Белок – элемент, необходимый каждому, кто хочет оставаться здоровым, красивым, иметь рельефные мышцы и прочный скелетный каркас. Но как же получить достаточное количество белка? Ученые доказали, что для ежедневного потребления достаточно 20-30 граммов нутриента. Предлагаем узнать, какие блюда помогут получить это количество.
Мясо
Один из плюсов белковой пищи – она длительное время усваивается организмом, поэтому мы остаемся сытыми.
Чтобы получить 30 г белка, включайте в свой рацион такие мясные блюда:
- Куриная грудка – 70 г.
- Стейк из филе – 70 г.
- Свиное филе без жировых прослоек – 90 г.
- Грудка индейки – 100 г.
- Постный фарш – 100 г.
Рыба и морепродукты
Еще один превосходный источник белка – белая рыба. Чтобы восполнить ежедневный дефицит, потребляйте по 80 г филе белой рыбы.
А иногда можно побаловать себя, съев 14 больших креветок. Один из самых пикантных источников белка.
Или 18 свежих устриц.
Для того чтобы получить красивые развитые мышцы, не забывайте включать в рацион консервированный тунец. Достаточно 100 г на сутки.
Аналогичные порции – у консервированного или слабосоленого лосося, копченых устриц.
Другие продукты
Получать свою порцию белка смогут и те, кто не употребляет мясо или рыбу. Например, чтобы насытить организм 30 граммами протеина, достаточно съесть 3 сваренных вкрутую яйца.
Или 200 г греческого йогурта.
Еще один простой вариант – потребить 1 ст. л. протеинового порошка. Аналогичный эффект вы получите, добавив в блюдо 170 г сыра тофу.
Если вы на диете, есть вариант и для вас – 600 мл обезжиренного молока помогут получить необходимое количество белка.
Для завтрака нет ничего лучше и полезнее, чем 100 г творога.
Вкусная запеченная фасоль станет прекрасным дополнением к любому блюду. Для получения необходимого количества протеина потребуется 420 г.
В 90 орехах миндаля содержится до 30 г белка. Однако, прежде чем включать этот продукт в свой рацион, нужно удостовериться в том, что у вас нет аллергии.
Сырой шпинат – еще один источник белка. Но чтобы получить суточную дозу, придется потребить 22 чашки листьев. Такие размеры не по силам и не по карману большинству любителей здорового питания.
