Если вы хотите повысить свою эффективность, вам стоит создать грамотный распорядок дня, используя данные полезные советы.
Принимайте мелатонин
Лучший способ перенастроить внутренние часы вашего организма – это ложиться спать раньше, чем обычно, но всем известно, что проще сказать, чем сделать. И здесь в игру вступает невероятно эффективный мелатонин. Это гормон, который контролирует ваш цикл сна.
Делайте все самое важное с 9 до 12 утра
Вам может хотеться провести утро за простыми и повседневными задачами, постепенно набирая темп после обеда, однако именно тогда количество энергии у вас начнет уменьшаться из-за природного циркадного ритма.
Установите четкое время сна
Конечно, свет очень полезен, когда вы хотите почувствовать энергию, однако далеко не так хорош, когда вы пытаетесь выспаться. Так как качественный сон очень важен для вашего тела, вам стоит убедиться, что вы придерживаетесь четкого графика сна.
Тренируйтесь ближе к вечеру
Если вы потренируетесь с утра, это может быть преимуществом в дальнейшем процессе организации времени, однако это не совсем подходит природному ритму вашего тела.
Пейте кофе перед дневным сном
Если вы хотите немного поспать, выжимайте из этого отдыха максимум. Чтобы добиться лучшего результата, вам стоит выпивать чашку кофе, перед тем как вы отправитесь вздремнуть посреди дня.
Ешьте тогда, когда ваш метаболизм на пике
Если вы все еще пропускаете завтрак, прекратите прямо сейчас. Первый прием пищи в течение дня не только помогает предотвратить переедание в дальнейшем, но также дает вам энергию на весь день.
Не принимайте важных решений днем
Если вы планируете принять важное решение, сделайте это утром. Исследования показали, что часть мозга, которая помогает вам различать пользу от ненужного риска, начинает хуже работать после двух часов дня.
Делайте шаги для понижения уровня стресса
Вы можете не обращать внимания на свой стресс, но в один момент это очень негативно скажется на вас. Стресс не только портит ваше психическое здоровье, но также плохо сказывается и на физическом.
Употребляйте пробиотики
Бактерии в вашем кишечнике оказывают большее воздействие на ваше тело, и проблемы с ними могут вызывать негативный дисбаланс, плохо сказывающийся на всем, начиная со сна и гормонов и заканчивая иммунитетом.
Ешьте ужин раньше
Простите, но больше никакого ужина в девять вечера перед телевизором. Вместо этого ешьте в соответствии со своим циркадным ритмом, чтобы получить наилучшие результаты.
Перестаньте смотреть телевизор по ночам
Если вы каждый раз сидите до поздней ночи перед телевизором, смотря свои любимые сериалы, вам может казаться, что это отличный способ расслабиться. Однако это также негативно сказывается на вашем циркадном ритме.
Попробуйте световую терапию
Свет оказывает серьезное воздействие на ваше тело, причем гораздо большее, чем вы можете себе представить. Так как ваш циркадный ритм синхронизирован со временем дня и ночи, когда вы находитесь в лучах света, вы чувствуете больше энергии.
Не начинайте утро с работы
Когда вы встаете с утра, вашему телу нужно немного времени, чтобы приспособиться, и оно, вероятнее всего, требует еще немножко полежать. Поэтому утром вам стоит начать с того, чтобы, например, сделать себе кофе и немного почитать.
Не употребляйте кофеин перед сном
Чашка кофе не принесет вам вреда, но вам не стоит выпивать ее в течение шести часов перед сном. Если вы будете употреблять кофеин слишком поздно, это негативно скажется на вашем цикле сна и расстроит ваши внутренние часы.
Не планируйте встречи и собрания на вторую половину дня
Вы уже знаете, что не стоит принимать решения во второй половине дня, и то же самое касается важных встреч. После двух часов дня уровень энергии и внимательности сильно падает, поэтому это худшее время для того, чтобы встречаться со своим начальством.
Найдите идеальное время для дневного сна
Нет ничего плохого в том, чтобы вздремнуть днем (даже Альберт Эйнштейн и Томас Эдисон делали это), независимо от того, будете вы использовать для этого кофеин или нет. 20-30-минутный сон повышает настроение, внимание и производительность.
Принимайте холодный душ перед сном
В то время как теплый душ или горячая ванна кажутся наилучшим способом расслабиться и подготовиться ко сну, на самом деле гораздо более подходящим выбором будет ледяной душ.
Отправляйтесь в тренажерный зал, когда теряете концентрацию
Ваша продуктивность ухудшилась? Используйте это время, чтобы посетить тренажерный зал. Существуют моменты, когда вы функционируете значительно хуже, чем обычно, и перерыв на физические нагрузки поможет вам использовать данное время эффективно.
Не пейте алкоголь перед сном
Нет, даже вино. Исследования показывают, что алкоголь может вызывать различные проблемы со сном. Конечно, в первые минуты вы можете почувствовать сонливость, но в результате это негативно скажется на качестве вашего сна.
Ложитесь спать раньше
Не пытайтесь побороть усталость поздно вечером. Если вы через силу не спите допоздна, это негативно сказывается на вашем аппетите и приводит к набору лишнего веса.
Планируйте задачи меньшей важности на правильное время
Не планируйте ничего важного на те часы дня, в которые у вас будет меньше всего энергии. Вместо этого используйте их для того, чтобы вздремнуть или посетить тренажерный зал. А для важных задач вам стоит использовать часы, в которые у вас больше всего энергии.
Проводите больше времени на свежем воздухе
Если вы хотите наладить свой циркадный ритм, чтобы обеспечить себе лучшее здоровье в целом, вам нужно больше времени проводить под открытым небом.
Голодайте, чтобы облегчить джетлаг
Может ли что-то быть хуже, чем джетлаг? К счастью, вы можете побороть его при помощи своих внутренних часов. Если вы будете голодать в течение 12-16 часов, это перезагрузит ваш циркадный ритм.
Перестаньте спать допоздна
Если вы спите допоздна по выходным, в первые минуты вы чувствуете себя отлично, однако со временем все меняется. Исследования показывают, что такой сон может негативно сказываться на внутренних часах человека.
Медитируйте
Вы уже знаете, что стресс негативно сказывается на внутренних часах организма и это приводит к риску возникновения самых разнообразных заболеваний. Один из простейших способов понизить уровень стресса – это медитировать.
Понизьте температуру
Если ваша спальня будет максимально темной, это сотворит чудеса с вашим циклом сна, однако еще один важный момент – это контроль температуры. Оптимальная температура для сна – это 19-21 градус по Цельсию.
Принимайте теплый душ по утрам
Вечером вы можете получить пользу от ледяного душа, однако ваше тело скажет вам спасибо за теплый душ с утра. Так как температура вашего тела естественным образом повышается, когда вы встаете и начинаете двигаться, теплый душ поможет вам ускорить этот процесс.
Держите гаджеты вне спальни
Для того чтобы ваши внутренние часы работали отлично, вам нужно не только сделать вашу спальню темной и прохладной, но также запретить в ней использование гаджетов. Начинайте выключать их постепенно за пару часов до сна.
Делайте ментальный перерыв после обеда
Вы когда-нибудь чувствовали сонливость после обеда? У этого есть своя причина. Ваша внимательность природным образом понижается после еды, из-за чего данный момент является идеальным для перерыва или даже короткого сна.
