Человек, склонный к постоянной тревожности, словно застревает в "спирали паники". Если вы понимаете, что это и ваша проблема тоже – вы в этом далеко не одиноки. Более трехсот миллионов человек во всем мире страдают от патологической тревоги. Но как же обрести контроль над собой и жизнью, когда кажется, что этой панической спирали не будет конца? Вот 10 способов вырваться из нее и начать жить свободно и счастливо.
Создайте себе привычку оставаться в настоящем
Ключ к тому, чтобы остановить спираль беспокойства, — это направить свое внимание на настоящий момент. Тревога очень часто является состоянием, ориентированным на будущее. Мы беспокоимся о том, что может случиться, нас распирает постоянное "а что, если?". И главное, на этот вопрос никогда нельзя ответить определенно.
Если вы испытываете тревогу, важно спросить себя, происходят ли ваши переживания в настоящий момент. Если нет, переключите внимание на "здесь и сейчас". Настройтесь на звуки вокруг вас, вдыхайте ароматы в воздухе и соединитесь со своими физическими ощущениями. Так вы сможете отдалить мысли о возможном "ужасном" будущем.
Обратите внимание на свое беспокойство
Как только вы ощущаете сильную тревогу, не пытайтесь избавиться от нее, отмахнуться, стереть из сознания. Наоборот, распознайте момент ее появления, обратите внимание, когда и как это происходит. Осознав эту тревогу, вы можете начать предпринимать шаги по ее устранению.
Общие симптомы тревоги включают в себя :
- мышечные боли или напряжение;
- одышку;
- расстройство желудка;
- сильное сердцебиение;
- трудности с засыпанием или сном;
- постоянное беспокойство или одержимость какими-то вещами.
Хотя у каждого тревожность проявляется по-разному, общим является ощущение, что вы "на грани". Замечайте, как тревога начинается у вас, в какие моменты, как развивается и в чем выражается. Собирайте эту информацию (можете даже завести специальный дневник), и потом вам будет легче справиться со всем этим.
Отстранитесь от тягостных мыслей
Дистанцироваться от тревожных мыслей может показаться устрашающим, но это не так сложно, как может показаться. Эффективный подход к управлению тревогой называется когнитивным разделением. Оно предполагает отстранение от тревожных мыслей и объективное наблюдение за ними на расстоянии.
Проще говоря, теперь вы являетесь наблюдателем своих собственных мыслей, а не их жертвой. Вы можете начать с того, чтобы начать заранее замечать у себя приступы тревоги. Затем скажите себе, что тревожная мысль такая же, как и любая другая, и что беспокоиться — это нормально. Представьте свое беспокойство в виде листка, плывущего по течению, позвольте этой мысли просто уплыть далеко от вас.
Не сопротивляйтесь своим мыслям
Для тех из нас, кто сталкивался с тревогой, очевидно, что сопротивление только усугубляет ситуацию. Итак, вместо того, чтобы отмахиваться от своих мыслей, попробуйте наблюдать за ними с любопытством. Когда вы наблюдаете за своим окружением, спросите себя: что красивого или интересного в этом моменте?
Включение этих вопросов вызывает, по словам психологов, любопытство как чувство интереса. Это означает, что наш мозг сможет лучше сосредоточиться на различных возможностях. И это важно, потому что, когда наш разум с интересом изучает что-то, мы можем сосредоточиться на процессе, а не на конечном результате.
Напомните себе, что это временно
Хотя борьба с тревогой – это не пикник в парке, важно понимать, что зачастую это временная проблема. В какой-то момент тревога и стресс затрагивают каждого. Но одно можно сказать наверняка: есть способы справиться с тревогой, даже если кажется, что она вышла из-под контроля.
Специалисты предлагают передохнуть, заняться спортом, хорошо питаться, высыпаться, глубоко дышать и при необходимости медленно считать до 10. Помните, что жизнь — это американские горки, и вы не можете все контролировать, но вы можете ориентироваться в поворотах, проявляя некоторую заботу о себе.
Попробуйте технику "Потрогай траву"
Когда вы в очередной раз чувствуете, что вас затягивает спираль тревоги, выйдите на улицу и прикоснитесь к траве. Буквально. В этом случае физическое соединение с природой может быть именно тем, что вам нужно, чтобы облегчить беспокойство. Поставьте на траву босые ноги, почувствуйте солнце на своей коже и вдохните свежий воздух.
Исследования ученых показывают, что наш разум и тело имеют тенденцию расслабляться в более естественной обстановке. Если это не достаточно веская причина, выход на улицу также может помочь повысить креативность, способность решать проблемы, концентрацию и внимание. Попробуйте, и вам точно станет лучше в такой непростой момент.
Положитесь на свою систему поддержки
Когда вы сталкиваетесь с тревогой, крайне важно иметь надежную систему поддержки. Комплексный анализ 64 исследований показал, что "позитивное социальное общение с семьей и друзьями снижает тревогу и развивает чувство безопасности". Укрепление связей с друзьями помогает повысить нашу устойчивость.
Люди – глубоко социальны по своей природе. Нам необходима поддержка близких, чтобы иметь стимул самостоятельно решать будущие проблемы. Кроме того, наша самооценка и чувство независимости улучшаются только благодаря тому, что у нас есть хорошие друзья, которые нас поддерживают. Так что это беспроигрышный вариант!
Попробуйте практику работы с дыханием
Еще один совет, который поможет облегчить ваше беспокойство – погрузиться в мир работы с дыханием! Эта древняя практика берет свое начало в таких странах, как Китай, Индия, Япония и Тибет, где ее почитали за ее целебные свойства и улучшение общего самочувствия.
Различные типы дыхательной работы включают глубокое брюшное дыхание, дыхание 4-7-8 и попеременное дыхание через ноздри. Преимущества включения этой практики в вашу рутину включают в себя снятие стресса, снижение артериального давления и даже помощь в выздоровлении от зависимости.
Измените свое окружение
Небольшие изменения в вашем физическом пространстве могут творить чудеса, когда дело доходит до успокоения вашего беспокойства. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте добавить в свое рабочее пространство растения или новый интересный декор.
Хитрость здесь заключается в том, чтобы начать с малого и постепенно наращивать перемены со временем. Вы можете внести более радикальные изменения, такие как перестановка мебели, ремонт или смена рабочего графика. Все это поможет разрушить привычные стереотипы, которые в первую очередь подпитывают вашу тревогу.
Подумайте о своем счастливом месте и представьте себя там
Проще говоря, представьте себе среду, в которой вы находите счастье и комфорт. Для кого-то это райский остров, кому-то в радость свернуться калачиком в постели с книгой в руке. Погрузитесь в это представление и позвольте чувству радости окутать вас.
Если вам трудно что-то представить, использование таких техник, как работа с дыханием, может послужить полезным руководством и перенести вас в ваше счастливое место. От осознания настоящего до представления своего счастливого момента — существует множество стратегий, которые вы можете использовать, чтобы укротить свое беспокойство.
