Согласно результатам многочисленных исследований, сон оказывает непосредственное влияние на состояние здоровья человека. Если качество ночного отдыха было плохим, можно даже не надеяться на то, что на следующий день появятся бодрость и высокая работоспособность. Более того, недостаток сна влияет на массу тела. Если вы вдруг увидели, что стрелка весов отклонилась вправо, пора озаботиться качеством ночного отдыха. Ниже представлены несколько советов, следуя которым вы действительно окажете неоценимую пользу своему здровью.
Синхронизируйтесь со своим естественным циклом сна
Иными словами, подстройтесь под циркадные ритмы, или, говоря иначе, биологические часы. Человеческий организм устроен таким образом, что для него идеально засыпание и пробуждение ежедневно в одно и то же время.
Да, многие специалисты утверждают, что спать нужно 7-8 часов в день. Но в данном случае важно не количество, а качество. Приучите себя засыпать тогда, когда этого хочет ваш организм. Если вы чувствуете, что веки начинают тяжелеть в 22.00, не нужно сопротивляться этому состоянию и бесконечно пить кофе. Если вы ляжете далеко за полночь и встанете в 8-9 часов утра, вы выполните норму. Но функционирование многих внутренних органов нарушится. Лучше все же лечь в 22.00 и проснуться бодрым и энергичным в 06.00.
Идеально, если по утрам вам не требуется будильник. Если же вы с трудом просыпаетесь, вам нужно приучить себя ложиться спать немного раньше.
Выходные не должны быть исключением из правил. Вставайте так же рано. Если же вы накануне веселились полночи (что поделать, иногда нужно расслабляться и таким образом) и испытываете потребность во сне, лучше восполните его недостаток днем.
Специалисты также не советуют дремать. Если вас, например, после обеда начало клонить в сон, лучше займитесь чем-нибудь, что вас отвлечет. Как показывает практика, люди, которые постоянно дремлют днем, страдают от ночной бессонницы.
Днем - свет, ночью - темнота
В организме человека регулярно происходит выработка мелатонина - гормона, ответственного за формирование правильного режима дня и отдыха. Если утром в вашей спальне будет темно, естественно, что вы вряд ли захотите вылезти из постели.
Сразу после пробуждения распахните шторы или жалюзи и впустите в комнату дневной свет. Чтобы повысить работоспособность, передвиньте ваш рабочий стол ближе к окну. Не забывайте каждые 2 часа делать короткие перерывы. Идеально, если в это время вы имеете возможность выйти на улицу и подставить свое лицо солнечному свету.
Ночью же, напротив, должно быть темно. Откажитесь от просмотра телевизора в вечернее время, отложите свои гаджеты, в том числе и электронные книги со встроенной подсветкой (они, к слову, являются очень вредными). Просто закройте шторы и позвольте себе заснуть.
Регулярно подвергайте организм физическим нагрузкам
Нет, речь не идет о профессиональном спорте. Начните хотя бы с пеших прогулок. Полчаса в день на начальном этапе будет достаточно. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Заниматься можно в любое удобное время. Для кого-то тренировки - это лучший способ взбодриться. Такие люди, соответственно, занимаются утром. Можно делать это и вечером. Важно помнить лишь о том, что завершиться тренировка должна примерно за 3 часа до ночного сна.
Не нужно рассчитывать на быстрый результат. Но наберитесь терпения - и уже через месяц качество вашего сна будет превосходным.
Скорректируйте рацион питания
Удивительно, но даже еда и напитки способны значительно повлиять на сон. В первую очередь постарайтесь не злоупотреблять кофеином. Достаточно одной чашки ароматного напитка сразу после пробуждения. Доказано, что кофеин способен воздействовать на организм в течение 12 часов после его употребления. Возможно, в вашей бессоннице виноват кофе, который вы выпили после обеда?
Аналогичным действием обладает и никотин. Если избавиться от пагубной привычки не в ваших силах, старайтесь не курить хотя бы на ночь.
Не ешьте перед сном тяжелую пищу. Ужин должен быть легкоусвояемым. В противном случае вас будет беспокоить не только бессонница, но и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если вам очень хочется есть, выпейте молока или скушайте банан. Эти продукты утолят голод и помогут заснуть.
Перед сном не пейте много жидкости. Все просто: вам не дадут спать частые позывы к мочеиспусканию. Алкоголь тоже должен быть под запретом. Да, после пары бокалов спиртного вам захочется спать, но качество сна при этом будет ужасным. Более того, ваш внешний вид утром вряд ли порадует.
Избавьтесь от беспокойства
Часто стресс мешает уснуть. Чтобы очистить свои мысли, необходимо научиться расслабляться перед сном.
Техника, которая поможет быстро заснуть:
- Примите теплую ванну или полистайте любимый журнал.
- Лягте в кровать и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох. Затем должен последовать медленный выдох.
- Мысленно представьте, что вы находитесь в средоточии спокойствия. Например, на берегу моря на необитаемом острове.
- Сосредоточьтесь на расслаблении каждой мышцы. Начните с головы и завершите на кончиках пальцев.
Вы также можете послушать перед сном аудиокнигу или спокойную музыку. Если у вас не получается качественно расслабиться, днем можете попрактиковать йогу.
Правильно организуйте свое спальное место
Если вы спите, например, на скрипящем диване, совсем не удивительно, что утром вы просыпаетесь в отвратительном состоянии и с болями в позвоночнике.
Важно помнить, что ваша спальня должна ассоциироваться только с отдыхом. В этом случае головной мозг получает правильные сигналы.
Ночью в комнате, в которой вы спите, должно быть темно. Вечером можно использовать ночник с приглушенным светом. Обратите внимание на температуру воздуха, она не должна превышать 18 градусов.
Позаботьтесь о приобретении качественного постельного белья. Ваше тело должно дышать. Также прислушайтесь к организму утром. Если после пробуждения у вас болит шея или спина, купите ортопедическую подушку и новый матрац.
Что немаловажно, ваша кровать должна ассоциироваться только со сном и любовными утехами. Не берите гаджеты с собой в постель. Если они помогают проснуться, то лучше купите себе обычный будильник. Да, они все еще продаются.
Научитесь засыпать после пробуждения
Если вы регулярно просыпаетесь ночью, необходимо быстро снова впадать в сон. Если заснуть мешает беспокойство о чем-то, вы должны избавиться от негативных мыслей. Даже элементарный подсчет овец может сослужить хорошую службу.
Постарайтесь понять, что ваши переживания все равно вернутся утром, отпустите их хотя бы на ночь. Если же во время отдыха вас посетила гениальная идея, просто запишите ее на листе бумаги и со спокойной душой ложитесь спать.
Если заснуть не получается, сделайте дыхательную гимнастику. Или же представьте, что вы нежитесь на берегу моря.
А что делать людям со сменным графиком работы?
Ответ однозначный: увольняться. Ну или хотя бы начать искать новую работу с нормальным графиком.
В 2013 году было проведено масштабнейшее исследование, в ходе которого выяснилось, что люди, которые периодически работают по ночам, не отличаются отменным здоровьем. Чаще всего у них диагностируются ожирение, сахарный диабет и патологии сердечно-сосудистой системы. Кроме того, такие люди регулярно переносят патологии инфекционного характера. Это обусловлено нарушением функционирования иммунной системы.
