Знаете ли вы, что тревожное расстройство является одним из самых распространенных психических заболеваний в мире? К примеру, в США оно затронуло около 18 % населения страны. Согласно статистике Национального института психического здоровья, мужчины не так подвержены данному расстройству, в отличие от женщин.
Все мы время от времени ощущаем тревогу, поскольку эта эмоция является естественной реакцией на стрессогенные факторы (мысли о счетах, обязанности на работе, неприятности в семье или ссора с близким другом). В связи с этим вы должны понять, какие способы самые действенные в борьбе с беспокойством лично для вас. К счастью, существует довольно много проверенных и эффективных методов, возвращающих потерянное спокойствие.
Признайте эту эмоцию
Многие люди, испытывая тревогу, надеются, что игнорирование поможет ее подавить. Мало того, что этот способ только усиливает беспокойство, к нему еще прибавляется ощущение беспомощности. Дж. Джонас, заместитель директора Института психотерапии, объясняет꞉ «Как бы парадоксально это ни звучало, но признание наличия тревоги в собственном теле помогает избавиться от ее влияния». Когда вы перестаете избегать проблемы, вы можете приступить к ее решению. Длительные попытки скрыть тревожное состояние, наоборот, усугубляют его. Когда мы разрешаем себе испытывать ту или иную эмоцию, потребность в ее существовании практически мгновенно отпадает.
Позвольте своему телу и разуму отдохнуть
Спор на тему «что появилось раньше꞉ яйцо или курица?» напоминает о связи между здоровым сном и тревогой. Испытывая беспокойство, мы не можем спокойно спать. Бессонница, в свою очередь, становится причиной развития тревожного расстройства. Исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что недостаток сна сказывается на участках мозга, которые способствуют появлению «преждевременного страха» или чрезмерного беспокойства о событиях в будущем.
Спокойный сон улучшает общее состояние здоровья и дает нам силы противостоять кратковременному стрессу. Подготовьте свое тело как минимум за час к отдыху при помощи чтения, прослушивания легких мелодий, принятия ванны и отключения электроприборов. Установите для себя правило спать по 7-9 часов в сутки.
Правильно питайтесь
Здоровая диета, конечно, не лечит тревожность, однако оказывает положительное влияние на настроение и общее самочувствие. В статье для Гарвардского блога о здоровье доктор У. Нэйду сказал꞉ «Рацион питания, в который включены крупы, овощи и фрукты, является куда более полезным для нашего тела и ума, чем простые углеводы, находящиеся в полуфабрикатах».
В свою очередь, сложные углеводы усваиваются медленнее, что позволяет им поддерживать нормальный уровень сахара в крови и, как результат, они делают нас спокойнее. «Время приема пищи также важно», - напоминает Нэйду. «Не пропускайте завтраки, обеды и ужины, потому как голод может спровоцировать выброс сахара в кровь. Это становится причиной нервозности и усиливает имеющуюся тревогу». Продукты, богатые на магний, цинк, омега-3 жирные кислоты и витамины группы B не только устраняют беспокойство, но и способны его предотвращать.
Двигайтесь
Многие знакомы с тем фактом, что регулярные физические нагрузки при тревожном расстройстве и депрессии работают ничуть не хуже медикаментов. «Занятия аэробикой являются хорошим лекарством при беспокойстве, поскольку способны снижать мышечное напряжение», - утверждает психиатр Э. Куш.
Согласно утверждениям Американской ассоциации тревожных и депрессивных расстройств, физические нагрузки помогают нашему мозгу бороться со стрессовым состоянием, потому как улучшают концентрацию, внимательность и снижают риск возникновения бессонницы. Пять минут занятий спортом дают потрясающий успокоительный эффект. Однако стоит помнить, что этот метод помогает людям, для которых тревога – достаточно редкое чувство, а не диагностированное психическое заболевание.
Сократите количество употребляемого алкоголя
Зачастую нам кажется, что спиртные напитки являются незаменимой помощью в борьбе с беспокойством. Алкоголь действительно способен смягчать проявление тревожных симптомов. Тем не менее, люди, которые переживают длительный стресс, часто не могут остановиться, что приводит к зависимости. «Мы готовы лечить себя всем тем, что находится в нашем распоряжении, включая наркотики и алкоголь, лишь бы не признавать необходимость обращения за профессиональной помощью. Все это происходит вследствие стереотипов, которыми обросла тема психического здоровья», - считает Дж. М. Болтон, автор, изучавший в 2011 году нюансы самолечения при тревоге.
Алкоголь влияет на количество серотонина и других нейромедиаторов в головном мозге, что в действительности может обострять ощущение беспокойства, раздражительности и удрученности спустя несколько часов после употребления. В итоге человек снова будет чувствовать потребность в спиртном. Это абсолютно нормально выпивать бокал вина или пива в конце напряженной рабочей недели. Однако если вы замечаете, что употребляете алкоголь чуть ли не ежедневно или каждое утро испытываете в нем потребность, дабы преодолеть тревогу, стоит незамедлительно обратится за профессиональной помощью.
Гуляйте на свежем воздухе
Вы знали, что жители мегаполисов более подвержены тревожному и ряду других аффективных расстройств, нежели живущие в сельских районах? Об этом сообщают исследования, проведенные в Германии. В связи с этим городским жителям, которые постоянно находятся в спешке и напряженности, необходимо как можно чаще бывать на природе.
Этот метод избавляет от стресса, гнева и страха и возвращает хорошее расположение духа. Не обязательно выезжать за город и каждые выходные устраивать всевозможные пикники. Вечерние прогулки по местным окрестностям, особенно паркам, позволят вам отдалиться от дневной суеты.
Работайте над осознанностью
Находясь в тревожном состоянии, тяжело управлять собственными мыслями. Уделяйте ежедневно 10 минут на медитацию, которая позволяет возвращать разум в настоящий момент и концентрироваться на нем. Исследования университета Ватерлоо продемонстрировали эффективность данного метода, поскольку человек может научиться фокусироваться не на внутреннем беспокойстве, а на любых других вещах во внешнем мире. Концентрируясь на каком-то предмете или задаче, мы способны брать под контроль свои мысли, вызывающие тревогу.
Практикуйте медитацию в тихом и уютном месте. Закройте глаза и на несколько минут сфокусируйтесь на вдохах и выдохах, не думайте ни о чем, кроме собственного дыхания. Со временем вы научитесь управлять в любых условиях собственными чувствами и мыслями, которые им предшествуют.
Записывайте то, что вас беспокоит
При помощи этого метода можно идентифицировать эмоции, управлять тревогой и расставлять жизненные приоритеты. Облекая волнующие проблемы в письменную форму, мы способны менять свою точку зрения и структурировать разрушительные мысли, что, в конечном счете, помогает освободиться от них. Как следствие, пропадает бессонница, улучшается настроение, а социальная жизнь становится богаче.
Следите за тем, чтобы ведение такого дневника не забирало у вас больше 15 минут в день. В момент написания не задумывайтесь о грамматике и знаках препинания. Изучив и решив перечисленные проблемы, вы можете либо избавиться от записей, либо же сохранить их для использования в будущем.
