Как составить рацион питания для набора мышечной массы

Для того чтобы тренировки приносили ощутимый эффект, мало выкладываться на них по полной программе. Немалую роль здесь играет и рацион питания спортсмена. Он должен быть подобран таким образом, чтобы обеспечить организм веществами, необходимыми для роста мышечной массы.

Наиболее важные компоненты рациона

Рост мышц обеспечивают три вида веществ – белки, жиры и углеводы. Поэтому в рацион питания для набора мышечной массы необходимо включать продукты, в которых данных веществ содержится как можно больше. Начнем с белков. Эти вещества создают «строительный материал» для образования новой мышечной ткани. Предпочтительнее использовать животные белки. Больше всего их содержится в курице, рыбе, говядине, бобовых, белковых порошковых концентратах, а также в молочных продуктах, которые обезжирены или имеют низкое содержание жира. К ним можно отнести творог, молоко, йогурт, сыр. В рацион бодибилдера белки должны входить в пропорции 2 г на 1 кг веса спортсмена. Подсчитав суточную норму белка, разделите это число на 5 или 6 – именно столько раз необходимо принять содержащие его продукты. За один прием пищи организмом может быть усвоено не более 30-40 г белка. Другой вариант расчета – умножить количество белка в граммах, равное вашему весу, на 1 или 1,5.

Следующие из компонентов, составляющих рацион питания для набора мышечной массы – это углеводы. Организм использует их как источник энергии. При потреблении углеводов в организме создаются запасы гликогена, которые расходуются во время тренировок. Если же в пище, которая входит в ваш рацион, недостаточно углеводов, то тренировки могут принести только вред мышцам. В зависимости от скорости усвоения организмом различают «быстрые» и «медленные» углеводы. К «быстрым» относятся сладкие продукты: сахар, кондитерские изделия, конфеты. Они быстро усваиваются организмом, и поэтому перед тренировкой их лучше не употреблять, так как энергия, созданная ими, слишком быстро расходуется. Лучше есть пищу, содержащую «медленные» углеводы: рисовую, гречневую, овсяную каши, черный хлеб, картофель, макароны. Уровень глюкозы в крови будет подниматься постепенно, и это даст возможность создать в организме запас энергии. Потреблять пищу, содержащую углеводы, также рекомендуется несколько раз в день небольшими порциями.

Что касается жиров, то они способствуют выработке в организме тестостерона. Недостаток их ведет к снижению уровня гормонов и падению полового влечения, избыток тоже, как ни странно, снижает уровень гормонов. Составляя рацион питания для набора мышечной массы, отведите на долю жиров не более 15% всего суточного количества калорий. Ешьте больше растительных жиров и меньше животных. Исключение – рыбий жир, в котором в большом количестве содержатся жирные кислоты Омега3. С их помощью мышечная ткань лучше усваивает глюкозу.

Побольше воды, витаминов и натуральной пищи

Помимо названных компонентов, для организма также важно наличие витаминов. Включите в свой рацион питания для набора мышечной массы зеленые овощи, такие как шпинат или брокколи. Помимо витаминов, в листовых зеленых овощах содержится клетчатка, способствующая выведению шлаков из организма.

Еще один важный момент – количество потребляемой воды. С началом роста мышечной массы потребность организма в воде увеличивается. Поэтому старайтесь больше пить. Оптимальное количество воды – 3,5 литра в сутки.

Что же касается качества пищи, старайтесь делать ее разнообразнее. Не увлекайтесь модными добавками, содержащими белки или углеводы. Старайтесь употреблять больше «живой» пищи. Включайте в свой рацион больше натуральных овощей и фруктов. Такое разнообразие позволит вам не только обогатить организм различными полезными веществами, но и добиться реального роста мышечной массы. Ведь на диете из одних порошков и коктейлей мышцы, как показывает многолетний бодибилдерский опыт, расти просто не хотят.