Тадасана: техника выполнения позы горы и ее модификаций

Поза горы (tadasana) – это основополагающая поза йоги из всех, выполняющихся в стойке. Она рассчитана на начинающих. Ее часто используют для подготовки к другим позам, но также она может выполняться сама по себе, в первую очередь для улучшения осанки.

Преимущества

Соблюдение техники выполнения тадасаны улучшает осанку и восприятие тела, выпрямляет его, укрепляет ноги, устанавливает хорошее выравнивание. Несмотря на то что она выглядит довольно просто, держать тело напряженным и выровненным – тяжелая работа. Нужно не просто стоять, а осознавать каждую часть тела и роль, которую оно играет в удержании позвоночника в течение длительного времени. Польза техники выполнения тадасаны заключается также в том, что она способствует укреплению суставов, мышц ног, спины и ягодиц, способствует уменьшению боли в позвоночнике.

Пошаговая инструкция

1. Ноги должны стоять вместе, большие пальцы ног соприкасаются.
2. Затем надо поднять все пальцы ног, развести их веером и опустить вниз, чтобы создать широкую, прочную основу. Можно немного развести пятки, если лодыжки касаются друг друга.
3. Ноги должны прочно стоять на полу и иметь четыре точки опоры: основания мизинца и большого пальца, внешнюю и внутреннюю точки пяточной зоны.
4. Колени должны быть напряжены, чтобы активизировать мышцы бедер.
5. Оба бедра должны быть слегка повернуты внутрь.
6. Необходимо поддерживать естественные изгибы позвоночника.
7. Живот следует напрячь и слегка втянуть.
8. После этого нужно пожать плечами, стремясь поднять их до ушей, а затем вернуть в исходное положение - это позволяет расслабить лопатки.
9. Руки должны висеть естественно, локти слегка согнуты, пальцы сомкнуты, а ладони повернуты к бедрам.
10. Шея должна быть вытянута, подбородок не опущен и не поднят, а макушка головы поднимается к потолку.
11. Дыхание должно быть ровным и расслабленным, взгляд сфокусирован на одной точке.

После того как проверены все точки выравнивания, нужно сделать пять-десять вдохов, удерживая себя в этом положении. Фото тадасаны помогают при ее освоении.

Распространенные ошибки

Спешка при выполнении. Поскольку эта поза выглядит так просто, возникает соблазн пренебречь ее важностью или спешить. Однако при выполнении тадасаны необходимо быть внимательным.

Правильное положение тела. Его можно проверить, если выполнить тадасану, прислонившись спиной к стене. При этом необходимо убедиться, что пятки, крестец и лопатки касаются стены.

Вариации

В некоторых случаях можно использовать и другие варианты. Так, если при выполнении техники тадасаны трудно стоять вместе или удерживать равновесие, можно поставить ноги немного шире, используя этот вариант до тех пор, пока положение не станет стабильным.

Можно усложнить задачу и выполнять технику тадасаны с закрытыми глазами, бросив вызов своему чувству равновесия.

Безопасность и меры предосторожности

Эта поза считается безопасной, если во время выполнения техники тадасаны не возникает головокружения. Во время беременности можно использовать более широкую позицию, чтобы чувствовать себя стабильно.

Модификация

Тирьяка-тадасана является более усложненным вариантом позы горы. При ее выполнении необходимо делать наклоны влево и вправо, насколько это возможно, с прямыми руками, сомкнутыми в «замок» над головой, и ладонями, обращенными вверх. Эта асана йоги растягивает ребра и боковые мышцы, а также все сжатые суставы выше талии. В результате их растяжения при выполнении асаны все жидкости организма, такие как кровь, лимфа и другие, распределяются более плавно, что улучшает здоровье и обмен веществ.

Регулярно практикуя тирьяка-тадасану, можно уменьшить жировые отложения и укрепить боковые части нижнего отдела спины. Практикующий должен осознавать характер дыхания — вдох и выдох.

При сдавлении спинного нерва практика тирьяка-тадасаны может помочь снизить давление, однако это происходит не всегда. В некоторых случаях нерв может оказаться защемленным еще больше, что вызовет дополнительные проблемы. При радикулите или проблемах с межпозвонковыми дисками следует учитывать возможные побочные эффекты. Кроме того, выполнение этой асаны может вызвать головокружение у людей, страдающих от спондилита, высокого кровяного давления и головокружения. Если это произошло, следует немедленно остановиться. В любом случае необходимо проявлять осторожность и практиковать асану в медленном темпе.

Техника выполнения тирьяка-тадасаны

1. Выполнение начинается с позы горы.
2. Ноги ставятся на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга, вес тела равномерно распределяется между обеими ногами.
3. Затем нужно слегка согнуть ноги в коленях, расслабить бедра и выпрямить ноги.
4. Пальцы рук переплести и ладонями положить на голову.
5. Затем выдохнуть, а на вдохе вытянуть руки и повернуть ладони к потолку.
6. Ощутить плотность стоп, вытянуться вверх.
7. На выдохе наклониться влево, растянуться и зафиксировать это положение. Руки при этом прямые в локтях. Остаться в таком положении 15-30 секунд. Дыхание ровное, тело расслабляется в этой позе.
8. На вдохе — выпрямиться и потянуться вверх.
9. На выдохе повторить упражнение вправо.
10. Со вдохом выпрямиться.
11. Выдыхая, опустить руки вниз, стопы поставить на ширину плеч, расслабиться и восстановить дыхание.

Эти движения составляют один цикл. Весь комплекс включает в себя 8-10 таких циклов.

По окончании на выходе руки опускаются вниз, а затем разводятся в естественное положение по бокам туловища.

Особенности выполнения

При выполнении наклонов верхнее плечо должно тянуться вверх к небу, а нижнее чуть выдвигаться вперед. Каждый наклон должен быть чуть ниже, чем предыдущий.

Преимущества

Тирьяка-тадасана растягивает и сокращает паравертебральные мышцы — при сгибании справа мышцы левой стороны растягиваются и наоборот. Люди, которые остаются в одном и том же положении в течение длительного времени на работе, в школе или где-либо еще, получат пользу от этой практики: растяжение и сокращение снимает усталость и тонизирует мышцы.

При растяжении суставов, жидкости и питательные вещества легче проникают в них. Кроме того, эта асана стимулирует перистальтику, тем самым улучшая пищеварительную функцию и снимая запоры.

Люди, страдающие от спондилита или воспаления позвоночных суставов, получают пользу от регулярной практики тирьяка-тадасаны. Беременным женщинам рекомендуется практиковать ее для улучшения пищеварения, дыхания, снятия болей в спине и мышечной боли, а у подростков и молодых людей асана способствует исправлению сколиоза.