Интервальное голодание: отзывы, особенности, польза и влияние

В наше время существует большое количество способов похудения. Каждая методика имеет свои правила и различия, но в основном они базируются на соблюдении конкретного режима и употреблении определенных продуктов. Недавно список диет пополнился новой практикой, которая называется интервальное голодание. Отзывы и результаты методики удивляют. Она стала популярной среди голливудских звезд, а затем ее начали применять в нашей стране.

Описание методики похудения

Интервальное голодание (intermittent fasting, IF) — новая методика для похудения, которая заключается в воздержании от еды в течение определенного времени. В неделю голодных дней может быть от одного до трех. Диетологами же рекомендуется придерживаться таких сроков:

• для начинающих — 8-16 часов;
• для опытных — 16-24 часа.

В основном время воздержания больше зависит от силы воли худеющего и от его самочувствия.

Отзывы о периодическом голодании для похудения только положительные. Методика отлично помогает сжигать жир. Как известно, суточное добровольное голодание приводит к потере жировой массы тела (около 0,5 кг).

Механизм работы циклического голодания очень прост. Во время воздержания от еды в организме происходит дефицит калорий, который необходимо восполнить, что и происходит, но только расходуются внутренние резервы. Прежде всего, это касается жировой ткани.

Суть интервального голодания

При 16-часовом голодании оптимизируется секреция инсулина. Благодаря этому организм становится не таким чувствительным к углеводам, у которых высокий гликемический индекс, а чувство голода уменьшается. Отказ от пищи способствует сжиганию жировых запасов организма, которому теперь не нужно отвлекаться на переработку пищи.

К тому же, у желудка появляется возможность отдохнуть, что благоприятно сказывается на гормональном фоне и иммунитете. Придерживаясь методики можно улучшить мозговую активность, понизить воспалительные процессы, которые происходят в организме, а еще урегулировать уровень сахара в крови.

Если совместить голодание с физическими нагрузками, то можно набрать мышечную массу. Происходит это благодаря сжиганию жира. В скором времени станет заметно, что тело подтянулось и стало более рельефным. Однако не стоит это практиковать без надлежащей подготовки.

Для лучшего ознакомления с данной темой можно прочитать книгу Eat Stop Eat ("Ешь-Голодай-Ешь"), автором которой является Брэд Пилон. В ней автор делится своими открытиями относительно интервального голодания. Отзывы реальных покупателей книги найти несложно. Если вы хотите больше узнать об этой методике, то обязательно прочтите ее.

Соблюдение ИГ без вреда для здоровья

Приняв решение применить интервальное голодание для похудения, необходимо ознакомиться с рекомендациями диетологов:

1. Пищевое окно (период времени, когда есть разрешено) лучше всего перенести на первую половину дня. Прием пищи рекомендуется устраивать по истечении 2-х часов после пробуждения. Лучше всего еда усваивается утром и днем, потому что пищеварение в это время очень активное.
2. Следите за своим питанием даже во время пищевого окна. Старайтесь включать в свой рацион все необходимые питательные вещества и витамины. Рекомендуется употреблять клетчатку, легкую белковую пищу и кисломолочные продукты. Отказаться следует от быстрых углеводов.
3. Отдавайте свое предпочтение щадящим схемам цикличного голодания, особенно, если вы новичок.
4. Не забывайте о физических нагрузках. Для голодных дней рекомендуется аэробная нагрузка. Например, стрейчинг, йога или же просто прогулка на свежем воздухе. Силовые упражнения не стоит проводить во время отказа от пищи. При силовых занятиях разрушается мышечная ткань. Ее необходимо восстанавливать при помощи белка, а во время поста его неоткуда взять.

Правила диеты

Правила интервального голодания для начинающих очень просты, но с ними обязательно нужно ознакомиться:

1. Употребляйте большое количество воды. В особенности во время голодных дней.
2. Ежедневно рекомендуется выпивать примерно два литра жидкости. К ним относится минеральная негазированная вода и очищенная столовая.
3. После разгрузочного дня лучше всего начинать завтрак со свежих ягод и фруктов.
4. Во время пищевого окна следует употреблять пищу через каждые полчаса, но маленькими порциями. Если порции внушительные, то промежуток должен составлять два часа.
5. Старайтесь ежедневно устраивать пешие прогулки. Если такой возможности нет, то просто бывайте на свежем воздухе по несколько часов.

Согласно отзывам, интервальное голодание по таким принципам является более эффективным. Еще есть интересные рекомендации от американского диетолога Брэгга:

1. В течение каждых трех месяцев устраивайте для себя 7 голодных дней.
2. Не принимайте пищу каждые шесть суток на протяжении 24-х часов.
3. За год общее количество голодных дней должно составлять один месяц.

Для тех, кто активно занимается спортом, есть свои правила проведения периодического голодания.

Если тренировка проводится утром, то голодное окно (период времени, когда есть запрещается) лучше перенести на ночь. Приступать к завтраку нужно после тренировки. Следите за тем, чтобы в пище содержалось много белка.

Если занятия спортом проводятся вечером, то тогда нужно:

1. Есть за несколько часов до начала тренировки.
2. Нельзя начинать воздержание от пищи раньше, чем через час после занятий.

Виды голодания

Существуют различные методики интервального голодания. Отзывы и результаты у каждой разные. Все зависит от индивидуальных качеств и способностей человека. Чтобы подобрать для себя самую оптимальную, необходимо ознакомиться с особенностями каждой из них.

Короткий пост

Имеется в виду голодание меньше 24-х часов. Благодаря гибкости системы питания, можно устраивать голодовки разной продолжительности. Чаще всего проводятся короткие посты. Они делятся на такие:

1. 16:8 — обозначает ежедневный отказ от пищи длительностью 16 часов. Пищевое окно занимает 8 часов. Можно проводить их как ежедневно, так и через каждые несколько дней. Например, вы принимаете пищу с 11:00 до 19:00. У вас получается два или три приема пищи в день, но без завтрака.
2. 20:4 — пищевое окно длится на протяжении четырех часов, а 20 — голодание. На деле это выглядит так: с 14:00 до 18:00 вы едите, а 20 часов поститесь. На протяжении пищевого окна получается либо один большой прием пищи, либо два маленьких.

Длинный пост

Возможны такие варианты питания:

1. 24 часа голодания — можно как от обеда до обеда, так и от ужина до ужина. Если вы поужинали в первый день, то на следующий пропускаете два приема пищи (завтрак и обед), а на ужин питаетесь. Получается, что вы едите только один раз в день. Проводятся такие посты несколько раз в неделю.
2. 5:2 — подразумевает пять дней употребления еды и два дня голодания. Во время голодания разрешается ежедневно употреблять до 500 калорий. Их можно растянуть на весь день, а можно оставить на один прием пищи.
3. 36 часов голодания — в первый день вы поужинали, а затем до завтрака третьего дня ничего не едите. Такая схема очень эффективна в плане потери веса.
4. Расширенный пост — никаких ограничений по дням голодания. Если вы решили воздерживаться от еды больше 48-ми часов, то лучше принимать поливитамины, чтобы организм не нуждался в питательных микроэлементах.

Существует мировой рекорд голодания — 382 дня. Голодовки можно проводить продолжительностью 7-14 дней. Но лучше всего не экспериментировать и не голодать дольше двух недель.

Возможен ли обратный эффект

Таким методом питания можно добиться и негативного результата, но только из-за того, что во время пищевого окна превышалась суточная норма калорий. Знать меру нужно и в продуктах питания. Не стоит переедать рыбы, овощей и фруктов. Также стоит отказаться от мучных и сладких изделий.

От похудения будет хороший результат у тех, у кого есть проблемы с насыщением или же инсулином. Другими словами, после приема пищи ощущение утоления голода так и не приходит. Благодаря влиянию интервального голодания на лептин, можно нормализовать гормон насыщения.

Преимущества

Попробуем разобраться с пользой или вредом от интервального голодания. Среди преимуществ в первую очередь следует выделить потерю веса.

В период голодания происходит процесс чистки организма. Это улучшает общее состояние здоровья, а также омолаживает и очищает внутренние органы от токсинов.

Среди других положительных воздействий голодания на организм выделяются такие:

• потеря жира;
• концентрация ума становится лучше;
• уровень холестерина, инсулина и сахара в крови понижается, а гормона роста повышается;
• прибавляется больше энергии;
• продлевает жизнь;
• профилактика болезни Альцгеймера;
• благоприятное воздействие на сахарный диабет 2 типа.

Недостатки периодического голодания

Об интервальном голодании написано много отзывов, среди которых встречаются и негативные. Среди недостатков данной методики похудения выделяются следующие:

1. Приступы обжорства — многие отмечают, что во время пищевого окна съедают намного больше еды, чем когда-либо. При этом их выбор падает на жирное и сладкое. При голодании выделяется гормон голода, из-за которого худеющих и тянет на калорийную пищу.
2. В организме наблюдается разрушение белка. В некоторых случаях его разрушение превышает построение. Это может быть опасно при выполнении физических упражнений.
3. Некоторые системы и органы дают сбой. При голодании привычный механизм функционирования организма нарушается. Чаще всего это происходит с работой печени и желчного пузыря. Также может нарушиться процесс пищеварения.

Вред и противопоказания

Как и каждая диета, цикличное голодание тоже имеет ряд противопоказаний. Отказаться от применения методики следует тем категориям людей, у которых:

• недостаток веса (ИМТ меньше 18.5);
• наблюдается зависимость от вредной еды (сначала нужно от нее избавиться);
• ожидается пополнение в семье или же во время грудного вскармливания;
• не достигли совершеннолетнего возраста.

Отзывы и результаты

Отзывы об интервальном голодании в большинстве положительные. Многим людям удалось похудеть сидя на этой диете. Они отмечают, что при правильном подходе вес не возвращается. Изначально голодать непривычно, однако ничего трудного нет. Люди отмечают улучшение самочувствия и прилив энергии.

Некоторые пользователи практиковали метод для того чтобы улучшить свою физическую форму. В итоге у большинства из них это получилось. Но есть и те, кто физически не справился с тренировками на голодный желудок.

По поводу сложности диеты особых жалоб нет, ведь каждый может подбирать вариант, который ему подходит лучше всего. Некоторые пользователи отмечают, что после голодного окна у них повышался аппетит. Не все могли справиться с соблазном, поэтому начинали переедать. Но это уже зависит от самого человека, поэтому и эффективность методики для каждого разная.

В большинстве случаев худеющие начинают с коротких постов и постепенно переходят на более длительные. Но есть и те, которые постоянно проводят голодные дни по одному и тому же принципу, который выбрали.

Методика особенно сильно полюбилась тем, кто следит за своим здоровьем и старается постоянно его улучшать. Они практикуют периодическое голодание для того чтобы их организм очистился. В основном они придерживаются более строгих и длительных постов.

Еще методика популярна среди тех людей, которым срочно нужно избавиться от пары килограмм к какому-либо торжеству и т. д. Они отмечают, что им это удалось сделать достаточно легко. Сильного чувства голода или же дискомфорта они не ощущали, поэтому спокойно придерживались правил диеты.

Мы описали, какие отзывы об интервальном голодании оставляют люди, испробовавшие этот метод похудения на собственном опыте. Поэтому при желании очистить свой организм, улучшить самочувствие и избавиться от лишнего веса можно смело начинать интервальное голодание. Важно соблюдать все правила и рекомендации, чтобы результат был эффективным и продолжительным.