Сейчас, когда в мире наблюдается бум на ЗОЖ и спортивное тело, в разных источниках появляется огромное количество информации о том, как правильно тренироваться, как достичь наилучших результатов. На этой волне возникло огромное количество мифов о фитнесе. Давайте попробуем развенчать основные из них.
1. Перед тренировкой нужно потянуться
Недавние исследования показали, что растяжка перед тренировкой неэффективна для предотвращения травм и даже может сработать против вас. Потому, что растяжение мышцы более чем на 90 секунд временно снижает ее силу. То есть вы расслабляете мускулы, которые тут же собираетесь напрягать, и это может иметь неприятные последствия.
Растяжка больше подходит для окончания тренировки, так как она помогает снять напряжение мышц и является профилактикой крепатуры. А перед началом основной тренировки лучше сделать какую-то динамическую разминку, чтобы разогнать кровь и подготовить сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам.
2. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно заниматься с большим весом
Если вы сделаете 30 повторений с относительно легким весом, получите такой эе эффект, как если бы сделали 10-15 повторений с большим весом. То есть нет никакой необходимости поднимать тяжеленные гири и грифы. Это, скорее, вопрос предпочтений, чем объективная необходимость.
В то же время вы не должны избегать больших весов только лишь из опасения "раскачаться". Чтобы нарастить огромную мышечную массу, как у бодибилдеров, нужно очень много времени, а также специальное питание и прием спортивных препаратов.
3. Бег разрушает колени
Долгое время тиражировалась информация, что бег и может спровоцировать развитие остеоартрита. Но, на самом деле, пассивность является гораздо большим фактором риска, чем бег, прыжки и другие нагрузки. К тому же риск остеопороза повышается из-за возраста, веса и генетики.
Тело человека создано для движения. Умеренные тренировки пойдут суставам только на пользу, поспособствуют их восстановлению. Боли в коленях могут возникнуть лишь в том случае, если вы тренируетесь слишком агрессивно.
4. Пешей ходьбы достаточно, чтобы поддерживать себя в форме
Ходьба очень полезна для возрастных людей. Она снижает риск сердечных заболеваний, диабета и других проблем, свойственных пожилым. Но одной ходьбы недостаточно, чтобы оставаться в форме с возрастом. Начиная с 30 лет, мышечная система постепенно деградирует, поэтому силовые тренировки важны.
Люди могут заниматься повседневными делами с минимальной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Но они могут не справиться даже с простейшими задачами, если их мышцам не хватает силы.
5. Модификации упражнений для начинающих неэффективны
Выбор менее напряженного варианта упражнения - скажем, отжимания или планки с упором коленей в пол — не означает, что вы слабак. Это признак того, что вы прислушиваетесь к своему телу и заботитесь о его безопасности. В разные дни нашему организму требуются разные вещи. Изменение формата упражнений помогает нам более осознанно работать над своим телом.
6. Бегунам и велосипедистам не нужно тренировать нижнюю часть тела
Некоторые люди считают, что у тех, кто занимается велосипедным спортом и бегом, нижняя часть тела и так достаточно развита, и не нужно нагружать ее дополнительно. Действительно, эти виды тренировок неплохо укрепляют ноги. Но этого недостаточно, чтобы стимулировать рост мышцы и сформировать действительно красивый мышечный рельеф.
Режим силовых тренировок, включающий приседания, выпады, ягодичные мостики может улучшить состояние мышечного корсета. Эти упражнения помогут повысить выносливость и сделают вас более успешным в основном виде спорта.
7. Нужно делать 10 000 шагов в день, чтобы быть здоровым
Этот миф восходит к 1960-м годам, когда японский производитель часов массово выпустил шагомер с названием, которое переводится как "Счетчик 10 000 шагов". Таким образом, эта цифра стала считаться нормой, которая обеспечивает здоровье и бодрость. Но, на самом деле, в этой ситуации нет ничего волшебного, и вы не должны так много ходить.
На самом деле, минимальная здоровая активность составляет 4000 шагов, которые снижают риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также сердечно-сосудистой системы. А вот если вы проходите в день более 7500 шагов, польза для здоровья нивелируется, потому что это может быть чрезмерной нагрузкой для неподготовленного человека.
8. Ледяная ванна после тренировки ускоряет процесс восстановления
Действительно, низкие температуры способствуют уменьшению мышечного воспаления. Но если вы прыгаете в ванну со льдом после каждой тренировки, вы замедляете или даже останавливаете процесс восстановления.
И вообще воспаление, которое возникает в процессе тренировки, не нужно гасить, потому что оно полезное. По мере того, как организм с ним борется, вы набираетесь сил. А если у вас есть какие-то локальные травмы, лучше воздействуйте на них точечно, используя холодный компресс.
