Оптимальная продолжительность сна для взрослых составляет 7-8 часов в сутки. Тем не менее, почти 30% человек спят менее 6 часов в сутки, а 20% - менее 6,5 часов в сутки. Хронические проблемы со сном наблюдаются у десятков миллионов людей.
Недостаток сна снижает качество жизни так же, как сердечная недостаточность и серьезные депрессивные расстройства.
Сон и плотность костей
Что касается наших костей, недосыпание связано со значительно более низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском остеопороза. Сон в среднем менее пяти часов в сутки связан с повышением риска развития остеопороза тазобедренного сустава на 63% и повышением риска остеопороза позвоночника на 28%. А поскольку недосыпание ухудшает координацию и скорость реакции, это также увеличивает риск падений и переломов.
Повышенное воспаление
Воспаление является естественной, необходимой биологической реакцией. Когда вы вывихиваете лодыжку, воспаление дает сигнал организму начать процесс заживления. Когда вы боретесь с инфекциями, также вырабатываются воспалительные молекулы. В то время как острое воспаление носит адаптивный характер и помогает телу исцелиться, хроническое системное воспаление наносит ущерб здоровью и представляет собой основной риск для развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, сахарного диабета, хронической болезни почек и т.д.
Как исцелиться
Плохой сон способствует появлению химических связей в организме, которые стимулируют воспалительные процессы. Чтобы справиться с этой проблемой, необходимо восполнить дефицит некоторых витаминов в организме. Разбираемся, каких именно.
Витамин C
Этот витамин уменьшает количество свободных радикалов в организме. В клинических испытаниях у добровольцев, принимавших 1000 мг витамина С в день в качестве пищевой добавки в течение двух месяцев, наблюдалось снижение СРБ (С-реактивного белка) на 52% и ИЛ-6 (интерлейкина) на 36%.
Поэтому принимайте витамин С в качестве пищевой добавки. Также налегайте на продукты, содержащие этот витамин: шиповник, облепиху, паприку, капусту, помидоры, цитрусы, черную смородину и т.д.
Омега-3 жирные кислоты
В исследовании 2017 года 86 мужчин и женщин (средний возраст 71 год) принимали продукты с содержанием омега-3 жирных кислот (по 720 мг в сутки). В итоге в организме уменьшилось количество интерлейкина-6 (IL-6) и фактора некроза опухоли-альфа (TNF-a).
Источники омега-3 — это анчоусы, сардины, мойва, тунец, устрицы, кальмары, икра и другие морепродукты. Убедитесь, что вы включили их в свой рацион питания.
Витамин Д
В клиническом исследовании участники, получавшие витамин D3, имели значительно более низкий уровень СРБ и значительно более высокий уровень глутатиона. Глутатион является одним из основных антиоксидантов организма, который нейтрализует свободные радикалы и подавляет воспаление.
Витамин Д содержится в таких продуктах как жирная рыба (например, горбуша), печень трески, сливочное масло, сыры и т. д. Этот витамин также можно принимать в качестве пищевой добавки. Кстати, он также содержится в рыбьем жире. Витамин Д начинает активно вырабатываться, когда мы находимся на солнце, поэтому сейчас, летом, почаще бывайте на свежем воздухе.
Как улучшить свой сон
Проблемы со сном поправимы, поэтому есть немало способов решить проблему бессонницы.
При естественном приближении ко сну есть две основные цели: уменьшить воспаление, которое повреждает ось гипоталамус-гипофиз (ось HPA), и восстановить здоровый уровень кортизола и нейротрансмиттеров, что улучшает качество сна. Естественные подходы, применяемые с помощью диеты, образа жизни и добавок, могут способствовать естественному, здоровому сну, включая те прекрасные дельта-волны глубокого сна, которые позволяют вашему телу и разуму восстанавливаться в течение ночи.
В течение двух следующих недель постарайтесь придерживаться следующих правил:
- Выберите время сна и придерживайтесь его. Исследования подтверждают, что одним из основных факторов, определяющих хороший сон, является установленное время сна и соблюдение режима. Засыпайте в одно и то же время, желательно до 11 ночи. Поначалу будет тяжело, но через недельку вы привыкнете и в установленное время вас будет клонить в сон.
- Откажитесь от гаджетов перед сном. Недавно проведенное интересное клиническое исследование показало, что чтение с телефона или планшета перед сном нарушает естественный цикл сна. Поэтому выключите гаджеты примерно за час до сна.
- Соблюдайте оптимальный температурный режим. Убедитесь, что в вашей спальне поддерживается правильная температура. Исследования подтверждают, что для большинства людей оптимальная температура сна составляет около 20,5 градуса.
При соблюдении вышеуказанных рекомендаций вы увидите, что качество сна улучшится. Если и это не поможет, тогда обращайтесь за помощью к медикам. Не занимайтесь самолечением, не доверяйте лже-врачам из соцсетей. Имейте дело с проверенными докторами, надежными клиниками.
