Стручковая фасоль – калорийность и полезные свойства
Стручковая фасоль - это нежные молодые бобы в стручках, которые сейчас популярны как диетический низкокалорийный продукт. Однако мало кто знает обо всех пользах и вреде, способах выбора, хранения и приготовления этого продукта. В нашей статье мы подробно рассмотрим стручковую фасоль со всех сторон.
Что представляет собой стручковая фасоль и откуда появилась
Стручковая фасоль относится к семейству бобовых культур. Это молодые незрелые бобы, собранные вместе со стручками растения. В диком виде фасоль произрастает в Центральной и Южной Америке. Около 7 тысяч лет назад это растение начали культивировать индейцы. В Европу фасоль завезли конкистадоры в 16 веке.
В России выращивание фасоли началось только в 18 веке. Долгое время ее считали экзотическим продуктом. Лишь в советское время фасоль стали активно культивировать как ценную белковую культуру. Сегодня в мире насчитывается более 500 сортов фасоли!
Стручковую фасоль получают из следующих ботанических разновидностей:
- Фасоль обыкновенная (Phaseolus vulgaris)
- Фасоль вьющаяся (Phaseolus coccineus)
- Фасоль лимская (Phaseolus lunatus)
Самые распространенные сорта стручковой фасоли:
- Белоснежка
- Маша
- Золушка
- Сакса
Для получения стручковой фасоли ее собирают на стадии молочной спелости, когда бобы в стручках еще мягкие и нежные. Это происходит примерно через 2 месяца после посадки. Такая ранняя уборка позволяет сохранить в фасоли максимум витаминов.
Пищевая ценность и польза стручковой фасоли для здоровья
Стручковая фасоль обладает уникальным химическим составом и низкой калорийностью. В 100 граммах содержится всего 24 ккал. Для сравнения - в таком же количестве риса содержится 130 ккал!
По содержанию белков, жиров и углеводов 100 г стручковой фасоли приходится:
- Белки – 1,8 г
- Жиры – 0,2 г
- Углеводы – 3,7 г
Как видно из приведенных данных, стручковая фасоль почти не содержит жиров, зато богата углеводами и белками.
Особенно ценна стручковая фасоль наличием витаминов и минералов. В ее состав входят:
- Витамины А, Е, С, К, B1, B2, PP, β-каротин
- Калий, кальций, магний, фосфор, железо
Благодаря этому стручковая фасоль:
- Нормализует уровень сахара в крови
- Снижает холестерин
- Укрепляет иммунитет
- Улучшает работу ЖКТ
Среди всех видов фасоли, стручковая отличается наименьшим содержанием клетчатки. Поэтому ее можно употреблять даже при проблемах с пищеварением в отличие от зрелой фасоли.
Стручковую фасоль часто рекомендуют при избыточном весе и сахарном диабете за счет низкой калорийности и полезных веществ, регулирующих обмен веществ.
Оптимальная суточная норма употребления стручковой фасоли - 100-200 грамм. Этого достаточно, чтобы получить весь комплекс витаминов и минералов.
Несмотря на схожее название, стручковая и спаржевая фасоль отличаются по составу и вкусу. Спаржевая фасоль содержит в 2 раза больше калорий, зато меньше витамина С и клетчатки по сравнению со стручковой.
Как правильно выбирать, хранить и готовить стручковую фасоль
Чтобы получить максимум пользы от стручковой фасоли, важно правильно ее выбрать, хранить и готовить. Давайте разберемся с основными рекомендациями.
Выбор. В магазинах чаще всего продают замороженную стручковую фасоль, которая сохраняет все полезные свойства. Обращайте внимание на цвет – он должен быть ярко-зеленым. Избегайте покупки фасоли с желтоватым оттенком – такой продукт перезрел.
Хранение. Свежую фасоль нужно сразу готовить или замораживать. Она хранится в холодильнике не более 5 дней. Замороженную фасоль можно хранить до 6 месяцев в морозилке при температуре -18 градусов.
Приготовление. Стручковая фасоль не требует длительной термической обработки – достаточно 3-5 минут. Лучше готовить на пару, запекать или тушить. Жарить не рекомендуется.
Придерживаясь этих простых рекомендаций при работе со стручковой фасолью, вы сможете получить максимум пользы для здоровья от этого ценного продукта.