Упражнения в положении лежа на животе: для живота, боков и спины. Упражнение "лодочка": техника выполнения

Многие упражнения для проработки мышц спины и живота можно выполнять лежа на животе или на спине. На первый взгляд, кажется, что такие упражнения выполнять легче. Кого-то это радует, а кто-то настроен на изматывающие тренировки, потому остается недовольным.

Однако на практике это очень эффективные упражнения для живота и боков. Стоит только попробовать – это станет ощутимо и понятно.

Польза от спортивных тренировок

О пользе спорта говорится уже не одно десятилетие. Многих интересуют хорошие упражнения для плоского живота в домашних условиях, поскольку эта часть тела - самая проблемная, а посещать тренажерный зал или фитнес-клуб не всегда есть время.

Зато возможность заниматься дома есть почти у всех. Спортивные тренировки помогают развивать выносливость, гибкость, формируют красивый силуэт, укрепляют иммунитет.

Нужны только время, усилия и спортивный коврик.

Скручивания для проработки мышц верхнего пресса

Самое популярное упражнение для плоского живота в домашних условиях – скручивание. Действие направлено на мышцы верхнего пресса.

Нужно лечь на пол, зафиксировать ноги, завести руки за голову и слегка поднять верхнюю часть корпуса – это исходное положение. После чего выполните небольшой подъем корпуса примерно до уровня 45 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Важно помнить: вдыхать нужно, вернувшись в исходное положение, а выдыхать – при подъеме корпуса.

Боковые скручивания: убираем бока

Это упражнение очень напоминает предыдущее. Другое его название - "велосипед". Помимо прокачивания мышц верхнего и бокового пресса, оно также способствует укреплению мышц спины. В домашних условиях это упражнение делать бывает даже проще, чем в спортивном зале.

Исходное положение: заведите руки за голову, согните ноги в коленях и поднимите над полом. Корпус поднимите на 45 градусов. Поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, одновременно подтягивая к себе разноименную ногу: локоть должен коснуться колена. Увеличивайте скорость выполнения упражнения.

Подъем бедер

Очень эффективное упражнение для проработки мышц нижнего пресса. К слову, если вы хотите добиться так называемых "кубиков" на животе, необходимо прокачивать полностью мышцы всего мышечного корсета, иначе результата не будет.

Лягте на пол и обопритесь о него под ягодицами ладонями. Руки должны быть параллельны полу. Поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к полу. Это исходное положение.

Выполняйте подъемы таза. В процессе не опускайте ноги, они должны сохранять положение прямого угла по отношению к корпусу. Кроме этого, когда опускаете таз, не расслабляйте мышцы, а сохраняйте их в напряжении. Полностью расслабить их можно тогда, когда вы закончили выполнение упражнения.

Гиперэкстензия в зале и в домашних условиях

У слова "гиперэкстензия" есть два значения. Первое – это название тренажера. Он представляет собой скамью, уровень наклона которой регулируется, с валиками для фиксации ног. Второе значение – название упражнения, задача которого заключается в проработке мышц ягодиц, пресса и укрепления спины. Упражнение гиперэкстензии может быть выполнено и в домашних условиях, при этом совершенно необязательно иметь дома соответствующий тренажер. Вполне подойдет диван или кресло, надежно стоящее на полу и расположенное лицевой стороной на расстоянии метра от стены. Такое расположение мебели крайне неудобное в быту, а перетаскивать каждый раз перед тренировкой хоть и эффективно в плане спорта, но достаточно утомительно, потому можно либо найти уличный тренажер для гиперэкстензии (выглядит как две трубы друг напротив друга: одна выше, другая ниже), либо обзавестись фитболом.

Это упражнение выполняется лежа на животе. Расположитесь животом на фитболе, ступни при этом должны надежно упираться в стену или в другую прочную опору. Не сгибайте ноги. Заведите руки за голову.

На выдохе опустите корпус вниз, затем поднимите его. Когда опускаетесь, сохраняйте спину прямой и держите мышцы в тонусе. Повторите упражнение несколько раз.

Выполнение упражнения на улице происходит по той же технике, только ноги нужно зафиксировать под более низкой трубой, а животом упираться в трубу повыше. Постелите себе полотенце, чтобы было удобнее.

Упражнение "Лодочка": классический вариант

Очень важную роль играют упражнения для мышц спины для женщин. Укрепление поясницы помогает сохранять красивую и здоровую осанку, предотвращает появление остеохондроза, снижает риск болей.

Особенно эффективным является упражнение "лодочка". Как делать классический, стандартный его вариант:

1. Лягте на спину. Это будет исходное положение.
2. Медленно поднимите прямые ноги на уровень примерно 30 градусов от пола.
3. Поднимите корпус тоже примерно на 30 градусов от пола. Прямые руки держите над головой.
4. Вашей точкой опоры сейчас должны стать мышцы ягодиц и бедер.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Постепенно увеличивайте время, на котором вы сохраняете положение "лодочка".
6. Вернитесь в исходное положение медленно.

Это упражнение можно комбинировать также с силовыми тренировками. Например, сохраняя положение "лодочки", можно одновременно работать над трицепсом с помощью гантелей. Это задача для опытных спортсменов, потому не расстраивайтесь, если у вас не получается комбинировать.

"Обратная лодочка"

Упражнение "обратная лодочка" способствует укреплению мышц спины в домашних условиях. Принцип выполнения очень похож на "лодочку" в классическом варианте.

1. Лежа на животе, медленно поднимите прямые ноги наверх.
2. Поднимите обе руки наверх, сохраняйте их в прямом положении. Ладони могут быть как параллельно полу, так и параллельно друг другу.
3. Зафиксируйте это положение. Ваша точка опоры - тазобедренные кости.
4. Не старайтесь прогнуться слишком сильно, чтобы не травмироваться.
5. Удержитесь в положении "обратной лодочки" 15 секунд. С каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте это время.
6. Во время выполнения упражнения дышите спокойно и свободно.

И классическая, и обратная "лодочка" относятся к разряду статических упражнений. То есть упражнений, которые предполагают не движения, а задерживание в одной позе. Тем не менее они очень эффективные, и их эффективность не ниже, чем у многих динамичных упражнений.

Советы по тренировкам

Чтобы сделать тренировку более полезной и эффективной, нужно следовать несложным рекомендациям:

• Разминка обязательна. Она предотвращает появления травм в процессе тренировки. Достаточно выполнить несколько разогревающих упражнений для каждой группы мышц.
• Вдыхать нужно на исходном положении, выдыхать - в момент максимального напряжения мышц. Это облегчает выполнение упражнения, а также помогает правильно воздействовать на работающие мышцы.

• Обязательно используйте спортивный коврик для упражнений, которые выполняются на полу. Если вы находитесь в спортивном зале, он просто необходим, поскольку пол в общем помещении вряд ли стерильно чистый. Дома его использование необязательно, однако желательно. Во-первых, если у вас лежит напольный ковер или ковролин, вам может быть просто неудобно, выполнять некоторые упражнения: ворс будет тереться о вашу кожу, это больно и неприятно. К тому же есть риск повредить ковер. Во-вторых, спортивный коврик будет ассоциироваться у вас с занятиями спортом, и вам будет проще настроиться на ритм тренировки. В-третьих, вне зависимости от того, какое у вас напольное покрытие, вряд ли вы можете быть уверены в его идеальной чистоте.
• Не ешьте за полчаса (а лучше час) до тренировки и не пейте много, иначе сама тренировка может доставлять вам неудобства, а потому ее эффективность в разы снизится.
• Вы можете комбинировать упражнения на пресс с упражнениями на другие группы мышц в рамках одной тренировки. Например, прорабатывать мышцы пресса и рук сегодня, мышцы пресса и ног – завтра, и так далее.
• Занимайтесь систематически, если хотите достичь результатов. Проводя дни лежа, на животе пресса вы не добьетесь, а мышцы ягодиц не станут подтянутыми. Гораздо больше пользы принесет короткая тренировка в 20-30 минут, но ежедневно, чем тренировка длительностью в час, но один раз в неделю.

• Если хотите избежать боли в мышцах после тренировки, растягивайте те мышцы, над которыми вы работали.

Заключение

Тренировка мышц спины и пресса в домашних условиях может быть не менее полезной, чем тренировка в зале под присмотром профессионального тренера. Важно выполнять упражнения правильно и систематически, а также не забывать о разминке. Только в таком случае результат не заставит себя долго ждать, и рано или поздно приложенные усилия превратятся в красивую, стройную фигуру.