Разминка перед тренировкой дома для начинающих
Здоровый образ жизни - это очень полезно абсолютно для всех людей, так как позволяет вам не только хорошо выглядеть, но еще и прекрасно себя чувствовать. Поэтому каждому стоит задуматься о том, чтобы какую-то часть своего времени тратить на тренировки, которые будут укреплять ваши мышцы, избавлять вас от лишнего жира, улучшать работу сердца и других органов. Однако большинство людей находят себе оправдание. Они не занимаются спортом по той причине, что ходить в тренажерный зал - это дорого, неудобно, долго и так далее. Все поздно возвращаются с работы и уже ничего не хотят, кроме отдыха. Но это неправильный путь, и найти время для небольшой тренировки всегда можно. И вовсе необязательно записываться в тренажерный зал, ведь тренироваться вполне можно и в домашних условиях. Только здесь вам нужно быть предельно осторожными, так как у вас не будет тренера, который вам все покажет и объяснит, и многие люди могут получить травму после первого же занятия. Основная причина - отсутствие разминки. А ведь разминка - это важнейшая часть тренировки, она приводит в тонус ваши мышцы, разогревает и растягивает их, позволяет сердцу адаптироваться к увеличенным нагрузкам. В общем, это невероятно полезная вещь. И в данной статье вы узнаете, как должна выглядеть стандартная разминка перед тренировкой дома.
Наклоны вперед
Разминка перед тренировкой дома должна состоять из набора различных упражнений, каждое из которых нужно выполнять небольшой промежуток времени. Например, рекомендуется начинать с наколов вперед из положения стоя. Вам нужно через равные промежутки времени наклоняться и касаться пальцами рук пола между вашими ногами, расставленными на ширине плеч. Делать это упражнение рекомендуется около тридцати секунд, после чего вы сразу же можете переходить к следующему. Как вы поняли, разминка перед тренировкой дома не подразумевает больших промежутков между упражнениями, так как каждое из них делается очень быстро.
Подъем коленей
Следующие тридцать секунд, из которых будет состоять ваша разминка перед тренировкой дома, должны включать в себя подъемы коленей из того же положения стоя. Только на этот раз ноги ваши должны стоять не на ширине плеч, а вместе - так вы сможете добиться хорошей растяжки мышц и спокойно удерживать равновесие, стоя на одной ноге. Итак, начните с поднятия одной ноги вверх, согнув ее в колене, при этом обхватите колено двумя руками и прижмите к себе. Изначально вы можете почувствовать неприятные ощущения, которые пройдут практически сразу. Это значит, что ваши мышцы не были готовы к серьезным упражнениям, но разминка их к ним подготовит. Поменяйте ногу и повторите эту процедуру несколько раз. Разминка перед тренировкой дома для девушек может этим и закончиться. Парни же могут попробовать усложнить себе задачу, использовав утяжелители.
Наклоны вбок
Разминка перед тренировкой дома для мужчин может отличаться от той, которая предлагается для женщин, потому что зачастую люди разного пола работают над различными группами мышц, а также нуждаются в разной нагрузке на эти самые мышцы, чтобы их разогреть. Но упражнения в целом будут для них одинаковые, просто мужчины, где это возможно, могут усложнять себе процесс, а где этого сделать не получится, использовать дополнительные аксессуары, такие как утяжелители или гантели.
Но пора вернуться непосредственно к содержанию самой разминки. Следующее упражнение займет у вас те же тридцать секунд, и здесь вам нужно осуществлять наклоны вбок, не отрывая ног от пола. Это позволит вам разогреть косые мышцы. Усложнить упражнение можно следующим образом: при наклоне вбок поднимать над головой противоположную руку, при этом делая не один, а два пружинистых наклона, перед тем как вернуться в исходную позицию. Вот так и должна происходить разминка перед тренировкой дома. Фото различных профессионалов спорта могут помочь вам понять, к чему нужно стремиться и как именно выполнять упражнения.
Круговые движения руками
Из чего же еще состоит разминка перед тренировкой дома? Начало разминки уже пройдено, но впереди еще достаточно упражнений, которые помогут вам разогреть мышцы перед тренировкой. Теперь пришла очередь плеч, на которые также может оказываться большая нагрузка. Чтобы их размять, вам нужно совершать круговые вращения руками как вперед, так и назад. Вы можете делать это по очереди или же усложнить себе задачу, вращая двумя руками одновременно. Данное упражнение не должно вызвать у вас особых затруднений, но зато потом вы будете благодарны ему, когда после больших нагрузок на плечи они будут болеть гораздо меньше. Разминка перед тренировкой дома для девочек также может включать это упражнение, так как его предлагают выполнять даже первоклассникам на уроках физкультуры.
Подъемы корпуса
Разминка перед тренировкой дома для начинающих обязательно должна включать упражнение, которое будет разогревать мышцы пресса, так как это очень важная группа мышц. Они участвуют практически во всех упражнениях самой тренировки, так что пресс нужно укреплять в первую очередь. Данное упражнение стоит выполнять уже в течение более длительного промежутка времени - около двух минут. Вам нужно лечь на пол, вытянуть ноги, после чего приподнимать корпус и смотреть на носки своих ног. Это будет оказывать легкое воздействие на мышцы пресса. Если вы не чувствуете никакого эффекта на ваших мышцах пресса, то можете постепенно увеличивать угол подъема корпуса. Здесь все зависит от ваших индивидуальных особенностей. Можете даже поднимать корпус до угла девяносто градусов, после чего тянуться пальцами рук к носкам ног, если вы чувствуете, что способны на это.
Подъем корпуса и головы
Упражнение будет похоже на предыдущее, только на этот раз вам нужно лечь на живот и поднимать при этом одновременно и голову с плечами, и одну из ног. Выполнять данное упражнение рекомендуется меньше, чем предыдущее. Идеальным временем будет около шестидесяти секунд. Если вы считаете, что одной ноги будет недостаточно, можете поднимать одновременно сразу обе и задерживать их в воздухе на максимально возможное время. Затем вы можете начать расставлять руки в стороны или даже сложить их за головой, но только не переусердствуйте. Помните, что это разминка, а не сама тренировка, и ваша задача не развивать мышцы, а только их разминать.
Подъем ноги
Следующее упражнение также нужно выполнять в течение минуты и тоже из положения лежа. Только на этот раз лечь вам нужно будет на бок, подложив одну руку под голову, чтобы держать ее на весу. Суть упражнения заключается в том, чтобы вы поднимали одну ногу вверх, задерживали ее в воздухе и опускали обратно. Делайте это в течение тридцати секунд, после чего перевернитесь на другой бок, займите аналогичное положение и поднимайте уже другую ногу.
Отжимания
Еще одно упражнение, которое поможет вам как следует размяться и разогреть мышцы вашего тела, - это отжимания. Только вам снова стоит напомнить себе о том, что пока что вы не занимаетесь полноценными упражнениями, а только разминаетесь. Поэтому ограничьтесь одной минутой, не торопитесь и не переусердствуйте. Займите позицию, которая будет вам максимально удобна, и делайте отжимания в свободном темпе. Это упражнение воздействует сразу на несколько групп мышц, часть из которых вы уже разминали ранее, поэтому нет опасности того, что вы окажете на них слишком большую нагрузку.
Завершение тренировки - кардионагрузка
Последний и завершающий этап тренировки будет немного отличаться от предыдущих. Все проделанные ранее упражнения были предназначены для того, чтобы ваши мышцы размялись, разогрелись, как следует растянулись, после чего вы сможете их напрягать без угрозы повреждения, растяжения или разрыва. Но это не все, для чего служит разминка. Как уже было сказано ранее, во время выполнения тяжелых упражнений серьезной нагрузке подвергаются не только ваши мышцы, но еще и сердце (которое также является мышцей). Но размять его стандартными способами у вас не получится, поэтому вам придется прибегнуть к специальной тренировке, перед которой идет приставка кардио-. Ее суть заключается в том, чтобы немного увеличить нагрузку на ваше сердце, чтобы оно было готово к тяжелым упражнениям, которые вы собираетесь выполнять. Кардиоразминка довольно проста: вам нужно примерно в течение трех минут попеременно выполнять бег на месте и прыжки. Такое сочетание даст вам желаемый результат, и в ходе тренировок вы уже не будете испытывать проблем с сердцем, задыхаться, чувствовать боль в груди, в боку и так далее.