Многие люди любят поужинать или перекусить перед сном. Это может быть особенно актуально для людей, которые поздно ложатся спать или работают ночью. Однако, как показывают исследования, есть на ночь может быть вредно для здоровья.
Почему не стоит есть на ночь
Вред от ночного перекуса:
- Изжога и кислотный рефлюкс. Когда вы едите поздно вечером, желудок остается наполненным во время сна. Это может привести к повышению кислотности в желудке и возникновению изжоги или кислотного рефлюкса.
- Нарушение сна. Переваривание пищи требует энергии, которая может отвлекать от сна. Кроме того, некоторые продукты, такие как кофеин, алкоголь и жирная пища, могут еще больше нарушить сон.
- Увеличение веса и ожирение. Исследования показали, что люди, которые едят поздно вечером, чаще имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это может быть связано с тем, что ночные приемы пищи часто содержат больше калорий, чем дневные. Кроме того, ночное время является временем, когда организм начинает вырабатывать гормоны, способствующие накоплению жира.
- Риск развития диабета 2 типа. Исследования показали, что люди, которые регулярно перекусывают после 21:00, имеют более высокий уровень HbA1C, маркера риска диабета 2 типа.
Исследования показывают, что поздний прием пищи может привести к изменениям в уровне гормонов, которые влияют на аппетит и метаболизм.
В одном исследовании, проведенном в 2022 году, люди, которые придерживались позднего графика приема пищи, чувствовали себя постоянно голодными. В то же время уровень гормона лептина (который сигнализирует о сытости) у них был ниже в течение дня, а уровень грелина (который сигнализирует о голоде) был выше.
Исследования также показали, что углеводы, потребляемые вечером, приводят к более сильным скачкам уровня сахара в крови, чем те, которые потребляются ранее днем. Это связано с тем, что мелатонин, гормон, способствующий сну, уровень которого увеличивается вечером, ослабляет секрецию инсулина, который регулирует уровень сахара в крови.
Кто может есть на ночь
Несмотря на потенциальный вред, есть на ночь не всегда плохо. В некоторых случаях это может быть даже полезно людям, которые:
- Пытаются набрать вес. Если вы пытаетесь набрать вес, употребление дополнительных калорий перед сном может помочь вам достичь цели. Однако важно выбирать здоровые продукты, которые помогут вам набрать мышечную массу, а не жир.
- Занимаются спортом вечером. Если вы занимаетесь спортом вечером, вам может потребоваться съесть перекус перед сном, чтобы восполнить запасы энергии. В этом случае важно выбирать легкие продукты, которые не будут вызывать дискомфорт во время сна.
- Работают ночью. Если вы работаете ночью, вам может потребоваться съесть перекус поздно вечером, чтобы поддерживать уровень энергии. В этом случае важно выбирать продукты, которые не будут вызывать переедание или нарушение сна.
Советы по здоровому ночному приему пищи
Если вы решили есть на ночь, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить риски для здоровья:
- Ешьте легкие продукты. Избегайте жирной, жареной или сладкой пищи, которая может вызвать дискомфорт во время сна.
- Не переедайте. Съешьте только столько, чтобы утолить голод.
- Выберите продукты, которые помогут вам расслабиться и уснуть. К ним относятся продукты, богатые магнием, такими как бананы, орехи и семена.
Если вы заметили, что ночные приемы еды мешают вашему сну или здоровью, попробуйте сократить их или отказаться от них полностью.
Как рассчитать время ночного приема пищи
Если есть возможность, то лучше поесть за три-четыре часа до сна. Это поможет сохранить здоровье в долгосрочной перспективе, а также может уменьшить симптомы кислотного рефлюкса.
Если вы работаете посменно, поздний прием пищиможет оказаться неизбежным. Но если можете, старайтесь есть чаще между 7:00 и 19:00.
