Тренировка спины в спортивном зале: тяга штанги к поясу

Сильного мужчину характеризуют широкие плечи, сильные руки и крепкая спина. Если рукам чаще всего уделяется достаточно внимания в тренировочном процессе, то спина порой остаётся «вне удел». А ведь именно спинные мышцы регулируют осанку и создают впечатление массивности фигуры атлета. Какие упражнения можно выполнять в спортивном зале для тренировки спины?

Становая тяга

Это упражнение взято из комплекса пауэрлифтинга. Силовая тяга – одна из основных дисциплин троеборья, позволяющая прорабатывать 70 процентов мышц. Для получения эффекта от этого упражнения требуется штанга с большим весом. Но чтобы при этом избежать травм спины, необходимо чётко соблюдать технику его выполнения. А для этого поначалу нужно работать только с небольшим весом и исключительно под контролем тренера.

Суть становой тяги проста – нужно взять в руки гриф, стоящий на помосте, и выпрямиться с ним. Может показаться, что эффекта от такой тренировки не будет. Но при этом простом движении задействуется больше мышц, чем при любом другом упражнении.

Говоря о технике, стоит отметить главный аспект, который нужно помнить, выполняя становую тягу – прямая спина. Для её поддержки и безопасности нижних позвонков большинство атлетов используют атлетический пояс. А чтобы удержать большой вес в руках на протяжении всего сета, можно применять гимнастические лямки.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение также можно отнести к разряду базовых, благодаря которому прорабатывается значительная часть групп мышц спины. Тяга штанги к поясу в наклоне поможет начинающим и уже опытным спортсменам увеличить объём мышечной массы и улучшить осанку.

Оно развивает следующие группы мышц спины: широчайшие, большие круглые, бицепс, задние части дельтовидных, ромбовидные мышцы и «трапецию».

Тяга штанги стоя выполняется в день тренировки спины после силовой тяги. Некоторые атлеты используют это упражнение, чтобы придать форму спинным мышцам и проработать более мелкие группы для придания им рельефа.

Оптимальным вариантом для этого упражнения будет задача выполнить 3-4 сета по 10-13 повторений. На протяжении одного подхода необходимо сохранять неизменным угол наклона торса.

Как выполнять тягу?

Рассмотрим, как правильно выполняется тяга штанги в наклоне. Техника выполнения формируется из исходного положения, похожего на становую тягу. Необходимо взяться за гриф хватом сверху на ширине плеч и, выпрямив спину, наклонить корпус вперёд под углом примерно 30 градусов. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а лопатки – разведёнными в стороны. Руки в исходном положении должны находиться строго перпендикулярно помосту. На выдохе начинайте выполнять тягу. Локти следует вести параллельно друг другу, не разводя их в стороны. Когда гриф находится у пояса, сведите лопатки максимально близко, после чего опустите штангу в исходное положение.

Что важно помнить?

Тяга штанги к поясу позволяет менять акцент нагрузки в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в работе. Добиться этого можно изменив ширину хвата и наклон торса.

Если взяться за гриф шире плеч, то амплитуда движения станет меньше, а больше всего нагрузки при этом достанется широчайшим мышцам спины. Если же тяга штанги к поясу выполняется узким хватом, то больше начинают работать бицепсы, при этом амплитуда движения возрастает.

Важно также помнить, что есть ещё один секрет, который таит в себе тяга штанги в наклоне – хват может быть прямым и обратным. Плюсом прямого хвата является использование верхней части широчайшей мышцы спины, а минусом – участие в выполнении упражнения трапециевидной мышцы.

Обратный хват позволяет хорошо «отточить» нижнюю часть широчайшей мышцы, но некоторую часть нагрузки на себя берёт бицепс.

Советы по выполнению тяги

Чтобы тяга штанги к поясу принесла ожидаемый эффект, важно следовать таким рекомендациям опытных атлетов:

- Выполнять упражнение плавно, без рывков.

- Использовать гимнастические лямки для удержания грифа на протяжении всего сета. Многие утверждают, что отсутствие лямок позволяет укреплять мышцы предплечий. Отчасти это так. Но, достигая этого, атлет упускает из виду главную цель ­– проработку мышц спины. Лучше использовать лямки при тяге и тренировать предплечья отдельно.

- Держать спину прямой. Благодаря такой «привычке» вы сможете сохранить в целости все свои позвонки и избежите долгого «вылета» из тренировочного процесса по причине травмы.

- Выполнять тягу следует к поясу, а не к груди. В противном случае при выполнении этого упражнения основная нагрузка будет возложена на дельтовидные мышцы, а широчайшие и другие большие группы мышц останутся в стороне.

Многие атлеты по-разному относятся к тяге штанги в наклоне к поясу. Кто-то считает это упражнение ненужным в одном комплексе со становой тягой, а кто-то находит в нём практичное решение для развития мышц спины. Кроме того, спортсменов порой отталкивает сложная техника тяги к поясу и большой расход сил при её выполнении. Но, освоив это упражнение, вы сможете добиться ещё лучших результатов в силовых тренировках.