Бицепс со штангой стоя: упражнение и техника выполнения

Подъемы на бицепс со штангой стоя - это, пожалуй, самое популярное изолированное упражнение для проработки мышц рук. Несмотря на то что со стороны данное движение кажется простым и легким, оно имеет свои особенности, которые стоит учитывать при выполнении. Именно о них мы и поговорим в нашей сегодняшней статье.

Анатомия упражнения

Прежде чем ознакомиться с техникой бицепса со штангой стоя, нужно дня начала узнать, как именно данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу плеча.

Двуглавая мышца плеча (он же бицепс) состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. При выполнении упражнения на бицепс со штангой стоя локти располагаются, как правило, на уровне корпуса, а потому данное движение направлено на проработку именно внутренней головки. Если же отвести локти назад, то основную нагрузку будет получать внешний пучок.

Подъем на бицепс со штангой стоя: техника выполнения

Обсуждаемое в статье упражнение выполняется следующим образом:

1. Возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо. Локти держите близко к телу. Это ваше исходное положение.
2. Делая выдох, усилием бицепса поднимите штангу вверх до уровня плеч. Локти должны быть в зафиксированном положении. В верхней точке сделайте паузу 1-2 секунды, максимально прочувствовав напряжение в бицепсах.
3. Делая вдох, медленно опустите снаряд в изначальную позицию.
4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом отличается от классического варианта тем, что во время его выполнения больше прорабатывается брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом, и ее главная функция заключается в том, чтобы осуществлять сгибание руки в локте. Хорошо проработанный брахиалис как бы выталкивает бицепс, что способствует визуальному увеличению объема руки.

Помимо брахиалиса, в работу включается плечелучевая мышца, которая является одним из самых крупных мускулов предплечья. Благодаря подъему штанги на бицепс обратным хватом можно значительно увеличить объем своих предплечий.

В начале движения бицепс напрягается слабо. Основную нагрузку он получает тогда, когда гриф штанги преодолевает половину пути. Вес стоит брать меньше, чем при классических сгибаниях рук.

Подъем на бицепс с изогнутой штангой стоя: техника выполнения

Существует разновидность упражнения, когда вместо обычной штанги используется изогнутый гриф. Такая вариация считается более безопасной для суставов и более эффективной для роста мышц. Техника этого движения не особо отличается от классических подъемов со штангой:

1. Возьмите штангу с E-Z грифом обратным хватом, встаньте прямо. Локти должны находиться близко к телу, ладони должны быть направлены вперед. Это ваша стартовая позиция.
2. Плечи во время выполнения должны оставаться неподвижными. На вдохе поднимите штангу вверх силой бицепсов. Не забывайте о том, что двигаться должны только ваши предплечья.
3. Когда штанга окажется на уровне плеч, на секунду задержитесь в этом положении.
4. На выдохе не спеша опустите штангу вниз.
5. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Вариации: вы можете взять гриф более узким хватом или выполнять движение с использованием низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на двуглавую мышцу плеча окажется более существенной.

Основные ошибки

4 главные ошибки при подъеме на бицепс со штангой стоя, которые тормозят ваш прогресс и увеличивают риск получения травмы:

1. Читинг. Если вы уже давно ходите в тренажерный зал, то наверняка хоть раз замечали людей, которые при выполнении подъемов штанги на бицепс используют читинг. Чтобы поднять тяжелый для них вес, они начинают запрокидывать снаряд и всячески извиваться, тем самым нарушая технику. Такой способ помогает им пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая практически у всех находится примерно на середине движения вверх. При такой "грязной" технике всю нагрузку с бицепса "съедают" другие мышечные группы, что в разы снижает эффективность упражнения. Если вы хотите получить максимум пользы от выполнения, нужно пресекать любые посторонние движения. Правильная техника не только улучшит ваши результаты, но также обезопасит вас от травмы поясницы, которую может спровоцировать читинг. Если вы взяли снаряд, с которым не можете сделать хотя бы 1-2 чистых повтора, значит, рабочий вес нужно снизить. Парочка читинговых повторений допустима только в том случае, если до этого вы уже сделали 6-8 качественных подъемов штанги. Но даже в такой ситуации старайтесь сводить махи телом к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мышечный отказ и не нагружали при этом поясницу.
2. Неполное разгибание рук. Еще одна форма читинга. Некоторые посетители тренажерных залов вешают на штангу кучу блинов и, вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Не забывайте, что тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для роста силы и мышечных объемов!
3. Подъем штанги слишком высоко. Возможно, вы слышали о том, что подъемы на бицепс со штангой стоя стоит делать как можно выше. Но является ли такая техника эффективной? И да и нет. Поднимать снаряд высоко можно только в том случае, если ваши локти будут находиться в зафиксированном положении по бокам. В попытке поднять штангу повыше многие спортсмены осознанно или неосознанно толкают локти вперед, из-за чего в работу включаются передние дельты.
4. Вы не делаете подъем на бицепс со штангой стоя в начале тренировки. В начале тренировочной сессии, когда вы еще полны сил и энергии, стоит выполнять тяжелые упражнения, после которых мышцы можно будет "добить" более легкими. Поставьте подъем штанги на бицепс стоя в начало тренировки. Выберите такой рабочий вес, с которым вы сможете сделать от 6 до 8 повторений за подход. Это будет гораздо эффективнее, чем если вы выполните 10 повторений с меньшим весом.

Видеоуроки

Чтобы закрепить изученный материал, рекомендуем вам посмотреть видео, в которых подробно показана техника выполнения обсуждаемого в статье упражнения.

Сгибание рук со штангой показано в этом видео.

Подъем изогнутой штанги на бицепс.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Вашему вниманию была предоставлена статья о лучшем упражнении на бицепс со штангой стоя, а также о вариациях данного движения. Надеемся, что эта информация была вам полезна!