Тренировка бицепсов. Подъемы гантелей на бицепс
Мышцы рук больше всего привлекают к себе внимание и являются наиболее показательными. Именно поэтому как новички, так и закаленные атлеты уделяют особое внимание работе над их формой. Тренировка бицепсов требует особого подхода. Для того чтобы добиться наилучшего результата, необходимо правильно подобрать упражнения для развития этой мышцы. Лучше всего работать над своим телом под руководством тренера, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений.
Эксперты предлагают различные упражнения для достижения бодибилдерами желанной цели. Каждому спортсмену необходимо знать самые эффективные и распространенные воркауты, которые помогут ему добиться отличных результатов. Существует множество упражнений для рук. К ним принадлежат поочередные подъемы гантелей на бицепс, сгибания локтей со штангой, тренировки на скамье Скотта. К этой категории также относятся жимы на всевозможных тренажерах и блоках.
Работаем со штангой
Для того чтобы тренировка бицепса на массу давала максимальный результат, тренеры рекомендуют использовать базовые воркауты, которые уже стали классикой бодибилдинга. Среди них – программы для тренировок как начинающих спортсменов, так и опытных профессионалов. К таким упражнениям принадлежит подъем штанги. С помощью этого спортивного инструмента можно добиться максимальной нагрузки на мышцы рук и получить широкий диапазон движения. Ключевое упражнение из этого разряда выполняется достаточно легко.
Возьмите снаряд хватом снизу. Руки при этом должны быть расставленными на уровне плеч. Гриф штанги при старте располагается напротив бедер. Крепко уцепившись за него, сделайте глубокий вдох, задержите воздух в груди, затем согните руки в локтях, поднимая груз к плечам.
Делаем все правильно
Когда запястья окажутся на достаточном уровне, замрите и напрягите мышцы. После этого медленно, без спешки опустите штангу в исходное положение. Вам необходимо использовать большой вес, но при этом не стоит чрезмерно усердствовать. Ведь в таком случае вы можете повредить мышцы.
Категорически запрещается бросать снаряд вниз. Скорость опускания играет чрезвычайно важную роль. Также обратите внимание на финальный этап движения. При последних повторениях сета вы можете позволить себе легкий «читинг».
Поднимаем гантели по очереди
Программа тренировок на бицепс невозможна без этого упражнения. Чтобы выполнить его правильно, необходимо использовать супинацию. Данное устройство заставляет бицепс активизироваться по всему его объему. Бодибилдеры утверждают, что это упражнение является самым эффективным для мышц, которые отвечают за сгибание локтевого сустава.
Его можно выполнять и стоя, и сидя на краю скамьи, распложенной горизонтально. Но оптимальным вариантом тренеры считают подъем на снаряде со спинкой, которая наклонена под углом в 60 градусов (на 30 меньше стандартного). В этом случае бицепс больше растягивается в нижней части, а его удлиненная головка получает более масштабную нагрузку. Когда спинка скамьи стоит под прямым углом, это упражнение становится очень похожим на работу со штангой в положении стоя.
Два способа работы
Подъемы гантелей на бицепс рекомендуется выполнять как в поочередном, так и в синхронизированном режимах. Каждый из них эффективен по-своему. Вам нужно выбрать тот, который больше подходит именно для вашего тела. Только в этом случае вы сможете привести свои руки в надлежащую форму.
Первый вариант – это мощная тренировка бицепсов. Не превращайте работу с данными снарядами в силовое упражнение. Главное, что от вас требуется, – не только поднять гантель определенное число раз, а еще и при каждом жиме правильно выполнять супинацию. Локти должны находиться строго по краям тела. Когда они смещаются вперед, выполнение упражнения облегчается, но при этом оно утрачивает свою эффективность.
Используем скамью Скотта
Программа тренировок «Бицепс, трицепс» включает также работу на скамье Скотта. Лучше всего при этом пользоваться штангой типа EZ. Благодаря ее прямому грифу кисти рук застрахованы от противоестественного выворачивания, из-за которого появляется острая боль. Кроме того, предплечные и кистевые суставы очень быстро устают и начинают автоматически разжиматься. С этим снарядом можно делать прекрасные упражнения, из которых состоит тренировка бицепсов.
Предлагаемое упражнение для рук сориентировано в первую очередь на нижнюю зону бицепса. Чрезвычайно важно при его выполнении опираться локтями на верхнюю треть скамьи, а не приземляться на нее грудью. Только в таком случае вы добьетесь самой широкой амплитуды для работы.
Тренировка груди и бицепса на снаряде Скотта также может проводиться с гантелями. При этом в нижнем положении руки необходимо разгибать на все 100 процентов. Затем нужно поднять их на уровень подбородка и изо всех сил сократить бицепсы. Такая дополнительная нагрузка требуется при каждом повторе упражнения. Ни в коем случае нельзя использовать слишком большой вес. Рука при этом очень уязвима и ее легко травмировать, потому «читинг» в этом упражнении – табу.
«Молот»
Программа тренировок на бицепс предлагает еще один действенный вариант работы с гантелями. В основе этого упражнения лежит попеременный подъем снарядов, что позволяет атаковать по всем фронтам плечевые мышцы. При выполнении такого упражнения кисти не нуждаются в супинации. Вы должны сохранять обычный хват (ладони держать к себе) от старта и до финиша. При этом большую часть нагрузки забирает тренировка бицепсов и мышц плечей. Выполнять действия можно и в положении стоя, и в положении сидя.
В начале выполнения руки с зажатыми в них гантелями опущены вниз, захват не сильный, приборы еле-еле прикасаются к бедрам. В этой позе, когда вы контролируете свою активность и не супинируете кисть, необходимо поднять груз на уровень плеч. Затем напрягите бицепс и плавно опуститесь в стартовое положение. Наблюдайте за тем, чтобы кисть не поворачивалась. Ощутите силу при сокращениях и растяжениях мышц между предплечьем и плечом. Повторите эти же действия другой рукой.
«Читинг» при выполнении задания категорически запрещен. Сделайте максимальный акцент на правильность и техничность своей работы. Данное упражнение также возможно с использованием канатной рукояти и нижнего блока. При правильном выполнении, это прекрасная тренировка бицепса и спины.
Занимаемся трицепсом
Жимы штангой с узким захватом распределяют силовую нагрузку между трицепсами, мышцами груди и зоной декольте. Чтобы избежать этого, необходимо научиться концентрировать напряжение именно на руке.
Как выполнить такое упражнение правильно? Используйте штангу со средним весом. Захватывайте ее средне, а не узко. Спина при этом должна удобно располагаться на скамье, а ноги – надежно упираться в пол для того, чтобы сохранить устойчивое равновесие. Выпрямите руки со снарядом. Следите за тем, чтобы гриф находился на уровне плеч. Теперь сгибайте локти до того момента, пока штанга не коснется верхней части вашей груди.
Обратите особое внимание: локти не должны идти параллельно друг другу. Их необходимо разводить, чтобы с туловищем образовался угол около 45 градусов. В соединении с широким хватом, они способны акцентировать силовую нагрузку конкретно на трицепсе.
Попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата и локтями. Постарайтесь найти самую выгодную позицию. Может оказаться, что вам будет неудобно работать на горизонтальной скамье. В таком случае необходимо опустить тот ее край, на котором находится голова. В этой позиции вы сможете сильнее нагружать трицепс. Нельзя забывать о том, что у каждого спортсмена свои особенности конституции тела, и под них нужно подстраивать упражнения. Только если вы будете приспосабливаться, вам удастся добиться самого высокого уровня комфорта и эффективности тренировок.
Используем брусья
На этом снаряде можно выполнять базовые упражнения для того, чтобы накачать трицепс, грудь и передние дельты. Изначальная позиция – ладонями к себе ухватитесь за брусья и выпрямите руки.
Вдохните поглубже и начинайте постепенно сгибать локти, плавно опускаясь вниз. При этом плечевой сустав должен умеренно растянуться. Во время работы с трицепсом нельзя опускаться на максимальную «глубину». Оказавшись в стартовой точке, начинайте подъем вверх с разгибанием локтей. Эту технику можно варьировать, периодически смещая акцент с трицепсов на грудь и обратно.
Французский жим
Для данного упражнения вам понадобится наклонная скамья. Оно является уникальным в своем роде и четко направляет нагрузку в самое сердце трицепса. Грудь и дельты при этом остаются в нетронутом состоянии.
Опустите спину на скамью и прямым хватом зафиксируйте в руках EZ-гриф. Вы должны почувствовать, как в нижней позиции растягиваются трицепсы. Удерживайте руки под прямым углом, а затем плавно поднимите их вместе с весом и так же размеренно вернитесь в начальную позицию.
Если вы не почувствовали нагрузку в районе нужной мышцы, это свидетельствует о том, что локти не закреплены. Не нужно двигать ими! Так вы сделаете упражнение более простым в выполнении, но сведете его эффективность к нулю. Тело при этом утратит надежную фиксацию, и будет гораздо сложнее удержать снаряд под нужным углом.
Особенности жима
Тренировка бицепса и трицепса завершается финальным упражнением – французским жимом лежа. Он атакует мышцы сразу по двум фронтам: вы распрямляете руку, а затем приводите ее к корпусу. Выполнять упражнение нужно на высоком блоке. Хват должен быть на ширине плеч или немного уже, если локти зафиксированы относительно корпуса.
Стартовать при выполнении упражнения необходимо из верхней точки. При этом локти следует выпрямлять, а рукоятку блока выжимать вниз до выключения. Руки должны быть максимально приближены к корпусу. После небольшого перерыва плавно, контролируя каждый миллиметр движения, верните локти в точку, с которой начинали.