Разминка перед пробежкой и растяжка после могут показаться разумными, но есть и другие, более удивительные способы улучшить свои показатели в фитнесе.
Их можно увидеть на городских улицах и в парках по всему миру. Кажется, что большинство бегунов любят хорошо растягиваться. Делать это до или после тренировок? Этот вопрос все еще горячо обсуждается в беговых кругах - некоторые считают, что это лучший способ разогреть холодные мышцы, в то время как другие настаивают на том, что растяжка, когда они уже разогреты, приносит наибольшую пользу.
Но люди могут делать растяжку неправильно, если верить новому анализу науки о беге.
Группа ученых из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре провела 70 исследований по бегу и производительности. Они разработали несколько советов о том, как бегуны могут улучшить свои показатели.
Каждый должен смотреть на свои индивидуальные результаты, то, что он пытается достичь, и применять то, что работает для него. Люди бегут по разным причинам - некоторые делают это, чтобы оставаться в форме, другие хотят выиграть медали, а некоторые делают это, потому что они просто хотят выйти на улицу.
Однако немногие из этих людей могут позволить себе дорогих тренеров или их обучающих советов, вместо этого полагаясь на путаницу информации, доступной в действующих журналах и в Интернете.
Каких основных правил нужно придерживаться при беге?
Используйте охлаждение для увеличения выносливости
Для большинства бегунов идея охлаждения перед бегом кажется бессмысленной. Мудрость заключается в том, что лучше сначала согреться, чтобы снизить риск получения травм, и чтобы мышцы работали на оптимальном уровне. Но исследователи обнаружили, что небольшое охлаждение перед гонкой может оказать положительное влияние на бег на длинные дистанции.
Казалось бы, имеет смысл разогревать мышцы для повышения производительности, но если вы положите лед на заднюю часть шеи, это может заставить тело думать, что вы очень выносливы.
Таким образом, предварительное охлаждение создает буфер, который позволяет телам спортсменов дольше работать, прежде чем они начнут перегреваться. Точный механизм, почему это работает, не полностью понят, но существует ряд теорий. Возможно охлаждение может уменьшить накопление молочной кислоты, которое может увеличиться при более высоких температурах.
К сожалению, для тех бегунов, которые предпочитают спринт, свидетельства не показали, что тот же трюк может улучшить их производительность.
Пропустить растяжку, если нет травм
Для тех, кто занимается физическими упражнениями, растяжка сама по себе стала почти работой, но немногие из нас, наверное, перестали спрашивать, для чего это делать. Хотя это может помочь повысить гибкость, исследования показывают, что если вы напрягаетесь в надежде получить повышение производительности во время бега, вы теряете время.
Имеет смысл растягиваться, только если вы восстанавливаетесь после травмы, так как она помогает мышечным волокнам удлиняться по мере заживления.
Восстановление имеет решающее значение
Для большинства из нас день восстановления может включать отдых перед телевизором или некоторое время в пабе с друзьями. Однако для тех, кто хочет улучшить свои навыки, у ученых есть плохие новости.
Было одно исследование, в котором участвовало большое количество лыжников, которые соревновались и тренировались. Половине сказали, чтобы они наслаждались следующей парой дней в шале, а другая половина занималась бегом или тренировками на беговой дорожке. На следующий день те, кто выполнял легкие тренировки, были более подготовленными по сравнению с теми, кто отдыхал.
Постарайтесь планировать небольшое активное восстановление, а не пассивное.
Сокращение тренировок перед соревнованием
Поначалу, возможно, не имеет смысла сокращать ваши тренировки перед соревнованием, но это может привести к значительному увеличению производительности. Исследования показали, что сокращение объема тренировок за две недели до события может привести к повышению производительности в среднем на 41-60 %.
Психическое состояние
Зачастую это тот секрет, которого не хватает многим людям, занимающимся спортом. Речь идет о том, чтобы видеть цель. Как только вы потеряете ее, все кончено. Есть много физических вещей, которые вы можете сделать, вы можете получить все необходимое снаряжение, но если у вас нет правильного психического состояния, вы никогда не сможете добиться наилучших результатов.
