Растяжка тазобедренных суставов: упражнения, занятия йогой и пилатесом, динамика, положительное влияние на организм человека, показания, противопоказания и советы врачей

Более 20 мышц, которые есть в бедрах, отвечают за стабилизацию таза, движение ногами из стороны в сторону, сгибание в коленях, когда вы садитесь, бегаете, прыгаете или крутите педали. Каким бы спортом вы ни занимались, растяжка, тазобедренных суставов в том числе, является необходимым завершающим элементом любой тренировки.

Большая нагрузка

На тазобедренные суставы всегда оказывается большое давление. Короткие, плотные мышцы бедра могут уменьшить диапазон движения по всему суставу, ослабить ягодицы и наклонить таз, вызывая искривление позвоночника, а также вызвать глухие боли в спине, боль в тазобедренном суставе. После растяжки, как правило, тело увеличивает свою мобильность, следовательно, улучшается производительность упражнений и, возможно, даже происходит облегчение досадной боли в спине.

Учитывая количество времени, которое мы сидим каждый день, и стресс, которому мы подвергаем наши тела таким неактивным образом жизни, растяжка тазобедренных суставов должна стать необходимой частью нашей повседневной жизни, как сама по себе, так и в качестве завершающего элемента тренировки на эту группу мышц.

Поза "лягушка"

Нужно встать в позу стола, руки и колени на полу. Медленно расширяйте колени в стороны. Следите за тем, чтобы голени были параллельны друг другу. Наклонитесь немного вперед и сделайте больший упор на предплечья. Если при растяжке болит тазобедренный сустав слишком сильно, попробуйте положить руки на какую-нибудь возвышенность, например твердую подушку. Удерживайте в течение 8-12 вдохов. Если вы можете дольше, попробуйте медленно двигать бедра вперед и назад, чтобы довести растяжку до разных частей бедер.

Поза "сидящий голубь"

Нужно сесть на пол с согнутыми коленями, ноги перед вами. Поместите правую лодыжку поверх левого бедра и согните правую ногу. Положите руки правое колено. Во время растяжки тазобедренных суставов кончики пальцев, обращенные от вашего тела, начинают толкать бедра к пяткам. Держите спину и грудь ровно. Задержитесь на шесть-восемь вдохов, затем повторите с другой стороны.

Растяжка с ремешком

Растяжка тазобедренных суставов производится лежа путем растяжения приводящих мышц при помощи резинового ремешка. Лягте на спину с согнутым правым коленом и вытянутой левой ногой на полу. Поднимите левую ногу вверх и оберните ремень вокруг подошвы. Удерживая оба конца левой рукой, вытяните правую руку прямо в сторону для равновесия. Медленно позвольте левой ноге сделать наклон влево, держа правую сторону заземленной. Удерживайтесь в течение шести-восьми вдохов, затем повторите с противоположной стороной.

Подъем бедер

Растяжку тазобедренных суставов можно сделать следующим способом. Ложитесь на спину с согнутым правым коленом и вытянутой параллельно полу левой ногой. Когда левая нога полностью вытянута, приподнимите правое бедро немного вверх, отталкиваясь правой пяткой. Это ваша исходная позиция. Затем сожмите правую ягодицу, прижимая левое бедро к полу, пока вы не почувствуете растяжку, сделайте паузу, а затем вернитесь к началу. Выполните от шести до восьми повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Боковой разворот бедра

Есть еще одно хорошее упражнение на растяжку тазобедренного сустава. Сядьте на пол с согнутыми коленями так, чтобы правая голень была расположена перед вами, левая голень позади, а левое бедро прижато к полу. Вдыхайте и старайтесь двигать левое бедро вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Выдохните и верните левое бедро назад на пол. Выполните от шести до восьми повторений, увеличивая диапазон движения. Повторите с противоположной стороной.

Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава

Наша повседневная жизнь просто не требует большого диапазона движения. Именно поэтому добавление физических нагрузок является жизненно необходимым. Ограниченная подвижность тазобедренного сустава вызывает такие проблемы, как боль в пояснице, проблемы с коленями, и это мешает приседаниям и другим вещам, которые бы вы хотели сделать.

Ваши бедра - это рабочие инструменты вашего тела, поэтому неудивительно, что застойные явления, малоподвижность вызывают определенного вида проблемы. Что делать, если после растяжки болит тазобедренный сустав? Как добиться уменьшения неприятных ощущений и лучшей производительности практически во всем, что вы делаете?

Почти невозможно преувеличить, насколько важны ваши бедра в движении вашего тела - просто попробуйте ходить, не двигая бедрами. И для спортивных движений, таких как приседания, прыжки и бег, ваши бедра являются основным источником силы и стабильности. Но многие люди не понимают, насколько последовательные упражнения помогают бедрам оставаться мобильными, сильными и здоровыми. Даже небольшие ограничения могут иметь неприятные и болезненные последствия.

Одной из важных вещей, которые нужно знать во время растяжки тазобедренного сустава в домашних условиях, является то, что она просто необходима после интенсивной тренировки. Стрейч-рефлекс, который подтягивает мышцы, является защитным. Важно, чтобы растяжка была медленной и приятной. Вот некоторые упражнения:

1. Тазобедренные вращения. Лежа на спине с согнутыми коленями, нужно поочередно класть лодыжку на противоположное колено.
2. Грушевидная растяжка для улучшения подвижности тазобедренного сустава. Сидя перенесите одну ногу полностью над противоположной ногой так, чтобы ваше колено оказалось над бедром другой ноги. Потяните скрещенное колено к противоположному плечу, растягивая грушевидную мышцу.
3. "Бабочка". Сядьте вместе с ногами, согнутыми в коленях, двигайте колени (правое - вправо, левое - влево) вниз к земле. Используйте свои руки для более глубокого нажатия и перемещения ступней ближе к паху. Эта классическая растяжка тазобедренного сустава в йоге и не только очень полезна как для мышц паха, так и для улучшения вращения бедра в сторону. Обратите пристальное внимание на спину и держите ее прямо и вертикально.
4. Выпады. Встаньте на левое колено. Положите правую ногу на пол перед собой, согнув колено. Наклонитесь вперед, протягивая левое бедро к полу. Удерживайте от 30 секунд до 2 минут. Переключитесь на другую сторону и повторите упражнение.
5. Крендель-стрейч. Ложись на левый бок, упираясь на руку. Согните правое колено и бедро по направлению к груди, насколько это возможно, и дайте ему упасть на пол. Согните левое колено и возьмите левую ногу (используйте ремень, если вы не можете добраться до него) правой рукой. Убедитесь, что ваша нога и туловище остаются на прямой линии, когда вы аккуратно приближаете верхнюю лопатку к полу. Для большего эффекта поверните голову, чтобы посмотреть через правое плечо. Тянутся ягодицы, косые мышцы, бедра, спина.

Негативные последствия сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни приводит к слабости мышечной ткани. Это может повлиять на походку, осанку, стабильность позвоночника и модели движения. Для нормальной ходьбы требуется примерно 15 градусов расширения бедра. Если сгибатели бедра являются плотными, то для того, чтобы ходить, компенсаторное движение должно проходить через нижнюю часть спины, вызывая боль в спине и преждевременную дегенерацию диска.

Бедро включает некоторые из самых больших мышц в организме, а также некоторые из самых маленьких. Большинство людей не имеют достаточной мобильности этих мышц из-за относительно сидячего и малоактивного образа жизни. Периоды длительного сидячего положения приводят к напряжению в мышцах и связках и создают благоприятные условия для развития артрита, проблем с осанкой, механической боли в спине. Поэтому регулярное выполнение тазобедренных растяжек поможет вам поддерживать хорошую осанку и сократить болевые ощущения.

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Что означает, если при растяжке хрустнул тазобедренный сустав? Это может быть синдром грушевидной мышцы. Он состоит из симптомов, которые являются результатом механического воздействия или раздражения седалищного нерва, когда он выходит из таза. Это может быть боль, покалывание, жжение или онемение, которое ухудшается при движении бедра, внутреннем вращении и сгибании.

Физическая терапия используется для лечения синдрома грушевидной мышцы по высвобождению нерва, увеличения подвижности, расслабления тонуса мышц и увеличения продолжительности отдыха грушевидной мышцы. Если во время тренировки и растяжки возникают боли, это нормально, но только до тех пор, пока эти боли являются "приятными". Если возникают неприятные ощущения, острая боль и хруст, причем неоднократный, то стоит обратиться к травматологу.

Как правило, для местного обезболивания врачи назначают мази, оказывающие согревающий эффект на мышцы и способствующие тому, чтобы они как следует расслабились. Часто такие мази содержат спирт, горчицу, красный перец. Также врач может посоветовать прикладывать согревающие компрессы. Если был поставлен диагноз "остеоартроз тазобедренного сустава", то в качестве лечения может быть предложена особая лечебная суставная гимнастика. Важно, чтобы она была не слишком интенсивной и включала в себя такую активность, как плавание, езда на велосипеде, сгибание и разгибание ног.

Небольшой тест на гибкость

Простым способом оценить гибкость мышц сгибателя тазобедренного сустава является тест Томаса:

1. Лягте на спину на полу, скамейке или другой устойчивой плоской поверхности.
2. Прижмите оба колена к груди.
3. Оставьте правое колено у груди, распрямите левую ногу.
4. Опустите левую ногу как можно дальше к полу. Повторите с другой ногой.
5. Сгибатели бедра считаются плотными, если ни одна из ног не может полностью опуститься на поверхность, на которой вы лежите.

Сидячий образ жизни может привести к тугим сгибателям бедра и боли сгибателя бедра. Они становятся все слабее и короче, иногда вызывают болезненное состояние, называемое адаптивным укорочением.

Советы и рекомендации

Что вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить или уменьшить риск для тугих бедер и уменьшения болезненных ощущений? Вот некоторые полезные вещи, которые могут вам помочь:

• Вставайте и ходите каждый час или около того, если вы сидите за столом в течение длительных периодов времени.
• Разминайтесь перед любой тренировкой.
• Обязательно делайте растяжку в конце каждой тренировки.
• Правильная растяжка и массаж могут также уменьшить риск скованности мышц и боли.
• Обратитесь к врачу, если у вас есть постоянные боли в любой части вашего тела. Он может определить, что именно является истинной причиной боли.

Однако выполнять растяжку тазобедренных суставов могут далеко не все. Среди противопоказаний стоит выделить гипертонию, грыжу в животе или паху, тяжелые болезни сосудов и сердца, поздние сроки беременности и высокую температуру.