Как научиться стоять на руках: полный гайд для начинающих

Стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать отличную физическую форму. Это упражнение полезно не только для развития силы мышц, но и для тренировки вестибулярного аппарата, координации и чувства баланса.

Требования и рекомендации для начинающих

Чтобы приступить к обучению стойке на руках, вам потребуется базовый уровень физической подготовки. В частности, вы должны обладать достаточной силой плечевого пояса и хорошей подвижностью в суставах. Проверьте соответствие следующим критериям:

  • Можете сделать хотя бы 5 подтягиваний на турнике
  • Способны отжаться 10 раз подряд
  • Имеете гибкость запястий, позволяющую согнуть их под прямым углом

Также перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, не имеете ли вы медицинских противопоказаний. К ним относятся травмы позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония.

Начинать обучение лучше на матах, в мягкой удобной одежде и под присмотром тренера или партнера. Это позволит максимально обезопасить тренировочный процесс.

Разминка и растяжка перед тренировкой

Как научиться стоять на руках? Перед выполнением стойки обязательно нужно как следует размять мышцы и связки. Это поможет предотвратить травмы и подготовит тело к нагрузке. Выполните следующий комплекс разминочных упражнений:

  1. Круговые движения плечами вперед и назад по 10 раз
  2. Вращения кистей, имитируя вкручивание лампочки, по 15 раз в каждую сторону
  3. Потряхивание предплечьями в течение 30 секунд

Далее переходим к растяжке основных суставов, участвующих при выполнении элемента – плечевых и лучезапястных:

Упражнение Кол-во повторений
Выкруты рук назад По 8 раз на каждую руку
Наклоны головы к плечам По 5 наклонов к каждому плечу

Важно не форсировать растяжку, выполнять движения плавно. При болевых ощущениях прекратите упражнение.

Обучение технике c опорой о стену

Первые попытки стойки лучше выполнять с опорой о стену – это позволит почувствовать правильную позицию тела и отработать безопасный выход из элемента.

Встаньте лицом к стене на расстоянии около 50 см от нее. Плавно наклонитесь вперед, поставив руки на пол перед собой на ширине плеч. Затем, держа спину прямо, выполните резкий толчок ногами и выпрямитесь в стойку на руках, коснувшись стены пятками.

Удерживайте позицию 5-10 секунд, после чего вернитесь в исходную. Повторите 4 таких подхода. По мере освоения постепенно уменьшайте расстояние между руками и стеной.

Как только научитесь устойчиво фиксировать нужное положение тела у стены, можно плавно переходить к отрыву от нее и выполнению стойки на руках без опоры.

Переход к свободной стойке на руках

Как научиться стоять на руках? Для уверенности в своих силах перед выполнением стойки без опоры полезно потренироваться вначале в более простом варианте – на предплечьях. Это позволит освоить основные принципы балансировки.

Чтобы выйти в стойку на предплечьях, станьте в упор на колени и кисти рук. Голову держите на одной линии с туловищем, спину не прогибайте. Затем резко выпрямите ноги, оттолкнувшись ступнями от пола, и закрепите положение тела.

Тренируйтесь удерживать равновесие в таком положении, постепенно наращивая время фиксации от 10 до 30 секунд. Как только освоите этот навык, можно переходить к основному элементу.

Техника выполнения свободной стойки на руках

Выход в стойку на руках без какой-либо опоры требует хорошо развитого чувства равновесия и координации. Соблюдайте следующую последовательность действий:

  1. Из положения стоя вытяните руки вперед и наклонитесь, коснувшись кистями пола на ширине плеч
  2. Резко оттолкнитесь ногами, выпрямляя колени и устремляя таз вверх так, чтобы образовалась идеально вертикальная линия тела
  3. Зафиксируйте данное положение, напрягая мышцы пресса, спины, плеч и ног

Старайтесь удерживать равновесие как можно дольше, постепенно увеличивая продолжительность стойки от 5 до 30 секунд.

Обучение ходьбе на руках

Как только научитесь более-менее устойчиво стоять на руках без поддержки, можно переходить к следующему, более сложному этапу – отработке техники ходьбы.

Выполните стойку на руках по стандартной схеме. Затем, чтобы сдвинуть центр тяжести чуть вперед и заставить себя начать движение, подайте ноги вверх и слегка вперед. Одновременно начинайте перебирать руками, делая микрошаги ладонями по полу.

Старайтесь смотреть только на свои руки и ни в коем случае не расслаблять мышцы, иначе неизбежна потеря равновесия.

Таким образом можно пройти вперед или назад 1-2 метра. Затем аккуратно выйдите из стойки, сгибая руки и прогибаясь в пояснице.

Дополнительные элементы для продвинутых

Если вы хорошо освоили базовую технику стойки и передвижения на руках, можете переходить к изучению более сложных элементов. Это позволит разнообразить тренировочный процесс и вывести уровень мастерства на новую высоту.

Одним из таких упражнений является стойка на одной руке. Чтобы ее выполнить, нужно встать в обычную позицию, а затем плавно оторвать от опоры одну ладонь и вытянуть соответствующую руку в сторону. Усложняет задачу резкое возрастание нагрузки на опорную конечность.

Еще один хороший способ прокачать навык – отработка выхода в стойку и ходьбы по брусьям или специальным упорам для рук. Это требует большего усилия мышц при подъеме тела, зато страховка исключена.

Программы тренировок для спортсменов

Для быстрого и эффективного освоения стойки на руках рекомендуется придерживаться четкого тренировочного режима, а не заниматься от случая к случаю.

В зависимости от вашего текущего уровня подготовки и целей вы можете выбрать один из вариантов программ:

  • Недельный курс для новичков с постепенным наращиванием сложности элементов
  • Тренировки 3-4 раза в неделю для продвинутых спортсменов
  • Интенсивная подготовка к соревнованиям с ежедневными занятиями

В любом случае важно соблюдать принцип регулярности, давать организму восстанавливаться после нагрузок и вносить в тренировочный процесс элементы разнообразия.

Полезные советы для занимающихся

Чтобы ваши тренировки проходили максимально плодотворно и безопасно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Не забывайте тщательно разминаться и растягивать мышцы перед каждой тренировкой
  • Следите за сбалансированным питанием с достаточным количеством белка для восстановления
  • Давайте отдых мышцам, чередуя нагрузочные и разгрузочные дни

С постепенным наращиванием тренировочных нагрузок также увеличивается риск травм. Будьте внимательны к сигналам своего организма и не форсируйте подготовку.

При соблюдении всех рекомендаций и регулярных занятиях ваше мастерство будет неуклонно расти, а "научиться" выполнять захватывающие акробатические trick'и станет лишь вопросом времени!

Комментарии
Первый раз учусь делать от стены и вроде получается)!Сначала страшно не дай боже голову сломать!!!Сначала сестра помогала мне начать отталкиваться и стало получаться ну всёравно ещё помогает но я уже практически могу вставать на стойку)