Индивидуальная диета: критерии составления, порядок подсчета калорий, особенности меню, рекомендации диетологов

Сегодня Интернет и модные глянцевые журналы пестрят различными диетами, вариациями на тему правильного питания и прочими советами по похудению. Как показывает практика, 90% людей, прибегнув к таким методам похудения, остаются разочарованными. Почему так происходит и что с этим делать?

Почему не помогают диеты?

Этим вопросом задавался каждый, кто хоть раз вступал в неравный бой с лишним весом. Все дело в том, что каждый человек индивидуален. У нас у всех разный образ жизни, особенности организма, проблемы со здоровьем, режим дня, климатическая зона проживания и др. Все эти факторы напрямую или косвенно влияют на процесс снижения веса. Диета, которая подходит для одного человека, может никак не отразиться на другом или усугубить ситуацию. Рассмотрим на примере.

Есть две девушки. Маша и Наташа. Обеим 27 лет, у девушек нет детей, и живут они одни. Маша работает инструктором по фехтованию. Ее рабочий день длится с 8 утра до 7 вечера. Работа связана с активной физической деятельностью. Для того чтобы поддерживать себя в форме, Маша употребляет много овощей, "длинных" углеводов и белков. Ее дневная норма калорий может колебаться от 2000 до 2500 Ккал. Наташа работает бухгалтером. Ее рабочий день не нормирован, и большую часть своего дня она проводит сидя в офисе. Для хорошей работы мозга ей нужны легкоусвояемые жиры в виде рыбы и морепродуктов. Дневная норма калорий девушки не может превышать 1500. В противном случае она быстро набирает лишний вес.

Как видно из примера, у всех нас разные потребности. Для того чтобы эффективно худеть, необходимо составить индивидуальную диету, которая будет учитывать все факторы: пол, возраст, образ жизни, наличие проблем со здоровьем, вкусовые предпочтения и др.

Критерии составления индивидуальной диеты

Это требует определенных знаний физиологии, пищевой промышленности и других нюансов. Именно поэтому заниматься подбором индивидуальной диеты должен специалист диетолог. Впрочем, можно попробовать сделать это самостоятельно. Правда, придется потратить время и усилия. А теперь рассмотрим некоторые критерии составления индивидуальной диеты:

1. Цель. Как ни странно, привести тело в порядок не всегда означает похудеть. Иногда нужно, наоборот, набрать мышечную массу или привести мышцы в тонус. Питание для достижения каждой из этих целей будет разным.
2. Дневная норма калорий. Это один из самых важных критериев в составлении индивидуальной диеты, о чем говорят многие отзывы похудевших людей. В этом вопросе очень важно, чтобы количество калорий было достаточным, чтобы обеспечить все потребности организма с одной стороны и обеспечить дефицит, который необходим для похудения (или профицит, если речь идет о наборе массы)
3. Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Запомните, что для создания красивого тела нужно следить не только за количеством еды, но и за ее качеством. Теоретически, можно питаться одними бургерами в рамках дневной калорийности и худеть. Но при такой диете тело будет иметь рыхлый вид, а целлюлит превратится в верного спутника.
4. Режим питания. То, что оно должно быть регулярным, давно не секрет. А вот о том, что графики жизни людей могут отличаться друг от друга, задумываются не многие. График питания должен соответствовать индивидуальным потребностям конкретного человека. То есть человек, который работает в ночную смену, должен есть ночью и др.
5. Индивидуальные заболевания. Редкий городской житель может похвастаться идеальным здоровьем. У многих есть проблемы с ЖКТ, пищевые аллергии и др. Все эти нюансы учитываются во время составления индивидуальной диеты.

Как посчитать дневную норму калорий?

Для того чтобы составить индивидуальную диету, необходимо определить дневную норму калорий. Эта цифра будет зависеть от нескольких показателей: индивидуальных данных (рос, вес, возраст), желаемого результата, уровня физической активности. Когда разрабатывает индивидуальную диету диетолог, помимо ваших данных, использует результаты медицинских исследований.

Рассчитать дневную калорийность рациона самостоятельно можно двумя способами: по формуле и с помощью приложения. Формул для расчета дневной калорийнности несколько. Все они основываются на данных роста, веса, возраста и половой принадлежности. Однако большинство из них не учитывает двигательной активности. Поэтому данные получаются усредненными. Более точные результаты можно получить с помощью специального приложения или онлайн-калькулятора. Они основаны на таких же формулах, но уже с учетом физической активности.

Зачем считать калории?

Подсчет калорийности продуктов - занятие трудоемкое и кропотливое. Большинству людей это быстро надоедает, и они прекращают контролировать свое питание.

Основная задача ежедневного подсчета калорий - контроль. Работая над своей фигурой, важно понимать, что ты ешь и в каком количестве. Многие люди не считают приемом пищи съеденную конфету или сахар в чае. Однако, если все это сложить, то дневная норма может быть превышена в несколько раз.

Также подсчет калорий дает возможность разнообразить рацион. Даже если режим питания был нарушен пирожным, можно остаться в рамках дневной калорийности, сократив порцию на ужин. Это уменьшает вероятность срывов и приступов обжорства.

Как считать калории?

Для того чтобы правильно и точно подсчитать дневную калорийность, понадобятся пищевые весы и таблица калорийности продуктов. Чтобы облегчить себе жизнь, можно воспользоваться специальным приложением, в котором уже есть список самых распространенных продуктов и куда можно добавить дополнительные блюда. Пользоваться таким приложением просто и менее утомительно, чем вести пищевой дневник на бумаге.

Как правильно рассчитать калорийность блюда?

Если с одиночными продуктами все просто, их калорийность занесена в приложение, то с многосоставными блюдами дела обстоят сложнее. Как правильно высчитать калорийность салата или супа? Для этого нам понадобятся: пищевые весы, таблица калорийности продуктов или приложение, бумага, ручка и калькулятор.

Первым делом нужно взвесить все ингредиенты блюда в сыром виде. Например, мы готовим салат из огурцов 100 г, перца 100 г, домашнего сыра 30 г и оливкового масла 10 г.

Таким образом, общий вес всех ингредиентов составил 240 г, а калорийность - 233 ккал. Теперь высчитаем количество калорий на 100 грамм готового блюда:

233 ккал / 240 г *100 = 97 кал на 100 г готового блюда.

Если речь идет о приготовлении супа на мясном бульоне, то помимо мяса, необходимо дополнительно учитывать энергетическую ценность бульона.

Особенности меню для индивидуальной диеты для похудения

Оно должно включать в себя много овощей, небольшое количество фруктов, белки и "длинные" углеводы, как отмечают в отзывах те, кто составлял питание «под себя». Соотношение этих продуктов должно определяться индивидуально. Нельзя отказываться от правильных жиров: растительные масла, орехи, рыба и др. Рекомендуется избегать обезжиренных продуктов, так как для улучшения вкуса в них добавляются углеводы и другие вещества. Подобрать индивидуальную диету для похудения всегда немного сложнее, чем для набора массы.

Также напомним о питьевом режиме. Конечно, мы не можем обещать, что, выпивая по литру воды в день, человечество избавится от лишнего веса, прыщей и землистого цвета кожи. Но недостаток воды в организме приводит к замедлению обменных процессов. Кроме того, обезвоживание приводит к перееданию. Дело в том, что участки мозга, отвечающие за голод и жажду, находятся рядом. И люди, страдающие хроническим обезвоживанием, часто путают жажду с голодом. Это ведет к перееданию и набору избыточного веса.

Суточная норма воды для каждого индивидуальна. Принято считать, что это 33 мл на 1 кг веса. То есть для девушки, которая весит 58 кг, эта цифра составляет примерно 1,9 литра в сутки.

Пить воду нужно в течение всего дня небольшими порциями. Не стоит за раз выпивать суточную норму. Это может привести к проблемам со здоровьем.

Рекомендации диетологов

Существует множество теорий и концепций правильного питания, помогающих снизить вес. Если рассматривать отзывы об индивидуальных диетах, то они чаще положительные, так как у людей собственное видение, что можно оставить в рамках ограничения в калориях, а от чего они легко отказываются.

Для того чтобы добиться успеха, важно подобрать диету, которой легко придерживаться ежедневно в течение длительного периода времени. Также не стоит пренебрегать физической активностью. Это не значит, что нужно поселиться в тренажерном зале. Но прогулки на свежем воздухе, регулярные занятия любым видом спорта 2-3 раза в неделю должны стать неотъемлемой частью жизни тех, кто борется за красивое и здоровое тело.

Только комплексный поход к проблеме может помочь избавиться от нее навсегда.