Дыхательные упражнения: принцип выполнения
Дыхание – важный процесс, без которого невозможна жизнь организма. Неправильная работа легких приводит к возникновению различных болезней. Улучшить навыки помогут специальные дыхательные упражнения.
Практики должны равномерно развивать верхнюю, нижнюю и среднюю часть легких. Осваивать правильное дыхание рекомендуется сначала в горизонтальном положении. Потом практиковать можно уже стоя или сидя. В первые дни или даже недели продолжительность выполнения одного упражнения не должна превышать 1 минуты. Потом постепенно увеличивайте время практики. Дыхательные упражнения выполняйте только носом. Если вам тяжело это осуществлять, значит, носовые ходы забиты. В йоге есть несколько способов их очистки: промывание водой и растворами, использование катетера.
Дыхательные упражнения лучше всего выполнять на чистом воздухе, например, в лесу, у реки и т.п. Но в городской среде это не всегда возможно, поэтому старайтесь перед практикой хорошо проветрить помещение. Лучшее время для дыхательных упражнений - раннее утро (примерно 5-8 часов) и поздний вечер (в районе 20 – 22 часов). Практиковать необходимо ежедневно, перед утренней гимнастикой или за час до отхода ко сну.
Дыхательные упражнения начнем с разработки диафрагмы и нижней части легких. Лягте на ровную поверхность, не подкладывайте под голову подушку. Правую ладонь положите на область живота, левую – на грудь. Все тело полностью расслабьте. Сделайте вдох и пропустите воздух сразу же в живот, надуйте его свободно, без напряжения. При выдохе сократите мышцы пресса и плавно вытолкните воздух вверх, чтобы он свободно вышел из легких. Выполните 20 дыханий и дайте себе отдохнуть. В это время не просто лежите, а наблюдайте за ощущениями внутри себя. С этой практики начинается дыхательная гимнастика. Упражнения для средней и верхней части легких рассмотрим ниже.
Не выходя из расслабленного состояния, начнем грудное дыхание. Если в первом упражнении неподвижной оставалась грудная клетка, то в этом - абсолютно спокойным должен быть живот. Сделайте вдох, воздух пропустите в центр легких, при этом чуть расширятся ребра. С выдохом объем грудной клетки уменьшится. После 20 повторений снова перейдите на свое естественное дыхание и наблюдайте за ощущениями.
Осталось разработать верх легких. Такое дыхание называют ключичным. Обе руки при вдохе остаются абсолютно неподвижными, воздух лишь немного заполняет легкие и тут же выходит назад. Сделайте 20 повторений и отдохните.
Теперь совместим все дыхательные упражнения. Йога называет эту практику полным дыханием. Вдох и выдох при этом будут несколько растянутыми. При вдохе сначала заполните нижнюю часть легких (надувается живот), потом среднюю (расширяются ребра) и затем верхнюю (приподнимаются ключицы). Выдох производится в том же порядке. Сдуйте живот, грудную клетку и верх легких. Повторите упражнение не менее 5 раз. Снова дайте себе отдохнуть и расслабьтесь.
В заключение практики сделайте очистительное дыхание. Его лучше выполнять стоя или сидя. Сделайте вдох носом, а выход ртом. Но губы в этом случае должны быть поджаты под зубы и направлены внутрь. Выдох производится в три приема. То есть, вдох – вывод – выдох - выдох. Сделайте 3 очистительных дыхания и понаблюдайте за ощущениями. Если вам хочется повторить, то проведите его еще 2 - 4 раза. После дыхательных практик желательно немного полежать.
Вы заметите, что легкие начнут работать в более полном объеме. Не переживайте, если упражнения не будут получаться сразу, это нормально. Ваши легкие работали до этого поверхностно, а теперь им необходимо перестроиться под более здоровый образ жизни. Практикуйте каждый день и через несколько недель заметите хороший результат.