Степ-тренировки для начинающих: отзывы

Степ-тренировки, появившись в 80-х годах прошлого столетия, популярны до сих пор. И это не удивительно, ведь зажигательные движения и ритмичная музыка не только дарят положительные эмоции, но и способствуют похудению и обретению стройных ног. Степ-аэробикой занимаются спортсмены для поддержания формы и восстановления после травм. Многими учеными доказано благотворное влияние этой программы на организм. Что такое степ-аэробика, и что говорят отзывы о ней, узнаем из данной статьи.

Степ тренировки - что это такое?

Это динамичные упражнения с использованием степ-платформы, основанные на подъеме на платформу и спуске с нее. В такую тренировку можно включать, помимо аэробных упражнений, элементы латиноамериканских танцев или восточных единоборств. Вариантов упражнений очень много, что делает каждое занятие интересным.

Основным элементом в тренировках является шаг на платформу и с платформы. Благодаря различным комбинациям и связкам можно усложнить и разнообразить каждое занятие. Все упражнения делаются под ритмичную музыку. Темп и интенсивность тренировки зависят от ее ритма.

Степ-платформа изготавливается из нескользящего пластика. Ее высоту можно регулировать. Чем выше платформа, тем тяжелее выполнять упражнения.

Основные преимущества тренировок

Польза степ-тренировок и их преимущества проявляется в следующем:

1. Снижение веса. За счет динамики сжигается достаточно много калорий за 1 занятие, примерно 250-500 ккал за час работы. Поэтому при регулярных тренировках можно сбросить лишний вес.
2. Увеличение выносливости. Каждое занятие очень интенсивное, улучшающее работу сердечно-сосудистой системы.
3. Улучшение координации. Многие упражнения требуют хорошей координации движений.
4. Укрепление и повышение тонуса мышц ног и ягодиц. Степ-тренировка помогает уменьшить объем жировых отложений именно в нижней части тела.
5. Занятия особенно подойдут тем, кто ведет сидячий образ жизни. Упражнения применяются в качестве профилактики артроза.
6. Сложность занятий можно регулировать самостоятельно, увеличивая или уменьшая высоту платформы.
7. Заниматься можно как в фитнес-залах, так и дома.

Минусы

Несмотря на огромное количество преимуществ, такие тренировки имеют и недостатки:

1. Степ-аэробика противопоказана людям, у которых есть проблемы с коленными суставами. Хоть и считается, что такие тренировки создают меньшую нагрузку на колени, чем, например, бег.
2. Во время таких занятий верхней части тела практически не уделяется внимания. Поэтому рекомендуется помимо степ-тренировок заниматься еще и силовыми.
3. Упражнения требуют повышенной координации. В первое время их необходимо заучивать, поэтому новички, придя на пробную тренировку, запутываются в шагах и больше не хотят заниматься степом.

Основные принципы тренировок

Каждая тренировка начинается с разминки, состоящей из базовых шагов. Степ-тренировки для начинающих состоят из несложных комбинаций в несколько шагов, темп невысокий. Но постепенно комбинации будут усложняться, а интенсивность - увеличиваться.

Каждое занятие обычно проводится по 45-60 минут. Если тренироваться меньше, то эффекта никакого не будет. Жировые отложения начинают сгорать только после 30 минут беспрерывной тренировки. Исключение составляют занятия с новичками, им лучше начинать с 20-30 минут, так как их организм и тело еще не готовы к усиленным нагрузкам.

Интенсивность тренировки идет по возрастающей: от легких упражнений к более сложным. В качестве отдыха между упражнениями используются обычные шаги. Нет остановок, а только смена темпа.

Для равномерного развития тела лучше в конце степ-тренировки включать упражнения на пресс и руки.

Что нужно знать начинающим?

Вот несколько рекомендаций для новичков:

1. Нужно быть готовым к тому, что первое занятие будет трудным. Новичок не всегда может правильно и без ошибок с первого раза повторить все движения тренера. Часто путаются шаги, сбивается ритм. Но через несколько тренировок он почувствует себя намного уверенней. Не следует бросать степ-тренировку, если в первый раз ничего не получилось. Стоит попробовать еще раз.
2. Должна быть правильно подобрана одежда. Лучше надеть короткие брюки, шорты или лосины. Штаны не должны создавать угрозу падения. Обязательно следует заниматься только в обуви, и лучше в специальной для степ-аэробики.
3. Тренироваться следует не больше 3-4 раз в неделю. Первые занятия не должны быть длительными, достаточно 20-30 минут. Это поможет организму подготовиться к усилению нагрузок.
4. Выполняя любые упражнения, в первую очередь необходимо следить за техникой. Скорость выполнения придет со временем, а вот неправильно выполненные элементы могут привести к травмам. Во время тренировок спина должна быть прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, колени немного согнуты. Взгляд нужно стараться направлять вперед.
5. Большое внимание стоит уделить шагам. Стопа всегда должна находиться полностью на платформе, пятка не свисает.
6. Степ-платформу всегда можно отрегулировать для себя, новичкам подойдет высота на уровне 10-15 см. Когда тело привыкнет к такой нагрузке, можно увеличить высоту.
7. Обязательно следует пить воду до и во время тренировки. Человек теряет много воды вовремя интенсивных занятий, поэтому дефицит жидкости нужно восполнять. Но пить во время тренировки нужно маленькими глотками и совсем немного. Одни советуют пить каждые 10-15 минут занятий, другие - по своим собственным ощущениям жажды.

Как тренироваться?

Существует несколько видов тренировок:

Степ для начинающих. Во время тренировки разучиваются несложные комбинации и базовые шаги. Много времени уделяется постановке техники. Каждое новое упражнение повторяется много раз для лучшего запоминания.

Степ для продвинутых. Здесь уже включены сложные связки и комбинации, прыжки. Интенсивность тренировки высокая, а на повторение уделяется меньше времени.

Силовой степ. Помимо аэробных упражнений тренер включает и силовые. Используются гантели для увеличения веса. Минус таких тренировок – это сильная нагрузка на колени.

Степ с двойной платформой. На занятиях используются сразу две платформы.

Танцевальный степ. Заменив обычные шаги различными танцевальными связками, степ позволяет развивать не только выносливость, но и грацию, пластику.

Интервальный степ. Соединение интервальной тренировки и степа. Упражнения выполняются чередующимися интервалами: высокой интенсивности и спокойного темпа.

Похудение с помощью степ-аэробики

Девушки, начинающие заниматься, сразу задаются вопросом, насколько результативна степ-тренировка для похудения. Разберем этот вопрос подробнее.

Эффективность такой тренировки зависит от нескольких факторов:

1. Интенсивность.
2. Питание.
3. Дефицит калорий.

Интенсивность

Любая степ-тренировка отличается своей интенсивностью:

Низкоударные тренировки. Занятия проходят в спокойном режиме, делаются обычные шаги, пульс поднимается незначительно, можно разговаривать во время выполнения упражнений. Часто в таком темпе проходит разминка. За час работы можно потерять около 200 ккал. Занимаясь в таком режиме, похудеть не получится.

Среднеинтенсивные тренировки. Темп занятий ускоряется, разговаривать уже будет трудней. За час такой работы можно сжечь около 400 ккал.

Высокоинтенсивная степ-тренировка. Пульс достигает возможного максимума, говорить уже не получается, тренировка проходит в быстром темпе. В этом случае теряется около 500 ккал. При такой интенсивности калории продолжают сгорать и после занятий.

Питание и дефицит калорий

Нельзя забывать о питании и дефиците калорий. Вес начнет уходить только тогда, когда вы будете тратить калорий больше, чем наедать.

Питание должно быть сбалансированным, необходимо исключить все мучное, сладкое, слишком соленое, жирное. Но и нельзя голодать, для эффективной тренировки нужны силы.

Оптимальным будет питание 4-5 раз в день небольшими порциями.

Отзывы о тренировках

Что говорят отзывы о степ-тренировках для похудения:

• Тренировки очень эффективные, уже на 2-3 занятии видны небольшие результаты.
• Упражнения интересные и активные, занятие поднимает настроение, дает заряд энергии.
• Выполнять упражнения легко.
• Результатом являются идеальные ноги и ягодицы.
• Можно заниматься степ-тренировкой для похудения в домашних условиях.
• Улучшается координация, работа сердца и легких.
• Приходят мышцы в тонус.

Есть среди отзывов и негативные. Это усталость, противопоказания, направленность не на все тело.

В заключение

Степ-тренировки хорошо подходят тем, кто хочет похудеть и весело с пользой провести время под ритмичную музыку. Такие занятия подходят почти всем с любым уровнем подготовки. Ими можно дополнить свою тренировочную программу.

Занимаясь 3-4 раза в неделю, можно улучшить рельеф своего тела. Многие упражнения легки в исполнении, поэтому степом занимаются чаще дома. Не нужен никакой инвентарь, кроме степ-платформы. Включайте любимую музыку и тренируйтесь.