Завтрак - главный прием пищи. От того, насколько качественно и сытно мы поедим утром, зависит то, насколько энергичными мы будем на протяжении всего дня. Только вот нет универсальной формулы завтрака, которая подходила бы абсолютно всем. Формировать свое утреннее меню нужно в зависимости от хронотипа.
Что такое хронотип
Хронотипом называется индивидуальная организация суточных ритмов организма, которые определяются эволюцией, генетикой и некоторыми личными факторами. Кто-то просыпается еще затемно, а кто-то не в состоянии открыть глаза до обеда. Кто-то остается бодрым до полуночи и дольше, а кого-то начинает клонить в сон с наступлением сумерек. То есть потребность в сне и образ активности в течение дня и начинается хронотипом.
На основе суточного ритма и потребностей во сне люди делятся на четыре основные группы. Каждую группу (то есть хронотип) условно привязывают к одному из животных: льву, дельфину, волку или медведю. Узнайте, на какое животное вы больше всего похожи, и что вам следует есть на завтрак в соответствии с хронотипом.
Лев
Потребность Льва в сне колеблется между умеренной и большой в зависимости от обстоятельств. Но в целом у него никогда не возникает проблем с ранним пробуждением. Едва просыпаясь, представитель этого хронотипа сразу же чувствует себя бодрым и энергичным. Следовательно, он для начала может уделить время физической активности, а только после этого переходить к завтраку.
Но если человек хочет сохранить энергию до вечера, ему рекомендуется перенести физическую активность на вторую половину дня, а утром отдать предпочтение завтраку на протяжении первых полутора часов после пробуждения. Утренний прием пищи должен быть богат белками, а вот углеводов в нем должно быть немного.
Такой рацион поможет замедлиться, правильно распределить энергию в течение дня. Таким образцовым завтраком для Льва может быть, например, омлет из четырех-пяти яиц с сыром и шпинатом, зеленая шакшука или яйца по-турецки.
Медведь
Сон у Медведя очень крепкий и качественный, а по утрам его, как правило, тянет на что-нибудь сладкое. Сахар и углеводы в целом запускают выработку серотонина. Этот гормон связан с хорошим настроением, однако есть одно но. Серотонин подавляет кортизол, который в утреннее время очень важен. Он заставляет быть бдительными и продуктивными. И кроме того, если начать день со сладкого, уровень сахара в крови сильно подскочит. В результате вы очень быстро почувствуете себя уставшим.
Попробуйте, по крайней мере в те дни, когда вам нужно быть эффективным, отказаться от сладкого торта или блинов на завтрак, а перекусить чем-то белковым. Например, это может быть натуральный жирный йогурт с орехами и фруктами, творог с овощами и зеленью, омлет из трех яиц с сыром и ломтиком цельнозернового хлеба.
Волк
Волк - существо ночное, поэтому первые утренние часы даются ему не так-то просто. Такой человек не приходит в себя и не начинает никаких активностей, пока не выпьет свою порцию утреннего кофе. Волки употребляют достаточно много кофеина, пытаясь восполнить энергию, при этом нередко пренебрегают качественными медленными углеводами.
Кофе на пустой желудок - не самое лучшее решение. Вместо этого лучше с самого утра выпить большой стакан воды. Это запустит пищеварение и повысит уровень кортизола, поэтому вам потребуется немного больше энергии. Затем вам следует съесть сбалансированный, но простой завтрак, который не потребует особых приготовлений.
Для утреннего приема пищи Волку подойдет сваренное вкрутую яйцо с ломтиком цельнозернового хлеба, протеиновый коктейль с фруктами или сэндвич с соусом из петрушки и сыром моцарелла. А вот свой любимый кофе лучше выпить примерно через два часа после завтрака. К этому времени ваш уровень энергии уже упадет естественным образом, и кофеин вас взбодрит.
Дельфин
У настоящих дельфинов спит только одна половина мозга. Вторая всегда бодрствует и начеку, ведь в океане много хищников, от которых нужно защищаться. Таким образом, можно сказать, что этому хронотипу свойственен неглубокий беспокойный сон. Утром они просыпаются достаточно вялыми и невыспавшимися. Чтобы быстро компенсировать недостаток энергии, Дельфины сразу же тянутся к чему-нибудь сладкому в качестве быстрого источника энергии.
Это правда, что такая высокоуглеводная пища, как сладости, дает заряд энергии. Но он иссякает достаточно быстро (буквально моментально). В итоге энергия улетучивается, и человек чувствует себя еще более истощенным. Поэтому Дельфинам лучше есть на завтрак белки, жиры и качественные сложные углеводы для стабилизации сахара в крови и сохранения энергии.
В идеале на завтрак следует съесть цельнозерновой хлеб с намазкой из авокадо, гранолу с орехами, сухофруктами и греческим йогуртом, качественную ветчину с овощами. А кофе лучше выпить немного позже. Можно сразу после завтрака, а можно в течение дня, пока когда вы снова ощутите упадок сил.
