Наклон вперед из положения стоя: техника выполнения и противопоказания

Наклон вперед из положения стоя встречается повсеместно. Это базовое упражнение во многих видах тренировок. Кроме того, вы никогда не задумывались о том, сколько раз вы его выполняете в повседневной жизни? Например, когда поднимаете что-то с пола или достаете с нижней полки шкафа какую-то вещь. Конечно, не стоит сравнивать наклоны, выполняемые в йоге с повседневными наклонами в быту, но все же у них у всех общая природа. А неправильное их выполнение может привести к травмам.

Польза

Наклон туловища вперед из положения стоя способствует тому, что мышцы позвоночника растягиваются и становятся более эластичными, а сам позвоночник становится более гибким и вытягивается за счет того, что все позвонки встают на свои места. Кроме того, при наклонах участвует и задняя часть бедра – работают мышцы ягодиц, бедер и задней поверхности ног.

Техника выполнения

Что необходимо делать?

• Наклон вперед из положения стоя должен выполняться с прямой спиной. Не нужно округлять позвоночник и прижиматься лбом к коленям. При наклонах стопы держите ровно, носки в одну линию. Ноги расставлены на ширине плеч.
• Если вам это позволяет растяжка, то ноги держите и идеально ровными. Если же нет, то слегка согните их в коленях, но не в коем случае не округляйте спину.
• Делайте наклон только на выдохе, а на вдохе поднимайте корпус обратно.
• Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд. И лишь потом выпрямляйтесь.
• Не выполняйте упражнение на полный желудок и не делайте при наклонах резких движений. Упражнение должно выполняться плавно, в пояснице необходимо сохранять естественный изгиб.
• При наклонах расправьте грудную клетку и дышите полной грудью.
• Наклоняйтесь строго вперед, не отклоняясь в стороны.
• При наклонах должен работать тазобедренный сустав, и лишь во вторую очередь – позвоночник.
• Поднимать туловище необходимо усилием ягодичной мышцы, а не напрягая спину.

Все эти рекомендации также подходят и для обычных бытовых наклонов.

Противопоказания

Как и любое другое упражнение, наклон вперед из положения стоя имеет свои противопоказания.

• Высокое давление. Категорически запрещено выполнение любых наклонов в таком состоянии.
• Головные боли.
• Различные заболевания сосудов головного мозга.

Во всех этих случаях лучше либо дождаться стадии ремиссии, либо начать с тренировки сосудистой системы организма.

Кроме вышеперечисленного, есть ряд заболеваний позвоночника, при которых также нежелательно выполнение этого упражнения. Если у вас есть хоть какие-то сомнения, то предварительно проконсультируйтесь у своего лечащего врача.