Упражнение, считавшееся многие годы "золотым" стандартом по работе над тонусом мышц пресса в странах по всему миру, оказалось не просто не полезным, но и очень опасным, как показало время. Однако ему найдена простая эффективная альтернатива.
Результаты спонтанного решения заняться собой
Очень часто ответственные решения совпадают с началом нового периода в жизни, и смена календарного года как нельзя лучше подходит под это определение.
Многие люди следуют выбранному пути и начинают усердно заниматься физическими упражнения, погружаясь в работу над совершенствованием собственного тела с усиленным рвением после месяцев, даже лет воздержания от активности и нагрузок.
К сожалению, неверный подход приводит треть новоиспеченных спортсменов к травмам. Обращаясь к собственной памяти, взрослые люди при выборе программы тренировок часто используют опыт прошлых лет.
Простое упражнение для поддержания в форме брюшного пресса - одно из самых популярных. Совсем недавно от этого приема отказалась армия США, так как исследования помогли обнаружить - именно он несет ответственность за 56 % травм солдат.
Опасное упражнение - не повторять, опасно для жизни!
Так что же это за сокрушительное упражнение, которое знает каждый взрослый практически в любой точке мира?
Лежа на полу, держа руки за головой (вытягивая верхние конечности вперед или обхватывая ими себя), тренирующийся поднимается в положение сидя, задействуя для этого мышцы живота, а затем возвращается в исходную позицию.
По результатам работы компетентных остеопатов, в такой ситуации мышцы слишком сильно и неправильно напрягаются, давая скручивающий эффект в поясничном отделе позвоночника.
Однако некоторые опыты привели к еще более печальным последствиям. Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника в университете Ватерлоо (Канада), изучал трупы свиней, часами сгибая их спины таким же образом, как это происходит во время описанной выше тренировки. Он обнаружил, что хрящевые диски в позвоночном столбе в результате были сжаты до такой степени, что стали выпирать. Подобное проявление патологии у человека вызывает мучительную боль в спине.
Некоторые травмы бывают настолько тяжелыми, что страдающие становятся недееспособными и, к тому же, набирают вес.
В погоне за "кубиками" пресса есть шанс растолстеть
Другой сюрприз заключается в том, что в погоне за плоским животом, делая сотни сгибаний туловища, люди, на самом деле, часто зарабатывают себе довольно объемное брюшко.
В испытании 2011 года в США одна группа выполняла ежедневные упражнения для тонизирования мышц брюшной полости, в то время как контрольная группа не делала ничего.
Неожиданно оказалось, что шесть недель тренировок не имели никакого значения для размера талии или количества жира в области живота.
Однако возможен и худший исход - если эти мышцы становятся слишком сильными, то могут вызвать выпуклость живота наружу, что приведет к обратному, по сравнению с желаемым, результату.
Спасение пресса - планка
Как безопасно тонизировать мышцы всего тела, в том числе результативно тренировать брюшной пресс?
- Ложитесь лицом вниз, опираясь на пальцы ног и предплечья, сжав кулаки.
- Сожмите мышцы ягодиц и бедер, напрягите брюшной пресс. Подтяните таз слегка вверх, чтобы переключить нагрузку на более низкие мышцы живота.
- Ваше тело должно быть жестким, как доска: убедитесь, что спина и таз не выгнуты, а туловище не провисает в середине.
- Расслабьте мышцы лица и не забывайте ровно дышать.
- Для начала удерживайте положение до 30 секунд.
Ни одно упражнение не будет тонизировать дряблый живот. Любая работа по совершенствованию тела должна быть совмещена с общей программой: следует употреблять сбалансированную пищу и предпринимать регулярные разнообразные упражнения.
Большинство исследований показывают, что планка является одним из лучших упражнений для основного фитнеса – это тот прием, которым американские военные заменили сгибания туловища из положения лежа.
Он влияет на фронтальные мышцы живота, боковые и заднюю стенку. Это изометрическое упражнение, в котором вы не двигаетесь, а удерживаете позицию до минуты за раз.
Данные упражнения очень легко начать, но эффект не будет достигнут, если не увеличивать нагрузку с течением времени. Планка позволяет усилить мышцы центральной части тела, сохраняя позвоночник в здоровом нейтральном положении.
Если вы решаете, к какому приему лучше перейти после, отдайте предпочтение сидению на швейцарском шаре. Это обеспечит поддержку поясничного отдела позвоночника, уменьшит давление, созданное при его изгибе.
Сколько секунд удерживаете планку вы? 10 секунд, 30, минуту?
