Лето является прекрасным временем года, когда можно наслаждаться вкусными фруктами, овощами, мороженым. Однако нужно уметь правильно употреблять пищу, чтобы не располнеть. Вот некоторые советы, которые дают диетологи журнала Vogue относительно ежедневного планирования меню.
Завтрак
С утра первым делом обязательно нужно позавтракать. Это является основным ключом к здоровому питанию. Полноценный завтрак заставляет нас начинать утро энергично. Это означает, что мы должны есть сразу после пробуждения, а не через пару часов после сна. Важно взять себе это за правило, и вы очень быстро привыкнете к такому режиму питания.
Обед
Регулярный пропуск обеда очень вреден для здоровья. Это также не способствует похудению. Если же регулярно пропускать прием пищи, то организм попросту станет запасаться лишними калориями. В результате появятся жировые отложения и произойдет резкий набор лишнего веса.
Ужин
Начинать ужин стоит с порции солений, также желательно съесть кусочек ветчины. Соления, например, лук с уксусом, огурцы и оливки, несколько притупляют чувство голода. А порция ветчины, помимо того, что подарит массу удовольствия, содержит мало калорий. Кроме того, в этом продукте много белка и мало жира.
Перекусы
Диетологи рекомендуют съедать как можно больше здоровых закусок и делать гораздо меньше перекусов. Нужно постараться в полной мере насладиться обедом и ужином, а в перерывах между основными приемами пищи побаловать себя полезными для здоровья хумусом, свежими овощами, орехами и огурцами. Таким образом вы сможете избежать переедания и повышения веса.
Когда же вы выбираете полноценные перекусы, то становится намного сложнее контролировать, что и в каком количестве вы едите. Это также побуждает пить больше напитков, в том числе сахаросодержащих.
Фрукты
Если вы не можете полноценно позавтракать с утра, так как привыкли после пробуждения просто пить кофе, то можно чуть позже съесть фрукты. Это самый лучший подарок, который вы способны сделать своему телу после нескольких часов голодания. Кроме того, усвоение питательных веществ при таком подходе будет очень высоким.
После еды и между приемами пищи нужно есть фрукты. Они дают быструю энергию, богаты минералами, витаминами и клетчаткой. Кроме того, фрукты гипокалорийные. Лучше всего есть их между приемами пищи.
Белки и углеводы
Белковые рационы очень полезны, так как они богаты питательными веществами. В результате удовлетворяются все потребности организма, но при этом не набирается вес. Можно есть курицу, анчоусы (содержат много омега-3). Кроме того, в привычный рацион желательно ввести моллюсков, например, осьминогов. Диетологи рекомендуют потреблять морепродукты и красное мясо, приготовленное на гриле.
При выборе углеводов стоит обратить внимание на те, которые будут медленно усваиваться. Отличным вариантом станет тост из ржаного хлеба с творогом, гуакамоле и помидорами черри. На десерт можно выпить черничный или малиновый кефир со стевией и съесть мюсли.
Ограничение спиртного
Чем меньше вы потребляете алкоголя, тем меньше будет поступать в организм калорий. При необходимости лучше всего выпить безалкогольное пиво, воду с лимоном или красное домашнее вино, которое не содержит сахара. Естественно, важно пить как можно больше воды.
Десерт
Чтобы исключить набор лишнего веса, рекомендуется употреблять домашние десерты. Среди всех вариантов идеальным будет флан. Он готовится из яиц и не содержит большого количества сахара.
Также можно есть молочные продукты с небольшим количеством меда или темного шоколада. Очень интересный получается десерт, приготовленный из какао, воды и перца чили.
Мороженое
Если вы любите мороженое, то лучше всего готовить его самостоятельно. Хороший вариант, если оно будет фруктовым или без сахара.
Соки
Чтобы не набирать лишний вес, лучше всего пить овощные соки вместо фруктовых. Последние содержат в своем составе много сахара, который, попадая в организм, быстро поступает в центр удовольствия. Это приводит к тому, что хочется пить намного больше сока. Кроме того, в подобном напитке намного больше углеводов. Если хочется чего-то вкусного и сладкого, то лучше всего есть свежие фрукты.
Можно также приготовить очень полезные витаминные соки, смешав фрукты и овощи. Хорошо добавлять в них семена и водоросли. Например, приготовить напиток из половины киви, лайма, огурца, горсти шпината, салата, палочки сельдерея, тертого имбиря и кубиков льда. Идеально употреблять напиток натощак. Этот сок обладает очень мощным детоксикационным действием.
Сливочное масло
В организме человека обязательно должны быть полезные жиры. Чтобы придерживаться здоровой диеты, можно на завтрак съесть тосты из зернового хлеба с маслом. Естественно, потреблять жиры нужно в умеренных количествах.
Стоит отметить, что 1 ст. л. масла содержит примерно 130 калорий. Важно выбирать качественный продукт, а не маргарин. В сливочном масле меньше калорий и больше витаминов D, A и E. Также в его состав входят кальций и фосфор.
Употребление хлеба
Здоровое питание подразумевает обязательное употребление хлеба, так как он содержит полезные для организма питательные вещества, которые должны ежедневно присутствовать в нашем рационе. Однако стоит помнить, что есть хлеб нужно в умеренных количествах. То есть лучше всего поедать его во время завтрака или перекусов, но не основных приемов пищи. Съедать можно не более кусочка хлеба в день.
Самый полезный и наименее калорийный цельнозерновой, ржаной или овсяный хлеб. В каждом из них меньше калорий из-за входящей в состав клетчатки.
Напитки
После еды лучше всего употреблять полезные травяные или фруктовые настои, а не кофе.
Такие напитки намного полезнее, чем кофе, который добавляет в рацион пустые калории. Очень хорошим вариантом являются фруктовые настои, подслащенные стевией.
Как правильно распределять калории?
Несмотря на то что для каждого человека оптимальное количество потребляемых калорий индивидуально, есть примерные рекомендации. Так, для женщины в возрасте 30-40 лет необходимое количество калорий составляет 1800.
Их правильное распределение в течение дня также обеспечит здоровое питание. Диетологи рекомендуют есть более калорийную пищу до обеда. Причина - в течение дня мы больше всего нуждаемся в полезной энергии. Закуски и особенно ужин должны содержать меньше калорий, чем завтрак и обед.
Особенности употребления пищи
Можно есть совершенно все, что вам по вкусу, но небольшими порциями. Если вам нравятся фастфуды, мороженое, пицца и многие другие калорийные продукты, то стоит употреблять их не чаще 1-2 раз в неделю и небольшими порциями.
Эксперты по питанию сходятся во мнении, что для поддержания веса и хорошего здоровья нужно питаться пять раз в день, а не три. При этом порции должны быть маленькими. Это позволит поддерживать постоянный уровень инсулина. Это гормон, который приводит к отложению жира. Кроме того, важно избегать голодания, чтобы достичь хорошего физического здоровья.
По возможности нужно постараться обедать до трех часов дня и ужинать до девяти часов вечера. Согласно проведенным исследованиям, люди, которые питаются в таком режиме, намного лучше поддерживают идеальный вес, чем те, кто откладывает прием пищи на более позднее время. Чем позже вы ужинаете, чем меньше метаболическая активность и расход энергии. Все это обычно и приводит к лишнему весу.
