Лишний вес вредит здоровью. Но по самооценке бьет хорошо заметный жир на животе, который не только снижает общее самочувствие, но и выглядит не лучшим образом. В сезон отпусков многие любят расслабиться, однако до начала осени еще есть время, чтобы избавиться от набранных килограммов.
Дело отнюдь не в магии! Правильно подобранная активность позволяет всего за 30 дней сжечь жирок и привести в тонус мышцы живота, подчеркивая красоту фигуры.
При этом нужно соблюдать три правила:
- физические нагрузки;
- правильная диета;
- дефицит калорий.
Только в этом случае комплекс из семи упражнения окажет наибольший эффект. Похудеть естественным образом в конкретной зоне не получится, но можно определить зону, из которой жир будет уходить быстрее всего.
Ежедневная пробежка
Хотя бег часто рассматривают в качестве кардио, в зависимости от выбранной техники он может оказывать влияние на весь организм.
Тренировке тела помогают:
- поддержание осанки;
- стабилизация тела;
- напряжение пресса.
Если все делать правильно, активнее работать будет не только сердечно-сосудистая система, но и мышечный корсет, помогая быстрее избавляться от жира в районе торса.
Интервальная тренировка
Табата – один из наиболее популярных вариантов высокоинтенсивной нагрузки. Однако интервальный принцип можно реализовать с любыми вариантами упражнений, нужно лишь соблюдать правило:
- короткая интенсивная нагрузка;
- короткий период отдыха;
- поменять упражнение и повторить пункты 1-2.
Количество упражнений в одном цикле может доходить до 4-10, при этом количество циклов обычно варьируется от 1 до 3. В совокупности тренировка часто занимает не больше получаса, а эффект сжигания жира и ускорения метаболизма сохраняется на протяжении нескольких часов после упражнений.
Горизонтальное скалолазание
Альпинист или скалолаз – органичная часть большинства тренировочных комплексов, но упражнение хорошо и само по себе.
Оно не требует дополнительного снаряжение и позволяет заниматься в любых условиях:
- Встать в планку на вытянутых руках.
- Поочередно подтягивать колено к груди, напрягая пресс.
- Можно усложнить пункт 2 поворотом, подтягивая колено в противоположному локтю.
Если не перекладывать нагрузку на позвоночник с бедрами, а фокусироваться на прессе, хорошо укрепятся косые мышцы живота. Но поскольку задействован весь корпус, эффект проявляется и в других частях тела, что помогает быстрее вывести лишний жир.
Универсальный кикбоксинг
Альтернативой повседневной зарядке могут стать единоборства. Они требуют много сил, но взамен задействуют максимальное количество мышц. Не желаете искать спарринг-партнера? Не беда! Попробуйте кикбоксинг, для которого достаточного свободного места и груши для битья.
Такие тренировки всегда энергозатратные, сочетают кардионагрузки для укрепления нервной и сердечно-сосудистой систем с силовыми, в рамках которых и формируются крепкие мышцы. Это полезно для общего оздоровления, помогает повысить выносливость и усилить обменные процессы в организме.
Некоторые считают, что единоборства (в любой форме) подходят исключительно мужчинам. Но сегодня упражнения подстраиваются с учетом особенностей конкретного человека. Свои программы существуют для женщин и детей, повышая навыки самообороны и улучшая физическое состояние.
Кикбоксинг сочетает:
- удары ругами;
- взмахи ногами;
- динамическое движение.
Ради этого задействуются все системы организма, заставляя лишний вес выходить еще быстрее, чем при других интенсивных тренировках.
Динамическая планка
Статичный вариант упражнения повышает выносливость и плечевой пояс, но добавление прыжка вносит элемент кардионагрузки.
Стандартную позицию при этом можно дополнить несколькими вариантами движений:
- прыжком с разведением и сведением ног;
- прыжком в позу на корточки и обратно;
- поочередным поднятием и/или отведением ног;
- пошаговым переставлением.
Первый вариант – базовый и не требует чрезмерных усилий, подходит даже для новичков. Версия с поджиманием ног сложнее и дает большую нагрузку на пресс.
Проблемы с суставами и боли? Не нужно перетруждаться, плавных движений будет достаточно, чтобы запустить метаболические процессы. Четвертый же вариант – компромиссный: пошаговая перестановка ног вместо прыжка часто используется для отдыха во время базового упражнения или в качестве альтернативы для начинающих.
При этом, помимо пресса, нагрузка идет еще и на бедра, способствуя формированию красивых ягодиц и сдерживая проявления целлюлита.
Велосипедные скручивания
Во многом это упражнение – аналог скалолаза, при котором нагрузка идет на ту же зону, но задействует несколько иные мышцы. В этом случае больше напрягается пресс и внешняя зона бедер.
А выполнение не требует особых навыков:
- вытянуть ноги на весу, согнув одну в колене и подтянув к груди;
- поочередно вытягивать и сгибать ноги;
- локтем тянуться к согнутому колену противоположной ноги.
Можно постоянно держать пресс в напряжении, подняв верхнюю часть. Нужно сбросить темп? В таком случае положите голову на пол и поднимайтесь следом за локтем, медленно сгибая-разгибая ноги. Даже с пониженной интенсивностью, за счет необходимости дополнительно приподнимать корпус эффективность не сильно пострадает.
Бросание мяча
Медицинский мяч – универсальный снаряд, использующийся в реабилитации и силовых упражнениях. За счет утяжеления создается достаточная нагрузка, плотные стенки делают его невероятно прочным, а удобная форма открывает широкий список упражнений.
И главное из них – броски:
- встать ровно;
- поднять мяч над головой обеими руками;
- с ускорением бросить на землю.
Тело само подстроиться, если руководствоваться целью увеличить силу броска. Для упражнения необязательно выпускать мяч или давать максимальное усиление, если опасаетесь шума. Сгибание ног при этом дает дополнительную нагрузку. Более того! Хотя мяч существенно облегчает занятия, но все упражнения такого рода возможны и без снаряда (хоть и с меньшей эффективностью).
