Возможно, в своем идеальном мире вы бы хотели посвящать час в день фитнесу, тщательно продуманной программе силовых тренировок и кардио. В реальности это может быть достаточно сложно. Но это нормально, говорят эксперты. На самом же деле даже более короткие тренировки могут принести пользу здоровью.
Конечно, существуют оптимальные варианты тренировок. Но вы можете увидеть увеличение подвижности, улучшение качества сна, силы и плотности костей при более коротких и простых тренировках. В сегодняшней статье мы расскажем, как максимально эффективно использовать время тренировок, даже если у вас есть всего 15, 20 или даже 30 минут.
Сосредоточьтесь на силовых упражнениях
Если у вас мало времени для полноценной тренировки, всегда старайтесь отдавать предпочтение упражнениям с отягощениями. Силовые тренировки весьма эффективны, поскольку повышают частоту сердечных сокращений, затем немного снижают ее во время периодов отдыха, а затем снова повышают.
Анализ исследований круговых тренировок с отягощениями показал, что они улучшают не только мышечную массу и силу, но и несколько важных показателей кардиореспираторной подготовленности, особенно среди людей, которые были в этом вопросе еще несколько недель назад обычными новичками.
"Ударьте" по основным движениям
Отработка движений, которые вы выполняете в повседневной жизни, улучшает пространственное восприятие, координацию и общую силу, что снижает вероятность получения травм. Если вы беременны, недавно была травма или есть серьезное заболевание, посоветуйтесь со своим врачом, какие именно упражнения для вас наиболее безопасны из перечня ниже.
Приседания
Приседания включают в себя сгибание бедер, коленей и лодыжек и могут укрепить квадрицепсы, ягодицы и множество мелких стабилизирующих мышц вокруг рабочих суставов. Они помогают вам выполнять важные ежедневные действия: садиться и вставать. Вы можете выполнять традиционные приседания (с использованием отягощений или просто веса вашего тела), приседания сумо с широкой постановкой ног и выпады (вперед, назад и в стороны).
Комплексные упражнения
В ходе комплексных упражнений вы держите спину прямо, опираясь на бедра, будь то становая тяга, ягодичный мостик или махи гирей. Основное внимание здесь уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, но спина и корпус также получают некоторое воздействие. По словам специалистов, эти упражнения помогут вам безопасно наклоняться вперед, поднимать тяжелые предметы и опускать их обратно.
Отжимания
Вспомните отжимания, а также жимы от груди, над головой. В зависимости от того, выполняете ли вы толчок вертикально или горизонтально, движения помогут укрепить грудь, плечи, трицепсы и верхнюю часть спины.
Тяга
Всевозможные тяги, а также подтягивания положительно сказываются на осанке. Такие упражнения помогут укрепить спину, вращательные манжеты и даже хват. Если ваша цель состоит в том, чтобы двигаться в течение дня с меньшими болями в спине, обязательно уделите внимание упражнениям на тягу.
Другие упражнения
Лучше всего составить тренировку, включающую самые основные упражнения, и периодически миксовать их. Не забудьте добавить планки и скручивания. Чтобы получить более сильный корпус, вам нужно тренировать мышцы кора с помощью различных движений.
Попробуйте сделать несколько суперсетов
Суперсеты — это тренировка, когда вы быстро переходите от одного упражнения в группе к другому, не делая перерывов. Таким образом, суперсеты делают короткую тренировку эффективной и одновременно сложной. Выберите по одному упражнению из каждой категории выше и сгруппируйте их в три пары. Например:
- Суперсет 1: приседания и отжимания.
- Суперсет 2: ягодичные мостики и тяга на одной руке.
- Суперсет 3: планка и скручивания.
Выполняйте каждое упражнение от 45 секунд до одной минуты или от 8 до 12 повторений. Не забывайте делать второе упражнение суперсета сразу после первого, чтобы поддерживать повышенный пульс, затем сделайте небольшой перерыв перед повторением суперсета или переходом к следующему. Постарайтесь выполнить хотя бы два раунда каждого суперсета.
Сначала разогрейтесь, а потом растянитесь
По словам специалистов, крайне полезно заблаговременно проводить короткую разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовиться к некоторым наиболее сложным движениям. Подумайте о трех-пятиминутном марше или беге на месте, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, круговых движениях плеч и бедер, чтобы разогреть суставы, а также приседаниях и выпадах с собственным весом, чтобы подготовиться к тренировке с отягощениями.
Но если разминка является психологическим или временным барьером, просто сразу приступайте к тренировке и делайте первый раунд суперсета с меньшим весом.
Если вы любите растягиваться после тренировки, не отказывайте себе в этом. Но вы также можете пропустить растяжку и просто позволить достаточно хорошо отдохнуть в этот день.
Вместо заключения
Как уже было отмечено выше, отсутствие времени не повод отказываться от спорта. По словам специалистов, достаточно выделять в сутки 15-20 минут, чтобы ваше тело было в прекрасной форме. Более того, вовсе не обязательно эти драгоценные минуты проводить в спортзале. Даже дома можно заниматься, например выполнять упражнения с собственным весом. Вы также можете попробовать описанные в сегодняшней статье суперсеты. Они никогда вам не надоедят, ведь каждую тренировку вы будете выполнять новые упражнения.
Через пару недель оцените самочувствие вашего тела. Стали ли вы более гибкими? Не проще ли теперь поднять предмет на высокую полку? Вы замечаете улучшение сна, купирование стресса или повышение уровня энергии? Если вы видите первые позитивные изменения, вы на правильном пути. Ни в коем случае не останавливайтесь на достигнутом.
В летнее время года вы можете переместить свои тренировки из дома прямо на улицу, где обязательно найдете и природные утяжелители, и место для отжимания, и даже удобную площадку для прыжков. Главное в этом вопросе - не останавливаться на достигнутом и продолжать совершенствовать собственное тело.
