Как выносливость тренировать: приемы и правила

Что такое выносливость? Этот термин используется в спортивной среде. Под выносливостью понимают способность человека выдерживать различные физические нагрузки. Для ее измерения используется время, то есть длительность тренировок.

Координационная деятельность и выносливость тесно контактируют. Все движения спортсмены должны выполнять точно. Под данную категорию попадают гимнасты и фигуристы. Для них особо важен такой критерий, как выносливость. Тренировать ее не так просто, но вполне возможно.

Выносливость и ее виды

Различают специальную и общую способность выдерживать физические нагрузки.

При глобальной работе мышц, когда человек занимается умеренными физическими упражнениями, формируется общая или аэробная выносливость организма. Если человек хорошо ощущает себя после долгой пробежки в умеренном темпе, то ему под силу выполнять другие подобные упражнения, такие как плавание или велосипедная езда.

А вот при определенной физической нагрузке тренируется специальная выносливость.

Каждый вид независим от остальных. Тренировать физическую выносливость можно с помощью ежедневных упражнений. Но стоит отметить, что при хорошей силе можно плохо выносить пробежки или иметь недостаточную координацию. Отдельные виды выносливости тренируются отдельно.

Развитие силовой выносливости

Можно одновременно, к примеру, тренировать силу, выносливость в определенном виде деятельности. Силовая способность развивается, когда мышцы максимально работают длительное время. Кроме того, наблюдается отсутствие силы сокращения мышц.

Возможно ли специальное развитие силовой выносливости? Конечно, возможно. В данном случае необходимо сочетать определенные упражнения с повторением с работой на силу. Тренировка силовой выносливости включает от 4 до 6 повторений. А вот ее развитие в общем состоит из 50 повторений. Это значит, что для тренировки силовой выносливости желательно выполнять от 10 до 40 повторений.

Эти две способности возрастают по мере увеличения количества упражнений. Но выносливость развивается быстрее силы. Чаще всего сила необходима спортсменам-профессионалам, занимающимся тяжелой атлетикой (штангисты).

Делаем ноги: развитие беговой выносливости

Улучшить физическую активность можно с помощью доступного и простого упражнения - бега. Так как тренировать выносливость в беге?

Некоторые люди от природы устойчивы к физическим нагрузкам, но все же большинство из нас так или иначе пытаются ее выработать. Существует несколько основных правил, помогающих развить в беге такое качество, как выносливость. Тренировать ее необходимо с соблюдением этих правил.

1. Употребление кофеина. Кофеин помогает мышцам работать во время физической активности. Чашка кофе или чая без добавок зарядит энергией организм на все время тренировки.

2. Правильное чередование тренировок. Эффективная тренировка - это не только выполнение упражнений в умеренном темпе, но и их длительность. Недостаточно заниматься всего по 10-20 минут в день.

3. Правильное питание. Чтобы достичь необходимых результов, желательно пересмотреть свой рацион. Подпитка организма - это сложные углеводы. За 2 часа до тренировки необходимо поесть продукты, богатые углеводами.

4. Тренировка силы. Не стоит ограничиваться лишь упражнениями для тренировки общей выносливости, необходимо развивать и силу. Желательно разбавить основной комплекс упражнениями на развитие сил. Ваши мышцы лишь будут вам благодарны.

5. Бег по наклонной. Бег в гору поможет увеличить нагрузку на мышцы. Месяц таких тренировок облегчит бег по ровной дороге.

Мышечная сила и выносливость

Мышечная выносливость - это когда мышцы могут интенсивно противостоять физическим нагрузкам.

Тренировать ее можно с помощью следующих упражнений:

1. Прыжки со скакалкой - самое простое и действенное упражнение по развитию выносливости. В данном случае тренируются все группы мышц.
2. Долгие пробежки в умеренном темпе помогают развить общую выносливость и сердечную мышцу.
3. Комплекс из приседаний, подтягиваний и отжиманий. В комплекс включены основные упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, помогающих тренировать выносливость мышц.
   

Правильное построение тренировок

Эффективность работы по тренировке выносливости заключается в правильном построении последовательной нагрузки.

Начальный этап характеризуется сосредоточенностью на развитии аэробной возможности организма и укреплении дыхательной системы.

Второй этап включает в себя увеличение обьема физических нагрузок, в которых сочетается аэробный и анаэробный режимы.

На заключительном этапе необходимо использовать более интенсивные упражнения, которые выполняются в смешанном режиме с применением аэробных и анаэробных нагрузок.

Всесторонняя физическая подготовка не может обойтись без своей важной составной части такой, как выносливость. Тренировать ее нужно комплексно.

Отдых и восстановление

Для правильной работы организма и мышц, а также для развития способности мышц и организма противостоять интенсивным физическим нагрузкам необходимо выделять дни для отдыха, чтобы восстановить силы. Исследования показали, что человеческому организму сложно справляться с ежедневной нагрузкой.

Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы сформировать такое качество, как выносливость. Тренировать отдельные группы мышц недостаточно, необходим комплексный подход.

Кроме того, важно чередование восстановительных дней с днями тренировок с максимальной нагрузкой. Но в данном случае может снизиться интенсивность работы.