Миллионы людей по всему миру страдают от бессонницы, а еще больше от различных форм нарушений сна. Но чем меньше спит человек, тем сильнее он напрягается и нервничает, а еще у него снижается иммунитет и повышается чувство хронической усталости. Улучшив качество сна, вы улучшаете качество здоровья и жизни, а помочь в этом могут наши несложные лайфхаки.
1. На левом боку заснуть проще, чем на правом
Внешне кажется, что никакой разницы в том, на каком боку лучше спать, не существует. Но ведь внутри человек не такой симметричный, как снаружи, и для большого количества органов сон на левой стороне является наиболее предпочтительным.
В первую очередь это полезнее для сердца: оно находится левее от центра грудной клетки, а соответственно, сила тяжести влияет на него меньше, чем во время сна на правом боку. Это очень сильно влияет на циркуляцию крови к сердцу и усиливает нагрузку.
Также сон на левой стороне влияет на работу желудка и отсутствие ночной изжоги. Желудок тоже находится слева, а потому, когда он прислонен к кровати, а не находится в подвешенном состоянии, он спокойно работает всю ночь, не вызывая никакого дискомфорта.
Левая сторона еще и является доминирующей лимфатической стороной, а потому сон на этом боку позволяет лимфатической системе работать эффективнее.
Если вы привыкли спать на правом боку, переучиться будет довольно сложно, но само ощущение быстрого наступления сна от гармоничной и ничем не осложненной работы внутренних органов, скорее всего, поможет поменять привычку гораздо быстрее, чем кажется на первый взгляд.
2. Банановая вода перед сном помогает расслабиться
Бананы, а особенно их кожура, наполнены магнием, который способен успокоить вас, если причина бессонницы кроется в излишней нервозности. Все, что вам нужно для приготовления расслабляющего ночного напитка, - это один банан и простая вода.
Тщательно вымойте банан, так как вы будете варить его прямо в кожуре. Вскипятите воду, а пока она закипает, удалите оба конца банана, а оставшийся плод нарежьте кольцами. Кожуру не снимайте! Поместите нарезку в кипящую воду и варите 10 минут. Затем слейте банановый отвар в кружку через ситечко или дуршлаг. Если хотите, можете добавить немного корицы или теплого молока.
Получившийся коктейль следует пить теплым и прямо в кровати, когда вы уже будете готовы отойти ко сну.
3. Если у вас бессонница, старайтесь бодрствовать
Это может звучать как парадокс, но, возможно, многие из нас хоть раз с этим сталкивались. Может быть, вы помните, как в детстве пытались не спать, чтобы чего-то дождаться или за кем-то проследить, но сон предательски утяжелял веки и одолевал вас? И, в то же время, когда в детском саду наступал тихий час, суровые предупреждения воспитательницы о том, что все, кто не спит, останутся без десерта, лишь мешали заснуть.
Несколько исследований взрослых людей, страдающий от бессонницы, показали, что ничего не изменилось. Люди, которых просили лежать в постели с открытыми глазами как можно дольше, засыпали гораздо быстрее тех, кому велели скорее уснуть.
4. Попробуйте пускать мыльные пузыри перед сном
Это не шутка! Выдающиеся специалисты в области неврологии рекомендуют развлекаться выдуванием мыльных пузырей прямо перед сном, так как это замечательное дыхательное упражнение. Неважно, будете вы дуть их на улицу из окна спальни или же лежа в кровати прямо на пол, этот незатейливый процесс позволит успокоить тело и разум.
5. Избавьтесь от любых часов в вашей спальне
Часы, а особенно громко тикающие, - это враг, который может вас напрячь. Хватит смотреть на часы, лежа в постели. И даже если вы беспокоитесь о том, что можете проспать, не проверяйте время на своем телефоне каждый раз, когда случится открыть глаза. Уберите его куда подальше и забудьте о времени. Поверьте, проспать время подъема из-за сладкого здорового сна не так страшно, как подорвать здоровье из-за противной бессонницы.
6. Когда не получается заснуть, нужно встать и занять себя чем угодно
Если вы не спите более 20 минут ночью, просто встаньте с постели. Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, порисуйте, соберите паззл, найдите и погладьте свою кошку или начните перебирать вещи в своем шкафу. Психологи предупреждают - если этого не делать, кровать начнет ассоциироваться с бессонницей. А рутинные занятия могут в скором времени подарить вам долгожданную возможность уснуть.
7. Зажгите ароматическую свечу
Сила аромата невероятна, и если неприятный запах может заставить вас чувствовать себя некомфортно и бодрствовать, некоторые свечи с ароматом лаванды и ромашки могут быстро расслабить ваш разум. Кроме того, мягкий свет от свечей создаст гораздо более уютную атмосферу, чем прикроватная лампа. Главное - не забудьте погасить свечу до того, как уснете, или используйте безопасный закрытый подсвечник.
8. Избегайте жесткой подушки, если спите на животе
Это может повредить вашу шею и причинить боль, потому что жесткая подушка не позволит вам достичь правильного и удобного угла. Лучше попробовать подложить мягкую подушку прямо под лоб, не поворачивая голову в сторону, или вовсе убрать подушку.
9. Используйте подушку и одеяла, чтобы заполнить пустые места между матрасом и телом
Если вы спите на боку и часто просыпаетесь с болью в плечах и бедрах, вам, вероятно, нужен специальный матрас. Точки давления вашего тела могут страдать каждую ночь, когда вы засыпаете. Но если пока что вы не можете позволить себе купить дорогой ортопедический матрас, обязательно заполните пустые пространства между телом и кроватью мягкими постельными принадлежностями.
10. Используйте подушку для колен
Если вы спите на спине, положите подушку под колени. Заполните любые другие промежутки между вашим телом и матрасом с помощью дополнительных подушек. Это необходимо для устранения тяжести в ногах, которая порой является основной причиной бессонницы у некоторых людей.
Если вы спите на боку, положите небольшую подушку между коленями по той же самой причине.
11. Попробуйте успокоить свое дыхание
Эта дыхательная техника не только поможет быстро уснуть, но и позволит уменьшить стресс.
-
Сидя, как показано на фото выше, медленно выдыхайте через рот. Сосредоточьтесь.
-
Медленно вдохните носом, считая в уме до четырех с большими паузами.
-
Затем задержите дыхание на четыре таких же счета.
-
Еще на четыре счета медленно выдыхайте через рот.
-
Задержите дыхание снова с тем же медленным счетом до четырех и повторите весь процесс снова.
Вы можете использовать этот метод каждый раз, когда у вас стресс или нервное перенапряжение, а также просто перед сном, независимо от того, есть у вас бессонница или нет. Концентрация на дыхании может помочь расслабиться и перестать думать о своих проблемах.
12. Избавьтесь от боли в спине после долгого сна
Если у вас часто возникают боли в спине после сна, это может быть вызвано одной из этих причин:
- Неправильная поза для сна. Попробуйте поменять положение или перевернитесь на другой бок.
- Плохой матрас. Важно вложить деньги в хороший и качественный ортопедический матрас, чтобы избежать будущих проблем с плохим сном, болью и усталостью.
- Беременность. Это чрезвычайно распространено и может стать наиболее проблематичным между пятым и седьмым месяцем.
- Естественный результат старения и износа мышц и костей. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом.
