Упражнения для снижения веса: специфика упражнений в домашних условиях и в тренажерном зале, диета, советы тренеров

Упражнения для снижения веса особенно актуальны ближе к лету и во время него. Каждый человек, независимо от пола и возраста, хочет привести свое тело в порядок, чтобы не стыдиться перед окружающими на пляже или даже в городе во время прогулки.

Важность настроя

Поскольку похудение является весьма сложным процессом, с первого раза оно дается не всем. Многие люди попросту сдаются, теряют мотивацию и начинают больше любить свою нынешнюю фигуру, не желая что-то менять. На самом же деле, со временем, сбрасывание веса не будет представляться чем-то страшным и недостигаемым, ведь результат на весах начнет радовать. Поэтому первым делом, нужно настроить себя психологически на поставленную цель и идти только к ней.

Статья расскажет о том, какие упражнения для снижения веса можно выполнять дома и в зале. Кроме того, ниже можно найти информацию по поводу здорового питания, а также рекомендации специалистов.

Кардио

Прежде чем приступить к упражнениям для снижения веса, стоит рассмотреть самый главный принцип похудения - кардионагрузки. Они необходимы организму для того, чтобы активно сжигать жировые клетки.

Процесс похудения может начаться благодаря продолжительным изнуряющим кардиотренировкам или же по причине резкой смены нагрузок. Чтобы быстрее избавиться от ненавистных килограммов, стоит обратить внимание на такие упражнения:

• бег;
• тренажер эллипс;
• велосипед;
• быстрая ходьба (спортивная);
• катание на коньках.

Специалисты рекомендуют выполнять именно эти упражнения по той простой причине, что только они способны разогнать сердце до нужной скорости. Кроме того, они являются менее опасными, нежели силовые тренировки.

Рассчитываем пульс

Физические упражнения для снижения веса обязательно должны выполняться с сохранением нормы сердцебиения. Рассчитать нужный пульс не так сложно. Для этого нужно отнять от 220 ударов собственный возраст, а затем рассчитать оптимальные пределы, в которых должен находиться показатель сердцебиения - он составляет 65-75 % от полученного числа.

Поскольку самостоятельно проверить пульс во время выполнения упражнения нельзя, стоит сразу обзавестись специальным прибором. Это может быть:

• пульсометр;
• фитнес-трекер.

Определяем время занятий

Составление комплекса упражнений для снижения веса включает в себя определение длительности тренировки. Это сделать сложнее, чем посчитать пульс. В первую очередь потребуется определить свой чистый вес (без жира). Затем следует сделать общий дефицит энергии, что составляет около 20 % от всего потребления. К примеру, если человек тратит порядка 2800 ккал, ему нужен дефицит в 800 ккал в сутки. В итоге получается, что потреблять нужно 3000 ккал, а тратить - 3800 ккал.

Правильная кардионагрузка позволяет избавляться от 8 ккал в час на 1 кг массы тела. Из этого можно сделать вывод, что для эффективного сброса веса необходимо уделять кардио около двух часов в день. В данном случае за месяц дефицит составит 18 тысяч килокалорий, что приравнивается к паре килограммов жировой ткани.

Рекомендации

Выполнение упражнений для снижения веса станет максимально плодотворным, если во время занятий не забывать о рекомендациях специалистов. Без этого невозможно обеспечить работу жиросжигания в полной мере. К тому же, благодаря им удастся добиться желаемого результата в короткие сроки.

Главные рекомендации для худеющих:

1. Начинать тренировку необходимо с разминки. Благодаря 10-минутной подготовке можно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы свести к минимуму риск травмирования.
2. Заниматься нужно интенсивно, но щадяще. В неделю будет достаточно 3-4 тренировок, чтобы поддерживать активное жиросжигание.
3. Между подходами стоит делать перерывы в 30-40 секунд. Вовсе отказываться от передышек не нужно, так как это только повлечет за собой быстрое переутомление организма.
4. В процессе тренировки необходимо пить воду, но мелкими глотками и в маленьких количествах. Это позволит ускорить метаболизм, а следовательно, и процесс жиросжигания.
5. Большую роль в процессе похудения играет правильное питание. Достижение желаемого результата зависит от него более чем на 50%.
6. Соблюдение техники выполнения упражнений - залог успеха. Без этого правила риск травматизма существенно возрастает, а получаемая польза от тренировки снижается к нулю.
7. Начинать занятие нужно не менее чем через час после приема пищи. А после тренинга есть разрешается только через два часа. Объясняется это тем, что в организме еще не прекращен процесс жиросжигания и пища может повредить ему, а следовательно, никакого эффекта получить не удастся.

Смена нагрузки

Рассматривая комплекс упражнений для снижения веса, необходимо помнить, что организм нуждается в чередовании периодов разрушения белковой и жировой ткани (катаболизм), а также подтягивании мышц (анаболизм). Это означает, что лучше всего периодически менять силовые упражнения (или с собственным весом) и кардионагрузки.

Сжигание жира на животе

Среди всех упражнений для снижения веса в домашних условиях женщины больше внимания уделяют тем, которые направлены на проработку области пресса, так как именно там появляются ненавистные складки. Выполнять их можно даже после рождения ребенка. Эти упражнения отлично помогают сбросить лишние килограммы, а также укрепить мышцы пресса, в том числе и косые. Для этого нужно:

1. Сесть на пол, поднять согнутые ноги, чтобы голень была параллельна поверхности пола, вытянуть руки перед собой и наклонить корпус на 45 градусов. В такой позе необходимо продержаться около минуты - это будет один подход (всего нужно 3). Конечно, начинающим, это время будет тяжело выдержать, поэтому стартовать нужно с 10-15 секунд и постепенно увеличивать длительность.
2. Лечь на живот, упереться носками в пол, расположить локти четко под плечами и подняться, удерживая опору только руками и ногами. Тело при этом должно быть прямым. В этой позе следует продержаться около минуты или больше.

Упражнения для бедер и ягодиц

Не меньшей популярностью пользуются упражнения для снижения веса тела, направленные на проработку мышц ягодиц и бедер. Лучшими из них являются:

1. Махи ногой. Для этого упражнения лучше всего использовать утяжелители (если нет возможности приобрести спортивное приспособление, в качестве них подойдут, к примеру, бутылки с песком или водой, которые можно зажать на сгибе ноги). Исходное положение - стоя на четвереньках, расположите ладони под плечами. На выдохе нужно поднять одну ногу, не разгибая, максимально высоко, ощущая напряжение в ягодицах и бедре. На вдохе ее необходимо подтянуть к себе, но не ставить на пол. Таких подъемов следует сделать 15-20 в 2-3 подхода, после чего повторить то же самое со второй ногой.
2. Приседания плие. Для выполнения нужно расставить ноги шире плеч и развернуть носки наружу. На вдохе требуется выполнить присед, разводя колени в стороны, пока бедра не станут параллельны полу. На выдохе следует подняться вверх. Новичкам достаточно будет сделать 2 подхода по 15 приседаний. Если это дается легко, то можно увеличить количество подходов или взять в руки какое-то утяжеление, что дополнительно заставит работать мышцы рук и плеч.

Задействуем ноги

Упражнения для снижения веса и укрепления мышц ног популярны среди женщин и мужчин. Дамы хотят уменьшить их объем, а представители сильного пола мечтают увидеть в зеркале гору мускул. Для обеих целей подойдут такие упражнения:

1. Выпады. Исходное положение - руки на поясе, ноги широко расставлены (одна впереди, другая сзади). На вдохе нужно согнуть ноги на 90 градусов и опустить корпус вниз, чтобы колено задней не касалось пола, а передней - не выходило за носок. Затем следует сделать выдох и одновременно подняться в исходное положение. Выполняется упражнение в 3 подхода по 10-15 раз.
2. Подъем таза. Лежа на спине, ноги следует согнуть и упереться ступнями в пол, а руки - вытянуть вдоль туловища и развернуть ладонями вниз. На выдохе таз отрывается от пола и поднимается максимально высоко, на вдохе - возвращается обратно. Всего следует сделать 2 подхода по 20 повторений.

Работа с руками

Не стоит оставлять без внимания и упражнения для снижения веса в домашних условиях, которые помогут устранить свисающую кожу на руках. Чтобы избавиться от дряблости и жировых складок, стоит выполнять простые действия отжимания от пола. Для этого нужно:

1. Встать в положение планки на вытянутых руках (девушкам разрешается упираться в пол коленями, а не носками).
2. На вдохе согнуть руки в локтях и опуститься вниз, касаясь грудью пола.
3. На выдохе вернуться обратно.
4. Повторить 15 раз.

В процессе выполнения отжиманий спина должна быть прямая. Если есть желание лучше проработать трицепс, руки необходимо ставить как можно ближе друг к другу.

Чем заняться в зале

Если результат нужен в короткие сроки, домашние тренировки отходят на задний план. В этом случае уже стоит искать комплекс упражнений для снижения веса в тренажерном зале. Заставив себя посетить это место, уже точно не будет никаких отговорок о домашних делах и прочем. Более того, в каждом клубе работают опытные инструкторы, которые подскажут правильную технику выполнения упражнений и помогут разобраться с похудением.

Ниже приведено несколько эффективных упражнений. Каждое из них нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений. Вес необходимо подбирать соответствующий - чтобы не ощущать чрезмерную нагрузку или, наоборот, легкость.

Румынская тяга

Одно из лучших упражнений для снижения веса для женщин и мужчин - румынская тяга. Выполнять ее можно со штангой или гантелями. Исходное положение такое: станьте ровно, ноги на ширине плеч, слегка согните в локтях руки. Далее необходимо взять предмет для утяжеления и на вдохе наклонить корпус вперед. Ноги немного согнуть и отвести ягодицы назад, чтобы удержать равновесие. Наклоняться рекомендуется до того момента, пока снаряд не опустится до середины голени. На выдохе следует плавно вернуться в исходную позу.

Выпады с гантелями

В перечень эффективных упражнений для снижения веса входят и выпады назад. Они больше подойдут для девушек. Выполнять их не так просто, как кажется на первый взгляд, но зато результат будет потрясающий.

Первым делом нужно встать прямо и взять в руки по гантели. Затем, сделав вдох, следует сделать широкий шаг назад и согнуть переднюю ногу на 90 градусов. При этом колено не должно выходить за черту носка. После, на выдохе, требуется вернуться в исходное положение, а затем повторить те же действия, но другой ногой.

Вращения со штангой

Идеальное упражнение для сжигания жировых клеток в области талии подходит, как женщинам, так и мужчинам. Выполняется оно из исходного положения, сидя на прямой скамье, со втянутым животом, и штангой на плечах. На каждом выдохе необходимо плавно поворачиваться в разные стороны, максимально напрягая мускулы. После первого подхода рекомендуется ускорить темп поворотов и прибавить немного веса, если по состоянию это возможно.

Сгибание рук на наклонной скамье

Прекрасное упражнение для мышц рук, выполняется лежа на наклонной скамье (35 градусов). Этот показатель, конечно, можно изменить. Но при этом важно помнить, что чем он больше, тем проще выполнять упражнение.

Занять исходное положение нужно лежа на скамье с гантелями в руках. Поочередно сгибаем руки, задействуя бицепс. Хотя на первый взгляд упражнение кажется легким, не стоит сразу брать большой вес, так как в конце первого же подхода можно удостовериться в его тяжести.

Жим лежа с эспандером

Одно из лучших упражнений для мужчин по снижению веса заставляет работать грудные мышцы и трицепс. Для его выполнения потребуется эспандер. Такой снаряд, к сожалению, есть не во всех залах.

Сперва следует лечь на прямую скамью, снизу пропустить эспандер и взять его концы в обе руки, согнутые в локтях. На выдохе потребуется медленно выпрямить конечности, ощущая напряжение в груди. В верхней точке стоит задержаться на 5-8 секунд, после чего снова согнуть руки.

Питание

Без правильного питания, даже самые лучшие упражнения для снижения веса не помогут добиться нужных результатов. Сбалансированное меню ускорит процесс похудения и существенно улучшит общее состояние здоровья.

Строгой монодиеты придерживаться не обязательно. Достаточно будет только исключить из рациона жирные блюда, мучные изделия, копчености, сладости и выпечку. Вместо них стоит добавить в меню фрукты, овощи, нежирное мясо и рыбу, крупы и зелень. Что касается мяса, оно должно занимать лишь четвертую часть порции.

Также следует делать перекусы, благодаря которым получится обеспечить сытость в течение всего дня. Во время них разрешается употреблять зелень, творог, диетические хлебцы на гречневой или рисовой основе и прочие низкокалорийные продукты.

Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна. Он может состоять из небольшого кусочка рыбы, запеченной в духовке или приготовленной на пару, куриного яйца в вареном виде или легкого овощного салата. Если организм изначально привык к такому питанию, на ужин можно выпивать только стакан нежирного кефира, что улучшит метаболизм и поможет быстрее прийти к цели.