Сбалансированная диета для похудения: меню, отзывы о результатах

В погоне за красивой фигурой многие представительницы прекрасного пола готовы пойти на все. Не есть сладкое, избегать мучного, соленого и жареного, сидеть на яблоках с кефиром или на одной овсянке. Такие диеты дают быстрый результат, но он может быть недолговечным и впоследствии нанести вред организму. Человеку необходимы витамины, минералы и питательные вещества для нормальной работы жизненно важных органов и полноценного существования. Именно поэтому наилучшим вариантом будет соблюдать сбалансированную диету, меню которой представлено ниже. Но сначала немного теории, она будет полезна, чтобы понять, зачем и что мы едим.

Баланс питательных веществ

Если посмотреть на упаковку любого продукта, можно увидеть аббревиатуру КБЖУ и странные цифры. О них мы и поговорим. КБЖУ - содержание калорий, белков, жиров и углеводов в 100 г продукта. О калориях будет рассказано чуть позже, а сейчас узнаем о питательных веществах:

1. Белок - строительный материал нашего организма. Он необходим человеку для роста мышц, поддержания их в форме и создания мышечного рельефа.
2. Жиры - органические вещества, отвечающие за репродуктивное здоровье и множество других важных процессов. Диеты, в которых предлагается есть обезжиренные продукты, чреваты серьезными проблемами со здоровьем.
3. Углеводы - нутриенты, которые дает энергию нашему организму. Благодаря углеводам мы чувствуем себя бодрыми, поэтому на низкоуглеводной диете человек испытывает упадок сил и плохо себя чувствует.

Все эти вещества необходимы нашему организму, и соблюдение норм при подсчете калорий даст отличные результаты при соблюдении диеты и сбалансированного питания. Итак, для комфортного и безопасного похудения необходимо употреблять:

• Жиры - 20-25 %.
• Белок - 30-35 %.
• Углеводы - 50-55 %.

Важно! Во второй половине дня следует снизить количество потребляемых быстрых углеводов, отдавая предпочтение пище, богатой клетчаткой и белком. Мы менее активны к вечеру, так что углеводы не перейдут в энергию, а отложатся на боках.

Рассчитать все это будет очень просто, если вести учет потребляемых калорий. Именно это является сбалансированной диетой, питание на которой разнообразно и очень вкусно!

Быстрые и медленные углеводы - основные отличия

Помимо того что в продуктах содержатся жиры, белки и углеводы, последние могут отличаться. Существуют быстрые и медленные углеводы, которые по разному действуют на наш организм.

Медленные углеводы - это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, клетчатка. Они долго усваиваются и заряжают энергией на несколько часов, организм тратит много жира, переваривая их.

Быстрые углеводы, напротив, усваиваются за 20-30 минут и переходят в лишние отложения. Они содержатся в шоколадках, чипсах, сахаросодержащих напитках, белом хлебе и других сладостях. Так почему же от "Сникерса" появляется кратковременный скачок энергии? Все просто. Из-за большого содержания сахара уровень глюкозы в крови резко подскакивает, кажется, что человек насытился и готов к новым свершениям, но спустя 20 минут сахар быстро усваивается и переходит в жир, а мы снова чувствуем себя голодными. Студентам знакомо это чувство, после перекуса на бегу на следующей паре живот снова издает урчащие звуки.

Выход прост: здоровые перекусы! Меню сбалансированной диеты подразумевает под собой приемы пищи, насыщающие надолго и приносящие максимум пользы. Возьмите в вуз, школу или на работу немного орехов, сухофруктов или зерновых хлебцев - вам определенно проще будет дотянуть до обеда без чувства голода!

Калории: что это такое и с чем их едят?

Итак, мы разобрались, что калории есть в каждом продукте. Но что это такое, почему их нет в составе и какие они на вкус?

Все немного сложнее. Если говорить научно, калория - это единица измерения тепла. А если проще и понятнее - в калориях измеряется энергетическая ценность продукта. И если мы будем потреблять этой энергии больше, чем сжигать спортом и любой активностью, то начнем накапливать лишнее, что отложится в жировую массу.

Как же люди узнали, что в клубнике - тридцать калорий, а в шоколадке - сто? Оказывается, способы для этого придуманы давно. Например, можно поместить готовый продукт в специальную машину, в которой он сжигается, затем идут замеры выделенного тепла. Именно так считают калорийность любого продукта. В воде, например, 0 калорий, ведь она не горит.

С тем, что такое калории, разобрались. Но как их правильно подсчитать, чтобы сбалансированная диета на каждый день не приносила дискомфорта?

Подсчет калорий: формулы

Для начала нужно определить свою суточную норму калорий, затем вычесть из нее 15-20 % - именно этой цифры нужно придерживаться на протяжении всего похудения, ведь без дефицита энергии жир не начнет гореть.

Итак, самая простая формула расчета суточной калорийности:

655 + 9,6 (вес в кг) + 1,8 (рост в см) — 4,7 (возраст в годах).

Вот пример: Маша весит 82 кг, ей 22 года, ее рост - 167 сантиметров. По формуле 665 + 9,6*82 + 1,8*167 - 4,7*22 = 1652 калории. Вычитаем из них 15 %, получается 1405. Именно столько Маше нужно употреблять, чтобы терять вес на сбалансированной диете. А можно не заморачиваться с формулами и просто найти готовый калькулятор, в котором достаточно ввести свои параметры и все рассчитается автоматически.

Калькуляторы калорий потребляемой пищи

Итак, вы рассчитали норму калорий на день для соблюдения сбалансированной диеты для похудения. Возникает логичный вопрос: как узнать, сколько калорий в готовом домашнем или ресторанном блюде? В первом случае можно посчитать калории каждого ингредиента в сухом/неприготовленном виде, во втором можно узнать калорийность каждого блюда у официанта. Существует множество сайтов со списками продуктов всех производителей, есть и приложения на телефон, чтобы не бегать к компьютеру постоянно. В таких приложениях достаточно вбить в строку поиска название продукта или блюда и их вес, тогда вы узнаете КБЖУ и впишете в суточную норму.

Очень важно взвешивать продукты в сыром виде, чтобы точно указывать их вес в калькуляторе, для этого следует приобрести кухонные весы. Они маленькие и компактные, много места точно не займут, зато вы не будете сыпать что-то "на глаз". Погрешность может составлять до 100 грамм, а например, у риса это аж 300 калорий, о которых вы даже не узнаете.

Замеры веса и объемов тела

Вне зависимости от продолжительности похудения, будь то сбалансированная диета на месяц или на неделю, очень важно делать замеры бедер, груди, талии и взвешиваться. Но делать это нужно правильно, иначе результаты расстроят своей неточностью.

Взвешиваться нужно утром, натощак, так как даже выпитый стакан воды прибавит 200 граммов на стрелках. В среднем человек теряет на сбалансированной диете от 150 до 300 грамм жира в сутки. Это медленный, но долговечный путь к достижению цели!

Мерить объемы тела нужно в одних и тех же местах, достаточно одного раза в неделю, ведь человек может опухнуть с утра от большого количества выпитой воды, и в целом результаты будут неточными и станут только разочаровывать.

Вода - важный элемент диеты

Все знают, что вода - источник жизни. Человек на 90 % состоит из воды, без нее не выживет ни одно живое существо. Но в быстром темпе жизни мало кто выпивает свою суточную норму жидкости, а зря, ведь она:

• Питает клетки, насыщает суставы, благодаря чему снижается риск физических травм.
• Очищает организм от шлаков и токсинов.
• Ускоряет обмен веществ.
• Способствует снижению веса.

30 мл воды на один килограмм веса - вот суточная норма для каждого человека.

Несколько советов, чтобы вода сделала сбалансированную диету наиболее эффективной:

1. Не пейте много жидкости перед сном. Лучше не пить за 3 часа до сна, это грозит отеками с утра, которые совсем не полезны для здоровья. Выпивайте большую часть воды в первой половине дня.
2. Начинайте свое утро с двух стаканов теплой воды с медом и лимоном. Такой напиток помогает проснуться, запустить метаболизм и избежать тяжести в желудке после завтрака. Через 20 минут можете начинать трапезу.
3. Пейте во время физических нагрузок. Напивайтесь вдоволь. Ошибочно утверждение, что нельзя пить во время тренировки. Организм обезвоживается, для него это стресс, необходимо поддерживать водно-солевой баланс.
4. За полчаса до основных приемов пищи выпивайте по стакану воды. Таким образом вы съедите меньше, наполнив желудок, и разбавите желудочный сок, способствуя комфортному пищеварению.
5. Не запивайте еду. Так вы съедите больше, особенно если пить холодные напитки. Пейте воду или чай/кофе не раньше чем через 40 минут после еды.

Важно! Чай, кофе, соки, бульоны и другие напитки нельзя считать как выпитую воду, так как они содержат калории. Это нужно считать как еду.

Физические нагрузки для подтянутого тела

В здоровом теле - здоровый дух! Но только питания недостаточно, необходимо давать организму нагрузку, закалять и тренировать его. Если худеть на сбалансированной диете с большого веса, то без физических упражнений кожа обвиснет и появятся растяжки. Вы можете заниматься дома, записаться на фитнес, в тренажерный зал или на йогу. Обязательно нужно включать в программу кардиотренировки, которые сжигают жир, и силовые, способствующие росту мышечной массы. Вот базовый список упражнений, который займет не более 20 минут, его можно выполнять дома без специальных приспособлений:

1. Разминка - 5 минут. Никогда не пропускайте ее, она разогревает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Начиная от головы и заканчивая ступнями, выполняйте повороты и скручивания по 4-12 раз на каждую часть тела.
2. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и упираются в талию. Медленно опуститесь, держа спину прямо, туловище параллельно ступням. Пятки не поднимайте и не опускайтесь ниже колена. Задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно поднимитесь. 10-15 раз.
3. Планка. Встаньте в позу для отжиманий, опираясь на пальцы ног и держа туловище параллельно полу. Напрягите мышцы живота и спины. Стойте в таком состоянии 15-50 секунд в зависимости от физической подготовки.
4. Выпады. Исходное состояние - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выставив ногу вперед, потянитесь к ней, согните ее в колене и сделайте 4 прогиба к полу. Поменяйте ногу. 4-12 повторений.
5. Прыжки. Исходное положение - как в упражнении 4. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги, при этом поднимая руки и делая хлопок над головой каждый прыжок. 12-20 повторений.

В зависимости от того, что вам необходимо: подкачаться или сбросить вес, вы можете менять и добавлять упражнение на свое усмотрение, но помните, что разминка должна быть обязательно!

Рацион сбалансированного питания

Меню сбалансированной диеты не подразумевает, что можно есть все что угодно и вписывать это в суточную норму калорий. При суточном потреблении 1300 калорий можно съесть пару бургеров, выпить бутылку "Кока-колы" и забить этим все "разрешенные" калории, а через пару часов снова быть голодным.

Питаться необходимо дробно, есть 5-6 раз в день небольшими порциями. 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса - вот идеальная формула сбалансированной диеты для похудения на каждый день!

Памятка основных продуктов для правильного рациона:

• Крупы: овсянка, греча, бурый или дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, нут, горох, фасоль, кускус, красная чечевица, бобы.
• Некрахмалистые овощи: белокочанная и цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль, спаржа, морковь, кабачки и баклажаны наиболее богаты витаминами и клетчаткой.
• Несладкие фрукты: зеленые яблоки, апельсины, груши, ягоды. С бананами и виноградом нужно быть осторожнее - в них много фруктозы и крахмала, сократите их потребление.
• Молочные продукты: творог жирностью 1-5 %, нежирный сыр, молоко с долей жира до 3,2 %, кефир, ряженка и айран.
• Мясные продукты: курица, индейка, нежирная говядина, субпродукты.
• Нежирная рыба: кальмары, тунец, скумбрия, минтай, красная рыба, пангасиус.
• Сухофрукты и орехи в небольшом количестве.
• Растительные масла холодного отжима: оливковое, подсолнечное, кунжутное.

Добавляйте любые специи, но в меру: многие разжигают аппетит. Солить еду можно, но не переборщите, это может привести к отекам и другим неприятным последствиям. Ниже будет приведено меню сбалансированной диеты на неделю, месяц и один день, которое можно адаптировать под себя.

Меню диеты на день, неделю и месяц

Можно приготовить множество вкусных правильных блюд, не стоит жевать куриную грудку с несоленой гречкой. Ниже предоставлена сбалансированная диета на день, неделю и месяц. Приемы пищи можно менять местами и изменять по своим предпочтениям.

• Завтрак: овсяная каша на воде с кусочком сливочного масла, грецкими орехами и медом.
• Первый перекус: горсть кураги.
• Обед: отварная гречка с запеченной грудкой индейки в сметанном соусе.
• Второй перекус: банан и зеленое яблоко.
• Ужин: пангасиус с лимонным соком на пару.
• Третий перекус перед сном: стакан ряженки с корицей.

Как видите, при такой диете разнообразное и вкусное питание. Ниже приведена сбалансированная диета для похудения по дням.

1-й день:

• Завтрак: пшенная каша на молоке с кусочком сливочного масла, хлебец с нежирным сыром.
• Первый перекус: кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром, огурцом и зеленью.
• Обед: уха из форели с картофелем и овощами (пережарку делать можно!)
• Второй перекус: фруктовый батончик без сахара и добавок.
• Ужин: запеченная говядина с кабачком и специями.
• Третий перекус: стакан кефира и один хлебец.

2-й день:

• Завтрак: овсяный блин с сыром и зеленью (2 яйца взбить, всыпать 3 столовые ложки перемолотых овсяных хлопьев, выпекать на сухой сковороде без масла).
• Первый перекус: любой фрукт из списка одобренных.
• Обед: рагу из куриного филе с овощами, тушенное с томатной пастой, бурый рис.
• Второй перекус: овсяное печенье с чаем/кофе.
• Ужин: стейк из говядины с томатами и баклажанами.
• Третий перекус: творог с натуральным йогуртом и медом.

3-й день:

• Завтрак: полезные сырники (из творога, рисовой муки и яиц сделать тесто, не липнущее к рукам, оставить в покое на 15 минут, выпекать сырники в духовке или на сухой сковороде). Подавать с натуральным йогуртом или домашним джемом с низким содержанием сахара.
• Перекус: хлебец с нежирным сыром или куриной грудкой.
• Обед: запеченные кабачки с фаршем, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Второй перекус: ягодный смузи с клубникой и малиной.
• Ужин: овощной салат с отварным кальмаром, заправленный натуральным йогуртом. Очень сытно.
• Третий перекус: пара сырников с завтрака.

4-й день:

• Завтрак: гречневая каша с пережаркой из моркови и лука, хлебец.
• Первый перекус: желе или легкий молочный пудинг.
• Обед: тушеные куриные сердечки в сметане с кускусом.
• Второй перекус: запеченное яблоко с корицей.
• Ужин: запеченная скумбрия в сметанном соусе.
• Третий перекус: творог с передавленными ягодами брусники и медом.

5-й день:

• Завтрак: ленивая овсянка (овсянку насыпать в банку, залить кефиром, йогуртом или молоком, добавить орехи, джем и сухофрукты по вкусу, закрыть крышкой и оставить в холодильнике до утра. Перемешать и разогреть по желанию).
• Первый перекус: кефир с крекерами или овсяным печеньем.
• Обед: тушеная красная фасоль с томатами, болгарским перцем и баклажанами.
• Второй перекус: хлебец с творожным сыром.
• Ужин: отбивная из куриного филе, обжаренная на сухой сковороде с двух сторон.
• Третий перекус: ряженка с корицей.

Меню сбалансированной диеты для похудения на неделю разнообразно, можно экспериментировать сколько угодно!

В выходной день можно дать себе небольшую поблажку и добавить 300-400 калорий к рациону любого из 5 дней, выделив их на десерт или другое любимое лакомство. Диета для похудения хоть и подразумевает меню на неделю, но во избежание срывов нужно давать организму "пряники". Нет ничего сложного в соблюдении сбалансированной диеты на неделю. Нужно только включить немного фантазии и использовать свои кулинарные навыки!

Используя памятку, можно легко составить меню сбалансированной диеты на месяц.

Завтраки: любые углеводы - каши на молоке или воде, сырники, блинчики из овсяной или рисовой муки, оладьи, творожные запеканки, бутерброды (без колбасы, разумеется, ее можно заменить на куриную или говяжью рульку).

Перекусы: сухофрукты, бутерброды, несладкое печенье, хлебцы, фрукты, смузи, домашнее мороженое, низкокалорийные десерты, творог с натуральными наполнителями, ягоды, горький шоколад.

Важно! Если вы соблюдаете меню сбалансированной диеты на месяц, используйте рецепты полезных и вкусных десертов, которые легко можно приготовить в домашних условиях, потратив немного времени. Тяжело питаться месяц без разнообразия.

Обеды: супы из нежирного мяса и рыбы, гарниры из любых круп, бобовые, мясные и рыбные блюда тушеные, запеченные, на пару или жареные на сухой сковороде, овощи, хлеб из цельного зерна.

Ужины: мясные и рыбные блюда, овощные рагу, творог, нежирный йогурт, салаты

Вот так просто составить меню сбалансированной диеты похудения на месяц. А главное, что такого питания можно придерживаться всю жизнь, оставаясь здоровыми и красивыми! Теперь вы сами можете стать экспертами в вопросе питания, легко составляя сбалансированное меню для похудения на неделю, месяц, да хоть на год!