Необычная практика помогает лучше прочувствовать и понять собственное тело. Плавные повторяющиеся движения не только расслабляют мышцы, соматические упражнения позволяют ощутить внутренние процессы, а затем – и выровнять их. За счет этого намного проще справиться со стрессовыми проявлениями.
Базовые успокаивающие упражнения
Условно соматические движения можно разделить на две группы – помогающие успокоить нервную систему и разминающие, нацеленные на физиологию. Хотя у них схожие принципы воздействия на организм, первые больше фокусируются на психическом здоровье:
- улучшают когнитивные функции;
- снижают уровень стресса;
- улучшают качество сна.
Тренеры чаще всего рекомендуют три варианта, подходящие для выполнения дома или в офисе.
1. Покачивание от пола
Необычная практика сочетает комфортную позу, приближенную к позе эмбриона, и укачивающие движения. Для нее нужен минимум:
- лечь на бок;
- согнуть колени;
- верхнюю руку положить перед грудью (если лежать на правом боку, рука левая, и наоборот);
- медленно оттолкнуться рукой от пола, чуть перекатываясь на спину;
- отпустить руку и вернуться в исходное положение.
Самостоятельное убаюкивание не только дарит спокойствие, но и позволяет сконцентрироваться на ощущениях тела.
2. Соматическое дыхание
Это упражнение объединяет дыхательную практику с тактильными ощущениями. Выполнять его лучше, лежа на спине:
- положить обе руки на живот;
- закрыть глаза;
- медленно вздохнуть, округляя живот;
- сфокусироваться на ощущении расширяющегося живота;
- задержаться в этом положении;
- медленно выдохнуть;
- ощутить руками, словно сдувается шарик.
Так намного проще сфокусироваться на внутренних ощущениях и отвлечься от работы мышц.
3. Пульсации земли
Падение в панические атаки и схожие состояния нередко сопровождается чувством потери себя. Предотвратить подобное состояние просто, достаточно найти подходящие кресло или диван:
- сесть ровно, выпрямив спину;
- поставить обе ноги на землю, не перекрещивая;
- медленно вздохнуть, упирая ступни в пол;
- задержаться в этом состоянии;
- выдохнуть, ослабляя давление.
За счет этого упражнения намного проще вернуть контроль над телом и дистанцироваться от тревожных мыслей.
Базовые расслабляющие движения
Соматические упражнения – это еще и способ разминки перед зарядкой. Они помогают прийти в тонус и деликатно подготавливают мышц, суставы к более серьезным нагрузкам. У этой группы ключевая задача:
- снять напряжение мышц;
- облегчить движение суставов;
- уменьшить болевые ощущения;
- улучшить осанку.
Шесть простых движений можно воспроизводить в течение дня, чтобы немного расслабиться и прийти в себя.
1. Вращение бедер
Упражнение не только для талии, но и для тонкого контроля самочувствия:
- ноги на ширину бедер;
- руки на бедра;
- медленные вращения с увеличением амплитуды;
- повторить по 10-15 раз по и против часовой стрелки.
Не спешите, двигайтесь медленно и отслеживайте любые зоны дискомфорта.
2. Простая волна
Для снятия зажимов и напряжения при долгом сидении:
- ноги на ширину бедер;
- руки на поясницу пальцами вниз;
- сдвинуть копчик вперед, прогибая спину;
- слитным движением перенести позвоночник вперед;
- копчик отвести назад, прогибаясь;
- позвоночник отвести назад;
- повторить волну 5-10 раз.
Спина сразу почувствует облегчение, а сознание начнет лучше фокусироваться.
3. Круги руками
Подходит для расслабления плечевого пояса:
- ноги поставить шире бедер;
- руки вытянуть параллельно полу;
- дыхание ровное, медленное;
- кончиками пальцев обеих рук описывать круги с увеличивающейся амплитудой;
- повторить по 10-15 раз вперед и назад.
При этом важно не делать махи (как при гребке), чтобы нагрузка приходилась не только на плечевой, но также на локтевой сустав и на запястье. Лучшее средство для возвращения внутреннего баланса.
4. Растяжка шеи
Чрезмерное напряжение мышц нередко приводит к головным болям и к скачкам давления. Уменьшить симптомы позволит базовое движение:
- ровно сесть на стуле или диване;
- положить правую руку на левое плечо;
- чуть наклонить голову к правому плечу (до ощущения натяжения);
- зафиксировать положение на 10-15 секунд;
- повторить для другой стороны.
Упражнение хорошо и для профилактики бессонницы, снятия раздражительности.
5. Растягивающие приседания
Такое движение лучше не делать при больных коленях. Остальным оно поможет при наличии дискомфорта в области тазобедренного сустава и поясницы:
- ноги на ширине плеч;
- глубоко присесть, не отрывая ступней от пола;
- локтями упереться в колени и постараться раздвинуть их чуть шире;
- почувствовать напряжение внутренней поверхности бедра;
- задержаться на 10-15 секунд.
В отличие от интенсивных приседаний, нагрузка на суставы намного ниже. Вместо накачанных ног человек обретает сосредоточенность.
6. Сгибание вперед
Такое упражнение подходит не только для спины, но и для укрепления сердечно-сосудистой системы:
- ноги на ширине бедер;
- глубоко вздохнуть и вытянуть руки над головой;
- на выдохе опускаться в ровной спиной вперед, руками тянуться к полу;
- чтобы не сгибать спину, можно чуть согнуть колени;
- задержаться на 10-15 секунд.
Лучший контроль дыхания и давления помогает сохранить бодрость.
