Питание при беременности: примерное меню, рекомендованные продукты

Сомнение, страх, разного рода предчувствия – все это и многое другое проносится в голове каждой женщины, когда она узнает о своей беременности. В это время необходимо напомнить себе об ответственности. Ведь теперь от нее зависит развитие ребенка. А весь процесс вынашивания – это серьезное испытание, которое выпадает на долю практически каждой представительнице прекрасного пола. И тут особую роль играет питание при беременности.

Теперь с зарождением новой жизни вопрос о бережном отношении к своему здоровью встает еще острее. От того, что именно употребляет будущая мама в пищу, зависит полноценное развитие малыша.

О чем нужно всегда помнить

Каждой беременной женщине необходимо помнить о том, что далеко не все продукты полезны для ребенка. Некоторые из них противопоказаны, поскольку оказывают отрицательное влияние как на развитие плода, так и плохо сказываются на состоянии его матери.

Также следует учитывать еще одну особенность сбалансированного питания при беременности – меню на ранних сроках отличается от рациона на более позднем сроке вынашивания ребенка. Не каждому будет понятно, откуда такое разнообразие? В действительности все на так сложно, и разобраться сможет каждый.

Дело в том, что у закрепившегося на матке эмбриона начинают формироваться важные системы, хоть размеры плода пока еще очень малы. В связи с этим, необходимо снабжать его полезными минералами, витаминами и прочими необходимыми питательным веществами. То есть соблюдать продуманный рацион питания при беременности.

Важность белков в организме

Правильное питание позволяет снабжать ребенка всеми необходимыми питательными веществами, среди которых на особом почете белок. Именно белки или протеины представляют собой главный строительный материал для любой клетки человеческого организма. Эти элементы в свою очередь состоят из разных аминокислот. Но организм не способен вырабатывать абсолютно все, что нам необходимо, поэтому следует восполнять их посредством приема пищи.

Сами аминокислоты выступают в качестве кирпичиков, которые соединяются между собой самыми разнообразными способами. Так создаются целые цепочки разной длины. И в итоге формируется та или иная ткань: кожные покровы, волосы, кости и прочее. Некоторые виды белков отвечают за транспортировку веществ из одной части организма в другую. Яркий тому пример – гемоглобин, который ответственен за передачу кислорода. Поэтому так важно, чтобы в питании женщины при беременности присутствовал белок.

Протеины принимают участие в свертываемости крови, образовании гормонов, защите от инфекции (заживление ран, выработка антител). Поэтому доля белка в ежедневном меню должна составлять не менее 10-15 %, что составляет 280-420 ккал или 70-100 грамм. Беременным женщинам нужно немного больше: 85-130 грамм в сутки.

Вот, где особенно много белка:

• молочные продукты;
• мясо;
• рыба;
• бобовые;
• орехи;
• яйца;
• картофель;
• злаки.

50-70 % от суточного потребления протеина должны приходиться на животные белки, которые наш организм лучше всего усваивает. Остаток можно восполнять растительным протеином.

Питание на I триместре (с 1 по 12 неделю)

Первый триместр для женщины является многообещающим и очень ответственным. Она недавно узнала о своей беременности и теперь ее занимает вопрос о том, что теперь делать и как поступать? Лучше с этого момента задуматься о составлении грамотного меню. Но на таком раннем сроке не нужно резко менять свои пищевые привычки, чтобы не подвергать свой организм стрессу, которому теперь не место.

Как выше было подмечено, именно на таком раннем сроке беременности происходит закладка всего будущего организма ребенка. Поэтому в питании при беременности на 1 триместре должно быть как можно больше овощей, зелени и фруктов. Но одними ими сыт не будешь, так что следует еще употреблять и другие полезные продукты:

• морскую рыбу;
• маложирный творог;
• хлеб грубого помола или цельнозерновой;
• гречневую крупу;
• орехи;
• злаки.

Среди витаминов в этот период особенно важна фолиевая кислота, которой просто очень много в арахисе, печени курицы, говядины, свинины. А чтобы не нагружать сильно почки, из рациона следует исключить жирную пищу, а также соленые, острые, кислые и жареные блюда.

Из-за употребления кофе развитие плода замедляется, но ко всему прочему он может способствовать преждевременным родам. Также не исключается и угроза выкидыша. Поэтому его тоже стоит включить в список запрещенных продуктов на время вынашивания ребенка.

Тем мамам, которые следят за своим питанием при беременности на 1 триместре и ведут подсчет калорий, важно знать энергетическую ценность блюд. Общее количество калорий в день не должно превышать 2400-2700 ккал.

Питание на II триместре (с 13 по 27 неделю)

На этом сроке необходим более жесткий контроль рациона во избежание проблем с пищеварением. Здесь количество калорий можно повысить до 3000 ккал за день. Но не больше! Только делать это рекомендуется за счет растительных жиров, а не при помощи сладкого. Знающие люди рекомендуют выпивать за сутки по две столовые ложки масла. А вот от употребления сметаны и сливок лучше пока отказаться.

О натуральных витаминах тоже не следует забывать. Это:

• морковь;
• бобовые;
• фрукты;
• яйца;
• мясо;
• творог;
• нежирный сыр;
• молоко.

Такое питание при беременности снабдит ребенка необходимыми белками, жирами, углеводами и прочими полезными веществами для его полноценного развития. На самой женщине это тоже благоприятно сказывается. Однако белок, в силу свой особенности (об этом было упомянуто ближе к началу статьи) находится на особом почете. Только углеводы следует употреблять осторожно, иначе прибавятся лишние килограммы, от которых очень трудно избавиться.

Рассчитывая питание при беременности по неделям, этим продуктам нужно сказать твердое «нет»:

• колбасным изделиям;
• сало;
• рыбная икра;
• различная выпечка;
• яйца (точнее желтки);
• сливочное масло (растительное – исключение);
• сметана;
• сыры.

Они содержат большое количество холестерина, из-за чего нагрузка на печень возрастает существенно, что крайне нежелательно в период беременности. Соленья, цитрусовые фрукты, шоколад тоже следует исключить из меню, что позволит избежать аллергии. А вот маложирные молочные продукты даже полезны, поскольку содержат много кальция, который необходим маме и ребенку. Кроме того, женщинам рекомендуется раз в неделю устраивать себе разгрузочный день. То есть больше пить кефира и кушать зеленые яблоки.

Питание при беременности на 3 триместре (с 28 по 40 неделю)

Этот период самый тяжелый для мамы, требования к питанию еще более жесткие. Это обусловлено тем, что женский организм испытывает колоссальную нагрузку, готовясь к предстоящим родам. Причем большая ее часть приходится на печень и почки. Что касается меню, то его необходимо кардинальным образом менять:

• Количество калорий должно быть как можно меньше.
• Принимать пищу следует не реже 5-7 раз за сутки.
• Ограничить прием жидкости до 1 литра в день.
• Пища должна быть недосоленной.
• Количество поваренной соли не должно превышать 4-5 грамм в день.
• Готовить блюда следует на масле лишь растительного происхождения.

Помимо этого, необходимо полностью воздерживаться от мясных, грибных, и куриных бульонов и подлив. То же самое касается животных жиров. Основу питания при беременности по неделям должна составлять вегетарианская пища, молочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы только в отварном виде.

В качестве хороших заменителей сахара, винограда выступят грейпфрут и гранат. Здесь уже следует пристально следить за своим весом, так как от этого будет зависеть протекание самих родов.

Особенности питания при запорах

Если женщина страдает запорами – это явно свидетельствует о нарушенной работе пищеварительного тракта. Что-то из продуктов усваиваться не так как положено. По мнению специалистов, так происходит при малом употреблении клетчатки. В связи с чем, следует присмотреться к таким продуктам, как:

• тыква;
• свекла;
• огурцы;
• кабачки;
• помидоры;
• ржаной хлеб.

Но больше всего клетчатки содержится в отрубях. Они оказывают благоприятное влияние на перистальтику кишечника, способствуя беспрепятственному выведению каловых масс и нормализации стула. Их можно употреблять как в чистом виде, так и добавлять в пищу.

В дополнение к овощному питанию при беременности при запорах следует употреблять больше фруктов. Большинству женщин в положении справляться с запорами помогает киви. Только нужно проявлять осторожность, так как на этот фрукт может быть аллергия.

Высокой эффективностью в борьбе с запорами отличаются сухофрукты – чернослив, инжир, курага. Из них можно готовить настой или компот. Как рекомендуют знающие люди, чернослив лучше на ночь замочить в воде, а проснувшись утром, съедать ягоды перед завтраком. Свекла тоже содержит большое количество клетчатки, но кроме нее, в этом овоще содержатся органические кислоты, что в совокупности тоже благоприятно сказываются на метаболизме и перистальтике кишечника.

Теперь стоит упомянуть то, чего есть нельзя в такой период. По большей части это касается белого хлеба, шоколада, манной каши, крепкого чая и прочих продуктов, вызывающих дискомфорт кишечного тракта.

Питание при отеках при беременности

Однако запоры – это далеко не единственная проблема, которая поджидает практически каждую женщину в «интересном положении», и лишь 20 % беременным удается избежать этого. Речь идет об отеках. Этим словом называется избыточное содержание жидкости в тканях, а в период вынашивания ребенка у женщины ее в двое больше. Это околоплодные воды, также она присутствует в плаценте. Причем в ее составе происходит изменение водно-солевого баланса, причиной которого служит накопление натрия в кровеносных сосудах.

В результате этого выведение жидкости задерживается. К тому же постоянно увеличивающаяся матка давит на внутренние органы и сосуды, из-за чего замедляется кровообращение, что тоже служит причиной для задержки жидкости.

Отеки могут спровоцировать серьезные осложнения, поэтому чтобы избежать неприятностей, следует ограничить количество соли. А лучше и вовсе от нее отказаться, по крайне мере, на период беременности. Домашние консервации также необходимо исключить из питания при беременности. То же самое касается жареных и копченых продуктов.

Мясо с овощами необходимо готовить на пару, варить либо запекать. Блюда должны быть богатыми белком. В рацион должны входить нежирные бульоны, каши, фрукты и овощи, причем употреблять их необходимо регулярно. Разгрузочные дни послужат в качестве хорошей профилактики, но увлекаться с этим не стоит – достаточно одного раза в неделю. Кроме того, нужно обязательно это согласовать с врачом.

Как показывают проведенные исследования, количество жидкости никоим образом не влияет на образование отеков. Желательно выпивать ее до 1 литра в день, но не меньше. Не нужно прислушиваться к советам «особых специалистов», которые утверждают обратное.

Прибавка в весе

Беременным женщинам бывает порой трудно удержаться и тогда они начинают сметать со стола все подряд. Вроде как есть нужно за двоих и с таким мнением согласны практически все заботливые родственники. Однако такое питание при беременности и при лишнем весе приведет к ожирению, что нежелательно.

Для любого человека избыточная масса тела отрицательно сказывается на его здоровье, в особенности это касается беременных женщин. Существенно повышается нагрузка на позвоночник и внутренние органы. В результате к концу срока у будущей мамы может появиться целый букет из разнообразных заболеваний: гипертония, диабет, преэклампсия и так далее.

Конечно, женщина, находясь в положении, в любом случае набирает дополнительные килограммы. Но если все в пределах нормы, то ничего серьезного не грозит. За все время беременности прибавке в весе должна варьировать от 6 до 15 кг, в зависимости от изначальной массы тела. Собственно, откуда берутся эти дополнительные килограммы:

• околоплодные воды – 0,5-0,6 кг;
• матка – 1 кг;
• плод – 2,5-4 кг;
• увеличение молочных желез – 0,5 кг;
• увеличение циркулирующей крови – до 1,5 кг;
• плацента – 0,4-0,6 кг.

Вес указан приблизительный, к тому же, мама набирает еще 3-4 кг жира. До 20 недели беременности прибавка должна составлять не более 40 %, тогда как остальные 60 % приходятся на вторую половину всего срока.

Но в случае превышения – более 15 кг, это служит серьезным поводом для беспокойства.

Профилактика лишнего веса

Несложные правила, которые позволят сформировать правильное питание при беременности, чтобы не набрать лишний вес:

• В меню самое главное - не количество употребляемых продуктов, а их качество и разнообразие.
• Резкая смена рациона противопоказана, свой организм нужно приобщать к правильному питанию постепенно.
• Верные советчики – это не подруги, а собственный внутренний голос и рекомендации врачей.
• Как можно больше употреблять те продукты, которые нормализуют работу кишечника – овсянку, перловку, морковь, яблоки.
• Питаться только дома, а про походы в кафе, рестораны и столовые лучше пока забыть. В противном случае это грозит перееданием и набором лишнего веса. К тому же не все продукты подобных заведений полезны беременной женщине.
• В рационе обязательно должны быть завтраки, поскольку это позволяет избежать сильного голода на протяжении всего дня.
• Что касается ужина, то он должен быть легким, а тяжелые блюда лучше оставлять на обед. Вечерами стоит употреблять молочные продукты и каши, что также позволит избежать набора лишних килограммов.

Помимо соблюдения такого режима питания при беременности, стоит принять за еще одно важное правило – принимать пищу следует 5-7 раз за день. Принимать пищу вечером можно, но за 2 часа до сна, не позднее. Что касается термической обработки продуктов, то жарка с использованием масла – это тот способ, который специалисты рекомендуют избегать в силу его вредности. Калорийность блюд повышается раза в 2, что неизбежно приводит к ожирению. Поэтому такой метод обработки нельзя применять.

Как же тогда готовить блюда? Собственно, выбор есть:

• Варить на пару или в воде.
• Тушить, добавляя воду, соусы, бульоны и совсем немного масла.
• Запекать – обычно это делается в духовке. Только стоит избегать добавления жирных соусов и твердого сыра, так как они тоже повышают калории.

Кроме того, следует отказаться от острых специй, вместо них для улучшения вкусовых качеств приготавливаемых блюд стоит использовать паприку, корицу и лавр. Также будут полезны семена кунжута и свежая зелень.

Пример суточного меню

Рассмотрим для примера, каким может быть суточное меню в питании при беременности, рассчитанное на 6 приемов пищи:

1. Тост, сделанный из черного хлеба, немного сливочного масла сверху, одно куриное яйцо и все это запивается одним стаканом кефира.
2. Салат из зелени, стакан ароматного чая.
3. Можно приготовить куриное филе и отварить картофель, а на десерт подать грушу, кефир или питьевой йогурт.
4. Перекусить тостом, поверх которого можно положить масло либо джем и запить стаканом сока.
5. Употребление бурого риса, отварной рыбы, овощного салата и чая.
6. Выпить стакан кефира либо съесть фрукт средних размеров.

Придерживаясь подобного рациона можно быть уверенным в успешном протекании беременности. Организм не будет перегружен, к тому же, можно избежать многих осложнений вроде проблем с пищеварительным трактом и прочих недомоганий.

Если у женщины есть признаки анемии, то следует в рацион включить как можно больше продуктов, богатых железом, которого много в абрикосах, горохе, гранате, гречке, грибах, овсяной крупе, кураге.

Также этому элементу нужно помочь хорошо усваиваться в организме, с чем хорошо справляются молочные продукты. Но, помимо правильного питания при беременности, в этом случае желательно провести медикаментозное лечение, для чего необходима консультация лечащего врача. Он же может подобрать оптимальную диету.