, а когда вы поднимаетесь на горку, у вас задействованы все мышцы ягодиц и бедер. Это именно то, что нужно для интенсивной кардиотренировки. Добавьте рюкзак, ведь так вы сжигаете еще больше калорий.

упражнения

Аэробика

Она может стать отличной альтернативой, если вам нравятся хореографические упражнения, поскольку в процессе тренировки вы переходите на повышенную платформу, где и сможете получать свой сердечный ритм без каких-либо прыжков. Вы также можете попробовать групповые фитнес-классы или посмотреть продвинутые видеоролики, которые помогут вам изменить тренировку.

упражнения

Другие альтернативы

Вы также можете выбрать другие виды деятельности. Они не наносят удара по организму, но по-прежнему предлагают тренировки с высокой интенсивностью, такие как велоспорт, плавание, беговые лыжи или гребля.

Добавьте интенсивность к тренировкам

Ключом к правильному выполнению упражнений с низким уровнем воздействия является упорная работа, которая немного сложнее, и вы задействуете все ваше тело. Попробуйте некоторые из этих идей, чтобы сделать ваши тренировки более интенсивными:

  • Добавляйте движения верхней частью тела. Они могут способствовать вашей общей интенсивности, поэтому подумайте о том, чтобы размахивать руками, когда вы ходите. Поднимайте руки над головой во время шага или других видов аэробики или выбирайте тренажеры, в которых будут задействованы верхние части тела, такие как беговая лыжная дорожка или эллиптический тренажер.
  • Ускоряйтесь. Наращивайте темп, будь то бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или эллиптический тренажер. Это еще один способ, который поможет сделать ваши тренировки немного интенсивнее.
  • Используйте больше движений. Другой способ добавить интенсивность - использовать как можно больше движений. Например, при ходьбе можно сделать шаг шире, чем обычно, и при этом нужно обязательно задействовать руки, можно закинуть руки за голову или просто поднять вверх, вы также можете сделать движение более интенсивным, например, приподнять колени вверх и при этом держать руки над головой.
  • Задействуйте нижнюю часть тела. Добавьте к своей тренировке немного упражнений, таких как приседания или выпады, чтобы действительно задействовать ноги. Добавьте обычную ходьбу или ходьбу на боковой части ступни, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

  • Подписаться
  • Поделиться
  • Рассказать
  • Рекоммендовать