Инсулин представляет собой гормон, способствующий доставке сахара из кровотока в клетки, где он хранится. Возрастание уровня сахара, находящегося в крови, наблюдается в том случае, если клетки приобретают устойчивость к инсулину.
Это может привести серьезным проблемам, в результате которых может пострадать сердце и возникнуть диабет 2-го типа. Ниже приведены некоторые естественные способы, помогающие сделать чувствительность к инсулину оптимальной.
Употребляйте большее количество растворимой клетчатки
Растворимые и нерастворимые волокна - это два доступных типа клетчатки. Вторые в основном используются в качестве наполнителя, который способствует прохождению переваренной пищи по кишечнику. А первые отвечают за многие полезные свойства клетчатки для здоровья, в частности за снижение уровня холестерина и подавление чувства голода.
Результаты исследований свидетельствуют о возможности увеличения чувствительности к инсулину посредством увеличения потребления растворимых волокон. Это объясняется тем, что растворимые волокна также способствуют росту полезной кишечной микрофлоры.
Источники растворимых волокон: бобы, овсянка, льняные семена, овощи, фрукты.
Сократите потребление быстрых углеводов
Снижая потребление быстрых углеводов, то есть таких, у которых невысокий гликемический индекс, вы тем самым способствуете налаживанию чувствительность к инсулину. Высокоуглеводные диеты провоцируют резкий скачок уровня сахара, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу. Таким образом, необходимо быть в курсе того, какой гликемический индекс имеет тот или иной продукт. Медленные углеводы, в частности, присутствуют в коричневом рисе, в киноа, в овсянке, в сладком картофеле.
Уменьшите стресс
На регулирование организмом уровня сахара влияет стресс. Он стимулирует синтез гормонов стресса. Это кортизол и адреналин. В результате чего организм переходит в режим "сражайся или убегай".
Это ускоряет расщепление питательных веществ, и уровень сахара повышается. В результате воздействия гормонов стресса организм становится более устойчивым к инсулину. Для снижения стресса подходят регулярные физические упражнения, медитация, полноценный сон и отдых. Все это отличные методы не только для прихода в спокойное состояние, но и для повышения инсулиновой чувствительности.
Больше занимайтесь спортом
Регулярная физическая нагрузка помогает накапливать сахар в мышцах. А это является положительным фактором для возрастания инсулиновой чувствительности. В зависимости от того или иного вида физической нагрузки она может быть оптимальной даже в течение двух суток.
Среди наиболее эффективных видов тренировок - езда на велотренажере, силовые упражнения. Приветствуется сочетание силовых и аэробных нагрузок.
Сбросьте несколько лишних килограммов
Избыточный вес снижает чувствительность к инсулину и повышает риск заболеть сахарным диабетом второго типа. Снижение веса - это проверенный метод уменьшения жировых отложений на животе, что помогает восстановить чувствительность к инсулину.
Сократите добавленные сахара в меню
Нужно понимать, что сахара бывают разные. Например, они делятся на натуральные и добавленные и значительно отличаются друг от друга. Натуральные присутствуют во фруктах, овощах, орехах, бобовых, молоке, которые сами по себе очень полезны. А добавленный сахар - фруктоза - содержится в пище, которую подвергли значительной обработке.
Исследователи обнаружили, что употребление большого количества фруктозы в продолжение двух месяцев повышает инсулиновую резистентность. Среди наиболее вредных продуктов в этом плане называют сладкие напитки, выпечку, конфеты, торты.
Пейте зеленый чай
В нескольких исследованиях было показано, что зеленый чай также приносит пользу в плане регулирования чувствительности к инсулину, снижения уровня сахара. Польза зеленого чая для здоровья может быть обусловлена мощным антиоксидантом эпигаллокатехина галлатом (EGCG), который, как было показано в некоторых исследованиях, оптимизирует чувствительность к инсулину.
Добавляйте травы и специи в готовые блюда
Пажитник, куркума, имбирь и чеснок - вот некоторые из трав и специй, которые показали себя многообещающими в повышении чувствительности к инсулину.
В семенах пажитника много растворимой клетчатки, которая помогает инсулину лучше работать. Вы можете есть их целиком, в виде экстракта или запекать в хлебе.
Куркумин, важный ингредиент куркумы, обладает высокими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Имбирь содержит гингерол, который увеличивает количество транспортного белка на поверхности клеток, что позволяет глюкозе попадать внутрь клетки. Гингерол обеспечивает доставку глюкозы в клетки мышц.
Чеснок повышает секрецию инсулина, а также является мощным антиоксидантом.
Сдабривайте пищу корицей
Это вкусная специя с высоким содержанием растительных компонентов. Она также известна снижением с ее помощью уровня сахара и повышением чувствительности к инсулину. Согласно одному метаанализу, ежедневное употребление одной-трех чайных ложек специи значительно снизило уровень сахара.
Употребляйте яблочный уксус
По мнению ученых, яблочный уксус обладает способностью влиять на различные формы диабета различными способами. Некоторые исследования указали на взаимосвязь между яблочным уксусом и падением уровня глюкозы. Уксус может улучшить чувствительность к инсулину благодаря урегулированию уровня сахара.
