Подъем туловища: техника выполнения

Все с детства знают такое упражнение, как подъем туловища. Оно дает возможность проработать брюшной пресс и сделать живот подтянутым. Данное упражнение считается легким, но очень действенным. Давайте разберемся, как делать подъем туловища из положения лежа правильно, чтобы результат не заставил себя ждать.

Подготовка

Чтобы выполнить упражнение, понадобится какой-либо упор для ног. В домашних условиях в его роли может выступить шкаф, диван или друг, любезно согласившийся подержать ваши ноги. В спортзале для этих целей подойдет нижняя перекладина шведской стенки и прочие приспособления, которые располагаются низко над полом.

Техника выполнения

Для начала нужно сесть на пол таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях, образовывали угол, близкий к прямому. Затем следует зацепить носки за упор и лечь на спину. Руки нужно отвести за голову.

Теперь можно начать непосредственно подъем туловища. Техника выполнения очень проста и, независимо от условий тренировки, одинакова. Подъем делается плавно исключительно за счет мышц пресса. Руки за головой нужны вовсе не для того, чтобы тянуть ими голову вверх. В активной фазе (подъем) делается вдох, а в пассивной, соответственно, выдох. Дышать рекомендуется одновременно и ртом и носом. Спина должна быть слегка ссутулена на протяжении всего движения. Это базовый вариант подъема туловища, который прорабатывает главным образом верхние отделы брюшного пресса. Но можно сделать это же упражнение немного иначе, чтобы к работе также подключился нижний пресс.

Подъем туловища на верхний и нижний пресс одновременно отличается лишь тем, что в активной фазе нужно не только сгибать туловище, но и подтягивать к нему ноги. Но как это сделать, если ноги в упоре? Ответ прост – они и не должны двигаться. Нижний пресс в данном случае нагружается статически. Конечно, этого мало для полной проработки нижнего пресса, однако достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе.

Подходы и повторения

Методика довольно проста, как и само упражнение. Подъем туловища в первом подходе нужно делать с загрузкой порядка 70% от вашего максимума. Во втором подходе нужно сделать хотя бы 80% от первого подхода, но желательно столько же. Если все получилось, по мере укрепления мышц добавляйте еще по 2-3 повторения к каждому подходу. Не нужно спешить, главное в данном деле – методичность.

Если вы спокойно можете делать два подхода по 20 повторений, пришло время добавить третий подход. Когда и он дойдет до 20 подъемов, пора использовать отягощение, начиная с малого количества повторений, или слегка изменить технику. Суть состоит в том, что не нужно поднимать туловище слишком высоко. В верхней мертвой точке, когда вы близки к коленям, пресс расслабляется. Попробуйте останавливаться на моменте, когда лопатки оторвались от пола. Такая техника позволит нагрузить пресс еще сильнее. Можно также попробовавать не использовать упор.

Еще один способ утяжелить тренировку – добавить в комплекс другие упражнения, к примеру, подъемы ног лежа или в висе на перекладине. В таком случае как раз и нижний пресс получит достаточную нагрузку.

Даже самое простое упражнение может иметь немало нюансов, и подъем туловища подтверждает это.