Люди отлично ставят перед собой грандиозные задачи на необозримое будущее, но начинают пасовать, когда дело доходит до ежедневных действий на пути к этим целям.
Вместо обещаний покорить с ходу Гималаи начните с чего-то более простого и контролируемого. Вот пять полезных советов, которые помогут сделать первые шаги к приобретению нужных и позитивных привычек.
Физические нагрузки 20 минут в день
Забудьте о том что говорил ваш физкультурник в школе. Ваш вариант занятий спортом не должен быть обязательно похожим на чей-то еще. Сертифицированный тренер по бегу Меган Стивенсон создала веб-сайт для виртуальных тренировок Your Best Run, который помогает людям ставить и достигать личные цели.
"Я начинала заниматься бегом 15 лет назад, просто прогуливаясь", - рассказывает Стивенсон. "Постепенно я увеличила время прогулки с 20 минут до полутора часов; а когда мне становилось скучно, начинала бежать". Теперь Меган участвует в марафонах и пробегает в среднем 45-50 километров каждую неделю.
Собираетесь ли вы участвовать в марафоне или просто хотите заниматься бегом с пользой для себя, Меган рекомендует первое время чередовать бег и ходьбу. 20 минут - прекрасно! Запланируйте это время в своем календаре точно так же, как планируете обед с друзьями или рабочую встречу, советует тренер.
Если бег - не ваша стихия, не нужно идти даже в спортзал, чтобы начать занятия физкультурой. Есть много отличных упражнений, которые можно выполнять без оборудования, в комфортных домашних условиях.
Пятиминутная нагрузка раз в день из упражнений, которые поддерживают мышечную массу, может стать отличным толчком для позитивных изменений. К тому же вам не придется преодолевать психологический барьер, мешающий заниматься в зале на публике.
Выкуривать на одну сигарету меньше в день
Курильщики знают, что отказ от этой вредной привычки - один из лучших способов укрепить свое здоровье. Сокращение числа выкуриваемых за день сигарет увеличивает объем легких, улучшает кровообращение, укрепляет иммунную систему, делает тоньше обоняние и вкус, а также уменьшает риск воспаления десен, сердечных болезней и хронического бронхита.
Курильщики также знают, что от этой привычки сложнее всего отказаться. Сокращение выкуриваемых сигарет на одну в день (затем на 2, 3 и так далее) - один из способов попытаться достичь этой цели. Медленный и постепенный отказ от курения снижает значимость цели, на которой фокусируется человек, поэтому он может подойти некоторым людям. Кроме того, организм будет лучше приспосабливаться к снижению ежедневной дозы никотина.
Но у такого способа есть и недостаток: не все находят в себе силы окончательно расстаться с сигаретой. Ведь одно дело - курить меньше, другое - полностью от этого отказаться. Попробуйте назначить дату окончательного прощания с сигаретами. Напишите ее на бумаге и прикрепите на видном месте. Так вы будете помнить о цели и ежедневно двигаться к ее достижению.
Ешьте больше фруктов или овощей в день
Вместо того чтобы ограничивать себя в еде, попробуйте ввести больше фруктов и овощей в свой рацион. "Подходите к диете с точки зрения добавления в нее продуктов, а не отказа от них", - советует врач-диетолог Алиса Лэви.
Подумайте, как можно добавить овощи, чтобы увеличить ваш пищевой рацион, а не использовать их как способ уменьшения калорий или замещение еды с совершенно другой питательной ценностью. Прислушивайтесь к собственным вкусовым рецепторам и добавляйте те фрукты или овощи, которые вы хотите видеть в своем рационе.
Подойдите к своему питанию творчески. Например, добавьте новый продукт к тому, который вы любите, чтобы он соединялся с чем-то знакомым. Если вам нравится картофельное пюре, добавьте в него брокколи. Или нарежьте цуккини соломкой и соедините со своей любимой пастой под соусом.
Как только новый продукт станет привычным, попробуйте разные способы приготовления. Здоровая еда просто станет интересной!
Уменьшите потребление спиртного в неделю
Грань между безопасным и допустимым количеством спиртного и алкоголизмом намного тоньше, чем многие думают. Для женщины признаком алкоголизма можно считать привычку выпивать больше 3 бокалов спиртного в день или больше 7 - в неделю. Для мужчин эта граница равна 4 стаканам в день или 14 - в неделю.
Если вы сможете удерживаться в рамках нормы достаточно долго, то заметите улучшение сна, состояния кожи и прилив энергии. К тому же вы потенциально снизите риск развития сердечных болезней и диабета.
Алкоголь - не лучшее увлечение
Если отказаться от спиртного на целый месяц или дольше слишком сложно, попробуйте уменьшить число бокалов на один-два в неделю. Польза от такого медленного и непрерывного подхода заключается в том, что полный отказ от спиртного не превращается в немедленную цель, и у человека остается время найти замену алкоголю.
Подумайте, почему вы пьете больше нормы. Если причина в скуке или отсутствии других занятий, попробуйте найти для себя новое хобби. Если это выбор ваших друзей, расширьте свой круг общения. Впрочем, как и с курением, для кого-то такой способ уменьшить потребление алкоголя окажется более сложным, чем немедленный и полный отказ от выпивки.
Добавьте лишние полчаса сна в день
Сделайте 2019-й годом, когда вы научитесь наконец-то ложиться спать вовремя. По словам специалистов, все взрослые люди должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Сон - это третий фундаментальный камень, помимо правильного питания и физических нагрузок, в "здании" вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Начните ложиться спать раньше, постепенно добавляя хотя бы по 10 лишних минут каждый вечер. Установите напоминание на смартфоне или другом гаджете, чтобы минимум за 45 минут начать подготовку ко сну. Так вы дадите время расслабиться телу и мозгу, что позволит вам гарантированно уснуть. Неважно, каким будет ритуал в эти 45 минут: теплый душ, чтения хорошие книги, медитация или что-то еще.
Что дают дополнительные 30 минут сна
Дополнительные 30 минут сна кажутся мелочью, но они действительно могут помочь. Увеличив время сна за несколько ночей приблизительно на полчаса, вы сможете уменьшить дневную сонливость, усталость и напряженность. Если вы добавите за несколько ночей лишний час сна, то ощутите, как повысилась ваша производительность, улучшилась реакция и концентрация внимания. Кроме того, выспавшиеся люди меньше подвержены перепадам настроения, обжорству и несчастным случаям.
